Fyrir einhvern sem hefur aldrei stundað jóga, gæti hugsunin um að beygja sjálfan þig verið langt frá hugmynd þinni um slökun og endurreisn. En ekki láta blekkjast - það eru til nokkrar mismunandi tegundir af jóga og það getur litið öðruvísi út eftir aðferðum. Þó að þú getir alltaf prófað ákafara, hraðari og erfiðara form af jóga til að fá hjartsláttartíðni þína og vöðva til að virka (með öðrum orðum, þú getur alltaf stundað jóga sem líkamsþjálfun), þá er iðkun endurnærandi jóga aðeins önnur tegund af jóga. jóga sem gæti verið rétta lyfseðillinn fyrir andlega æðakölkun, vöðvaslökun og streitulosun.

Hvað er endurnærandi jóga?

Endurnærandi jóga er hægari, afslappandi og óvirkari nálgun við jóga sem er ætluð til bræða burt vöðvaspennu , skapa pláss í líkamanum og draga úr streitu. Þó endurnærandi jóga eigi rætur í sömu fræðigrein og innihaldi margar af þeim kunnuglegu og grundvallarstellingum sem haldnar eru í öðrum tegundum jóga, þá er ætlunin aðeins önnur: Endurnærandi jóga snýst minna um að byggja upp styrk eða svitna heldur en djúpt andlegt jóga. og líkamlega slökun. Þannig að á venjulegri æfingu endurnærandi jóga, annaðhvort heima eða í persónulegum tíma, muntu líklega halda aðeins nokkrum, oft mjög fáum spennulosandi teygjum og stellingum lengur en þú gætir, til dæmis, orkugefandi vinyasa jóga (sem flæðir frá stellingu til stellingar fljótlegra og fljótlegra). Þú munt líklega fylgjast vel með önduninni á meðan þú heldur einni stellingu: Andaðu djúpt inn í hverja teygju, þjappaðu niður spennusvæði, einbeittu þér að því sem þú finnur og hugsar og ræktaðu tengsl milli heila, andardráttar og líkama. Endurnærandi jóga inniheldur oft gagnlega leikmuni - eins og jógakubba eða múrsteina, púða eða bólstra, eða teppi eða handklæði - sem styðja líkamann í ýmsum stellingum. Þú gætir líka notað ólar eða bönd til að hjálpa til við að halda, lengja eða dýpka sérstakar teygjur.

hvernig á að sjá hvort pekanbaka sé stillt

TENGT: 6 teygjuæfingar til að losa um allan líkamann

Ávinningur af endurnærandi jóga

Rannsóknir hafa fundið jóga að vera gagnleg sem a Viðbótar- og óhefðbundin lyf (CAM) - sem viðbót við núverandi vellíðunarrútínu þína (önnur dæmi um meðferðaraðferðir CAM geta verið hugleiðslu, nálastungur, nudd eða viljandi breytingar á mataræði). Það er engin furða að Stephanie Rojas, LMHC, stofnandi og leiðandi meðferðaraðili hjá Bráða geðheilbrigðisþjónusta í New York borg, er talsmaður jóga fyrir viðskiptavini sína.

Rojas segir að endurnærandi jóga, sérstaklega, geti hjálpað bæði líkama og huga. ' Jóga hjálpar til við að stjórna taugakerfinu ,' útskýrir hún. „Þetta er lykillinn að því að stjórna tilfinningum þínum, lækka kortisólmagn (streituhormónið) og lækka blóðþrýsting og hjartslátt, sem dregur úr taugakerfinu og [hjálpar þér að þróa] skilvirkari streituviðbrögð með tímanum. '

Sem sálfræðingur og ráðgefandi meðlimur fyrir Hope for Depression Research Foundation , hún viðurkennir hreyfingu sem leið til að draga úr einkennum kvíða og þunglyndis. „Þar sem líkaminn geymir streitu á sameiginlegum svæðum eins og hálsi, öxlum og mjöðmum hjálpar jóga við að teygja og opna þessi svæði til að losa um geymda streitu,“ útskýrir hún. „Það léttir einnig langvarandi sársauka, sem getur verið einkenni áverka. Nokkur dæmi um langvarandi verki eru tíður höfuðverkur, mjóbaksverkur og taugaskemmdir.

TENGT: 5 núvitund öndunaræfingar til að auðvelda ofvirkt taugakerfi

Við hverju á að búast ef þú ert rétt að byrja

Endurnærandi jóga er dásamlegt fyrir bæði sanna jóga byrjendur og vanari iðkendur - allir hafa hag af því að vefa áhrifalítið, hreyfing á lágum styrkleika inn í líkamsræktarrútínuna sína. Ef þú ert nýliði og nýbyrjaður með endurnærandi jóga, Gina Ward, löggiltur jógakennari og leiðtogaþjálfari hjá Shift2Lead , segir mikilvægt að viðurkenna að mismunandi stellingar geta valdið mismunandi viðbrögðum hjá mismunandi fólki. Og ekki vera brugðið: Þeir geta jafnvel valdið tímabundinni streitu hjá sumum - það virðist vera gagnslaust, en það er algjörlega eðlilegt.

„Allar tegundir af bakbeygju eða hjartaopnari [stelling] afhjúpa brjóstkassann og koma taugakerfinu í gagnstæða átt en það er vant að fara,“ segir hún. „Þetta er viðkvæm staða vegna þess að þú ert að leggja hjarta þitt fram, en þegar þú ert stressaður, þá krýpur þú axlirnar eða [krossar] handleggina til að vernda mjúka hluta líkamans.

Einhver sem fer í endurnærandi jógatíma eða heimaæfingu með mikið í huga, gæti átt í erfiðleikum með sumar stellingar í fyrstu, eða tekið eina mínútu til að framkvæma þær að fullu og leyfa líkamanum að opna sig og slaka á. Ward segir til dæmis að um tíma hafi hjólastelling verið óaðgengileg henni. ,,Það var ekki fyrr en ég grét mjög vel einn daginn sem ég gat ráðið hjólinu. Þetta var í rauninni ekki neitt í líkamanum, það var eitthvað sem ég þurfti að hreyfa í huganum.'

Hér að neðan eru sex streituleysandi, byrjendavænar endurnærandi jógastellingar, þar á meðal þrír ótrúlegir brjóstopnarar og enn eina háþróaða framvindu ef þú ert til í áskorun.

eplaedik aldursblettir fyrir og eftir

TENGT: 3 róandi jóga teygjur sem þú getur auðveldlega gert á milli aðdráttarfunda

Tengd atriði

einn Hundur upp á við

Snúðu þér inn í þennan yndislega brjóstopnara til að stækka lungun og þind, teygðu kviðinn varlega og styrktu úlnliði og axlir lúmskur.

Hvernig á að gera það: Lækkaðu þig niður á gólfið úr plankastöðu. Þegar þú nálgast gólfið skaltu setja tærnar undir, rétta úr handleggjunum og lyfta brjóstinu til himins. Til að framkvæma rétt, mundu að draga axlirnar niður og í burtu frá eyrunum og draga herðablöðin að hvort öðru.

tveir Barnastelling

Leyfðu þessari grundvallargólfstellingu að teygja þig til að þjappa hryggnum niður (sérstaklega mjóbakið), opna axlirnar og bjóða upp á friðarstund. Barnastellingin er frábært athvarf hvenær sem þú þarft pásu frá öflugri stellingum líka. Farðu aftur í það eins oft og þú þarft og haltu eins lengi og þér líður vel, andaðu djúpt í mjóbakið og rifbeinið.

hvar á að setja hitamæli í kalkúnamynd

Hvernig á að gera það: Krjúpaðu með hnén útbreidd í örlítið V horn og tærnar snertast (eins og punkturinn á V). Hallaðu þér aftur á hæla þína og lækkaðu bringuna í átt að hnjánum. Réttu út handleggina fyrir framan þig og láttu höfuðið hvíla á mottunni.

3 Breiðhornsframfelling

Meðal margra líkamlegra kosta þess er jóga hjálpleg leið til að vinna úr áföllum og annars konar tilfinningalegri ólgu, segir DuShaun Pollard, skráður jógakennari í Chicago og stofnandi Sage Gawd Collective . Þetta felur til dæmis í sér nýleg áföll vegna COVID-19 og félagsleg réttlætismál síðasta árs.

„[Wide Angle Forward Fold] er stellingin mín til að draga úr streitu – og ég nota stól,“ segir hún. 'Ég elska það vegna þess að það er blanda af styrk og uppgjöf, þar sem ég get andað djúpt frá mér í þessari stellingu.'

Hvernig á að gera það: Frá því að standa, stígðu fæturna 3 til 4 fet í sundur (aðeins breiðari en mjaðmafjarlægð), settu síðan hendurnar á mjaðmirnar. Lengdu búkinn í átt til himins, byrjaðu síðan að brjóta efri hluta líkamans hægt saman. Þú getur annaðhvort sett hendurnar á gólfið beint undir þér, teygt þær fyrir aftan þig á gólfið eða lagt þær saman fyrir aftan bakið með því að nota hvaða tjáningu sem þér finnst best.

4 Brú

Hjólastelling er fullkomnasta tjáning þessarar bakbeygjustöðu og það er venjulega gert undir lok æfingarinnar. En byrjendur geta (og ættu) að byrja með minna ákafa, undirstöðu brúarstellingu, sem er frábært fyrir hreyfanleika mænu, örvun á glute og opnun mjaðmir og brjóst.

besti undir augnhyljarinn fyrir töskur og dökka hringi

Hvernig á að gera það: Til að komast í brúarstellingu skaltu byrja á því að liggja á bakinu með beygð hné og hæla nálægt rassinum. Handleggir liggja beint á jörðinni á hliðum þínum og fingurgómar teygja sig í átt að fótum þínum. Þrýstu fótum þínum þétt og jafnt í jörðina, kreistu varlega glutes (rassvöðvana) og lyftu mjöðmunum af mottunni.

5 Sitjandi frambeygja

Þessi stelling býður upp á ótrúlega teygju á aftanverðu, herfangi og baki - en enn betra, hún hjálpar til við að bæta meltingu, róa taugakerfið og lækka blóðþrýsting, sem gerir hana að fullkominni stellingu til að draga úr streitu.

Hvernig á að gera það: Sestu beint á gólfið með fæturna og fæturna út fyrir framan þig og þétt saman. Settu kodda, púða eða jógastuðning á kjöltu þína, brjóttu síðan yfir kjöltuna þína (og koddann) með handleggina teygja fram í átt að fótunum. Ef þú átt erfitt með að teygja þig áfram vegna þess að þú ert ekki sveigjanlegur eða aftan í læri er of þétt skaltu styðja upprúllað teppi undir hnén. Mýktu augnaráðið eða lokaðu augunum á meðan þú hvílir ennið á púðanum.

6 Savasana

Savasana (eða líkamsstaða) er fullkomin endurstilling fyrir líkama þinn sem gagnast meltingunni og róar sympatíska taugakerfið.

Hvernig á að gera það: Byrjaðu á því að liggja á bakinu með bol (eða kodda eða upprúllað handklæði) undir hnjánum og teppi dregið yfir þig. Láttu handleggina hvíla við hliðina með lófana upp. Í stað þess að styðja á bak við hnén geturðu líka sett púða undir höfuðið og efri bakið, sem gefur hryggnum stuðning og opnar brjóst- og öndunarleiðir. Láttu hnén og fæturna falla til hliðar ef það er hvernig þeir vilja slaka á náttúrulega.

TENGT: 4 teygjur sem þú vissir ekki að gætu dregið úr bakverkjum

• eftir Tonya Russell