Mjóbaksverkir eru því miður mjög algengir og geta stafað af fjölmörgum þáttum, sem getur gert það erfitt og pirrandi að finna besta lækningin fyrir þig. Ein leiðandi uppspretta bakverkja? Langt setið - sérstaklega með lélegri líkamsstöðu sem eykur diskþrýsting, vöðvastífleika og önnur baktengd bömmer. Ekki líða of illa: Flestir eru sekir um að sitja of lengi í stól, halla sér í sófanum eða vinna í rúminu (kannski jafnvel meira í sóttkví). Og þetta er mjög líklega ástæðan fyrir því að flestir lenda í að minnsta kosti einu bakvandamáli einhvern tíma á ævinni.

Einn algengur misskilningur um bakverk er sú forsenda að teygjur sem miða sérstaklega að bakinu séu besta eða eina leiðin til að finna léttir. Stundum er það satt, og mjúkar bakteygjur fyrir styrk og hreyfigetu eru algjörlega mikilvægar (við höfum nokkrar stórkostlegar hreyfingar fyrir það hér); en stundum er það í raun þyngsli, stirðleiki eða misskipting í nálægum liðum eða vöðvahópum sem stuðlar að óþægindum í baki. Til dæmis getur það að sitja í langan tíma – að keyra tímunum saman, vinna við skrifborð, læra við eldhúsborðið – hert og stytt mjaðmabeygjurnar og gert þá minna hreyfanleika. Þú finnur ekki aðeins fyrir beinni stífleika í mjöðmunum heldur veikir þetta líka glutes og togar mjaðmagrind og rifbein niður, sem veldur óbeinu álagi á mjóbakið.

TENGT: Hvernig á að bæta líkamsstöðu þína þegar þú vinnur að heiman, samkvæmt kírópraktor

gjafahugmyndir fyrir 22 ára konu

Þegar mjaðmirnar hætta að hreyfast eins mikið, missum við ekki aðeins hreyfingar í mjöðmliðunum, heldur verða vöðvarnir í kringum mjaðmirnar líka mjög þéttar, segir Jennifer Escher , PT, DPT, sjúkraþjálfari, áhrifavaldur og skapari Hreyfanleikaaðferðin og Hinn besti líkami . Án getu okkar til að hreyfa okkur vel í gegnum mjaðmirnar, endar mjóbakið með því að taka upp slakann og taka á sig miklu meiri þrýsting en hann er venjulega vanur.

Til að hjálpa til við að losa þig við bakverkið, deilir Esquer fjórum áhrifaríkum teygjum sem miða að þröngum mjöðmum, glutes, quads, hamstrings og adductors (innri lærvöðvum) sem gætu leynilega ýtt undir bakverki þína.

Þú getur gert hverja af eftirfarandi hreyfingum heima - jafnvel á miðjum brjáluðum vinnudegi - eins oft og daglega, ef þörf krefur. Lestu leiðbeiningarnar hér og fylgdu síðan með Esquer í kynningarmyndbandinu hér að ofan fyrir gagnlegar myndir og vísbendingar.

TENGT: Hið yfirlætislausa bragð sem getur hjálpað til við að koma bakverkjum af því að sitja allan daginn

Tengd atriði

einn Mjöðm 90/90 teygja

Þessi æfing [far] dýpra inn í mjaðmahylkin, segir Esquer. Það hjálpar til við að bæta ytra og innra hreyfisvið mjaðma innan mjaðmaliða.

(A) Sestu á gólfinu með hægri fótinn beint fyrir framan og beygði 90 gráður í hné og vinstri fótinn til hliðar og einnig beygður í 90 gráður.

Ytri sköflungurinn og lærið á hægri fótleggnum ættu að liggja flatt á jörðinni og innra sköflungurinn og lærið á vinstri fótleggnum ættu að liggja flatt á jörðinni (Skoðaðu sýnishorn Esquer til að fá skýra mynd)

(B) Haltu hryggnum beinum og byrjaðu að halla þér fram yfir hægri fótinn, gætið þess að hringja ekki hrygginn

(C) Gerðu hlé þegar þú finnur fyrir góðri teygju í hægri glute og haltu þar í eina til tvær mínútur á meðan þú andar rólega (þú gætir líka fundið fyrir teygju í vinstra innra læri og mjöðm).

(D) Snúðu búknum varlega til vinstri til að teygja afturfótinn, reyndu að ýta vinstri rasskinn niður á gólfið (farðu aðeins að því sem er þolanlegt fyrir líkama þinn!).

(E) Haltu í eina til tvær mínútur á meðan þú andar rólega

tveir Virk hamstring teygja

Þessi önnur æfing miðar að aftan í læri og smá af sciatic tauginni með einhverjum tannþráði og spennuaðferðum, segir Esquer. Þessi hreyfing er það sem kallast taugasvif: Í stað þess að halda teygjunni skaltu einbeita þér að því að hreyfa fótinn í hægri, stöðugri hreyfingu.

(A) Liggðu á bakinu, taktu annan fótinn upp og haltu honum aftan á hnénu (handleggir ættu að vera réttir, ekki beygðir).

(B) Teygðu fótinn beint út, haltu fótum og tám í átt að andlitinu eins mikið og þolanlegt er (þ.e.a.s. ekki beina tánum).

(C) Ekki gera það haltu teygjunni, en haltu áfram að beygja og rétta hnéð í stöðugri hreyfingu, fram og til baka, 10 til 15 sinnum.

(D) Ef beygja tána í átt að er of mikil, breyttu því með því að beina tánni í átt að loftinu.

(E) Endurtaktu á gagnstæða fæti.

hvað er gott ráð fyrir hárgreiðslu

3 Adductor Rocks

Þessi kraftmikla teygja er frábær leið til að komast að þessum adductors, eða innri læri. Þú munt losa um spennu og skapa hreyfanleika, auk þess að fá smá virkjun á handlegg og kvið líka.

(A) Byrjaðu á fjórum fótum og teygðu annan fótinn út til hliðar.

(B) Viðhalda fremri grindarhalla ( ekki haltu rófubeininu undir), sendu mjaðmirnar hægt aftur á bak og farðu síðan aftur í upphafsstöðu.

(C) Haltu bakinu í sömu stöðu allan tímann: Ekki láta mjaðmirnar hallast til hliðar eða bakbeygju (látið eins og það sé glas af vatni á rófubeininu!).

(D) Rokkið fram og til baka 10 til 15 sinnum.

frábærar gjafir fyrir fyrstu mömmur

4 Quadriceps sófa teygja

Sófateygjan er frábær teygja fyrir fjórhjól, mjöðm og jafnvel kjarna. Það er svipað og standandi quad teygja, þar sem þú myndir beygja hnéð upp fyrir aftan þig og halda fæti þínum - nema það getur opnað og losað enn fleiri vöðva, dýpra, í einu. Það getur verið mikil teygja, svo hlustaðu á líkama þinn og gerðu það sem er þolanlegt.

(A) Leggðu kodda (eða tvo) á gólfið fyrir framan sófann

(B) Með vinstri fótinn í lungnastöðu fyrir framan til stuðnings, settu hægra hnéð á koddann, eins nálægt sófanum og hægt er, og stingdu hægri fæti upp og fyrir aftan þig á brún sófans.

(C) Þegar hægri fóturinn er kominn í sófann skaltu halda góðri lungnastöðu með því að stinga rófubeininu varlega undir og kreista ristina.

(D) Andaðu og haltu í eina til tvær mínútur.

(E) Endurtaktu á gagnstæða hlið.

TENGT: 6 teygjuæfingar til að hjálpa öllum líkamanum að slaka á