Kelsey Mulvey Eftir rúmlega árs heimavinnandi eru mörg fyrirtæki farin að tala um að snúa aftur á skrifstofuna. En á meðan vinnufélagar þínir gætu verið spenntir fyrir því að fara aftur í einhverja eðlilega tilfinningu, gætir þú fengið kvíðatilfinningu í maga þínum. Hvað ef þú ert settur á staðinn á stórum fundi? Hvernig mun þér takast að fara aftur í að vera „kveikt“ allan daginn eftir margra mánaða fjarveru? Og hvernig ætlar þú að fara í gegnum smáspjall vinnufélaga í eldhúsinu á skrifstofunni? Sjálf hugmyndin um þessa þætti getur valdið ótta.
Ef þú kinkar kolli til samþykkis er líklegt að þú sért að upplifa félagsfælni, annað hvort í fyrsta skipti eða á aukinn hátt - og þú ert ekki sá eini. Mental Health Ameríka segir að 15 milljónir Bandaríkjamanna séu með félagsfælni. Þó að félagsfælni geti risið ljótan haus í hvaða atburðarás sem er, getur það verið sérstaklega krefjandi að upplifa hann í vinnunni, sérstaklega ef skrifstofan þín er mjög félagslegt umhverfi. En þó þú sért með félagslegan kvíða þýðir það ekki að þú getir ekki unnið þig í gegnum hann og komið í veg fyrir að hann hafi áhrif á vinnuframmistöðu þína og félagsleg samskipti.
Til að auðvelda áhyggjurnar erum við að brjóta niður hvernig félagsfælni getur birst á vinnustaðnum og deilt snjöllum leiðum til að takast á við hann.
hvernig á að vera opinbert foreldri
TENGT: Hvernig á að koma auga á 6 algeng kvíðaeinkenni (og hvað gæti valdið þeim)
Hvað er félagskvíði nákvæmlega og hvers vegna blossar hann upp í vinnunni?
Áður en þú getur tekist á við félagslegan kvíða í vinnunni er mikilvægt að skilja nákvæmlega hvað þú ert að fást við. Samkvæmt Bandaríska geðlæknafélagið , er félagsfælni skilgreindur sem „viðvarandi ótti við eina eða fleiri félagslegar aðstæður eða frammistöðuaðstæður þar sem einstaklingurinn verður fyrir ókunnu fólki eða hugsanlegri skoðun annarra. Þó að það sé engin þekkt orsök félagslegs kvíða, getur það oft leitt til yfirvofandi ótta sem og óskynsamlegra hugsana og hegðunar, segir Veroshk Williams , PhD, klínískur sálfræðingur í San Juan, Puerto Rico.
„Í grundvallaratriðum er viðvörunarkerfi líkamans bilað,“ segir Williams. „Taugakerfið er að segja einstaklingnum [með félagsfælni] að það sé yfirvofandi hætta sem þarf að forðast þegar hún er engin.“ Eða að minnsta kosti ekki eitthvað sem réttlætir svona mikil streituviðbrögð.
Oft er hægt að tengja félagslegan kvíða með líkamleg einkenni eins og roðni, skjálfti, sviti, aukinn hjartsláttur og svimi. Þó að félagsfælni geti komið fram í veislum, netviðburðum, á stefnumótum eða á stórum samkomum, þá er hann líka mjög algengur í vinnunni. Hvers vegna? Einfaldlega sagt, vinna getur verið an kvíðavekjandi áreiti á svo margan hátt.
„Þú ert alltaf metinn af öðrum, þú gætir orðið fyrir nýjum aðstæðum, þú ert settur á staðinn, þú ert látinn bera ábyrgð á frammistöðu þinni - það er pressa og þú vilt standa sig vel,“ útskýrir Williams. „Þetta er hin fullkomna samsetning fyrir félagsfælni og læti. Þar að auki erum við oft þreytt eftir vinnu, sem gerir það auðveldara fyrir taugakerfið að bila.'
Hvernig á að takast á við félagsfælni í vinnunni
Það getur verið nógu krefjandi að takast á við venjulegan vinnukvíða í vinnunni; en aukið lag af félagsfælni getur haft áhrif á heildarframmistöðu þína og aukið kvíða þinn enn meira (og mikið). Til að hjálpa til við að halda kvíðahugsunum í skefjum eru hér nokkrar viðurkenndar aðferðir til að prófa.
TENGT: 4 leiðir til að takast á við ágengar, kappaksturshugsanir
hvernig er best að geyma tómata
Tengd atriði
einn Æfðu þig — ekki vængja það
Fyrir alla sem eru með vinnutengdan félagsfælni getur það verið taugatrekkjandi að leiða fund eða tala við skjólstæðing í mikilvægu símtali. Ef þú vilt taka þátt í stórum fundum – og líður vel með það – æfðu það sem þú ætlar að segja fyrst. Það gjörbreytir leiknum.
„Að taka sýndarviðtöl við vin eða að æfa kynninguna fyrir framan einhvern sem þér líður vel með getur hjálpað þér að venjast verkefninu,“ útskýrir Brian Wind, PhD, klínískur sálfræðingur og yfirlæknir hjá Ferð Hrein . „Þú getur á endanum þróast í að halda kynningar fyrir stærri hóp fólks til að æfa þig. Hann bætir við að þegar þú verður öruggari í fæðingu þinni, þá verður auðveldara að sigrast á óttanum um að þú klúðrar og skammar þig.
En hvers vegna takmarka öfluga undirbúninginn við stóra fundi? Wind mælir með því að þú farir með þessa nálgun á allt á dagatalinu þínu - jafnvel þessir einn-á-mann stefnumót við yfirmann þinn (sem gæti hræða þig mest - mikill mannfjöldi er ekki einu samskiptin sem geta kveikt félagslegan kvíða).
„Á fundinum muntu geta einbeitt þér að punktum þínum og reynst vera mjög undirbúinn, sem getur dregið úr taugaveiklun og ótta sem þú finnur fyrir,“ segir hann. Komdu á fund með lista yfir umræðuefni og spurningar. Þó að þessi listi sé hannaður til að létta þér, gæti hann sýnt yfirmanni þínum að þú sért tilbúinn og þátttakandi. Það er win-win í bókinni okkar.
tveir Gefðu þér Pep Talk
Vinnukvíði á oft rætur í ótta; óttinn við að klúðra, skamma sjálfan þig eða trufla vinnufélaga þína. Þó það geti verið auðvelt að láta þessar hugsanir ráða yfir tíma þínum á skrifstofunni, skorar Wind á þig að sparka hvers kyns neikvæðni út á brautina. „Ekki festa þig við hugsanir um að þú sért að fara að mistakast viðtalið þitt eða sprengja kynninguna,“ útskýrir hann. „Ekki láta innri gagnrýnandann segja þér að þú sért eina vandamálið í þessari stöðu. Vinnustaðurinn er streituvaldandi umhverfi fyrir alla.'
er ég í heilbrigðu sambandi
Í stað þess að hafa áhyggjur af þessari stóru kynningu skaltu minna þig á að þú sért vel undirbúinn og veist hvað þú ert að tala um. Eða, ef þú ert kvíðin fyrir að hitta nýja vinnufélaga, mundu að allt sem þú þarft að gera er að vera þú sjálfur (þeir eru líklega jafn kvíðir og þú, lofaðu).
Ef þú vilt halda þessari jákvæðni gangandi allan daginn, segðu þulu þegar þú ert svolítið spenntur. Þula getur ekki aðeins róað huga þinn heldur getur hún líka látið þig ýta á ferska hnappinn á hvers kyns kvíðahugsunum.
TENGT: 14 jákvæðar tilvitnanir til að hjálpa við þunglyndi og kvíða
3 Einbeittu þér að einhverju öðru
Félagsfælni er venjulega ekki lítil, langvarandi tilfinning í bakinu á þér; það er allt til staðar. Því meira sem þú hugsar um vinnukvíða þinn, því meiri kraftur virðist hann hafa. Ef þú vilt ná tökum á stressandi hugsunum þínum skaltu reyna að beina athyglinni að öðru. Þú getur ekki hugsað um tvennt í einu, ekki satt? Skiptu því út streymi kvíðahugsana fyrir eitthvað annað.
Verður þú læti þegar þú kemur inn í herbergi af fólki? „Þegar þú gengur inn í herbergi skaltu leita að öllum litum regnbogans í herberginu,“ segir Andrea Waller , LMFT, hjónabands- og fjölskyldumeðferðarfræðingur í San Francisco. „Gefðu heilanum verkefni til að einbeita þér að í stað þess að kvíðinn og óttinn læðist að. Segðu kvíða þínum að þú sért að setja hann í bið á meðan þú leitar að rauðu, appelsínugulu og gulu. Þetta lætur kvíða þinn vita að þú ræður.'
Önnur leið til að taka hugann frá þessum félagslega þrýstingi er að innleiða daglega öndunaræfingu. „Andaðu að þér hliðina á ímynduðum kassa í þrjár til fimm sekúndur, haltu niðri í þér andanum í þrjár til fimm sekúndur yfir topp kassans, andaðu síðan frá þér í þrjár til fimm sekúndur niður hlið kassans og haltu niðri í þér andanum í þrjár til fimm sekúndur yfir botn kassans,“ útskýrir hún. 'Endurtaktu eins oft og þú getur þar til þú getur verið til staðar með allar fjórar hliðar öndunarboxsins.'
Hvort sem þú ert að spila regnbogann „I Spy“ eða vinna í öndun þinni , að einblína á eitthvað annað mun gefa félagslegum kvíða minni kraft.
4 Veistu að þú ert ekki einn
Þegar þú ert með félagslegan kvíða er auðvelt að gera ráð fyrir að þú sért sá eini sem upplifir þetta. En í raun og veru ertu í raun ekki einn, sérstaklega þegar kemur að því að fara aftur til vinnu. Fyrir marga léttir þessi staðreynd í sjálfu sér þeim.
„Hafðu í huga að flestir eru að finna fyrir sömu óþægilegu og óþægilegu tilfinningunum og þú ert að finna fyrir að taka aftur þátt,“ segir Dindinger. 'Taktu persónulegan ótta þinn og gerðu þér grein fyrir að hann er ekki persónulegur fyrir þig, heldur meira af alþjóðlegri upplifun.'
Stundum getur það einfaldlega látið þér líða betur með það sem þú ert að ganga í gegnum ef þú ert að tala um kvíða þína. „Deildu með traustum vini hvernig þér líður að fara til baka,“ bætir hún við. „Almennt séð fær kvíði okkur til að ýta frá okkur eða fela okkur, og með því að koma honum út fyrir traustan trúnaðarmann hjálpar það að losa um kvíða.
Dindinger segir að þegar fólki finnist eins og fólk geti tengst tilfinningum sínum finni það fyrir minni kvíða og meiri hamingju. Og ef þér finnst þú minna yfirbugaður af kvíðahugsunum geturðu einbeitt þér að verkefnum sem eru fyrir hendi og jafnvel byrjað að njóta hluta af 9-til-5-mölunum.
hvernig finnurðu út hvaða hringastærð þú ert
TENGT: 14 bestu aðferðir til að takast á við kvíða
