Ef þér líður á brún þessa dagana ertu ekki einn: Flestir hafa upplifað aukningu í streitu, þunglyndi og kvíða síðastliðið ár, samkvæmt Bandaríska sálfræðingafélagið . Þetta er búið að vera sjöunda ráspól, þar sem við höfum öll aðlagast fjarvinnu, endalausum Zoom símtölum og reynt að finna jafnvægi milli vinnu og einkalífs. Hins vegar, að vera í stöðugum kvíða getur verið framleiðnimorðingi og atvinnuskemmdarverki, varar við Amanda Augustine , sérfræðingur í starfi hjá TopResume.

„[Kvíði] rís oft upp ljótan haus á vinnustaðnum þegar þú ert sérstaklega stressaður yfir yfirvofandi frest, mikilvægum fundi eða kynningu eða verkefni sem neyðir þig út fyrir þægindarammann þinn,“ segir hún.

Hvernig lítur kvíði út? Það veldur oft einkennum sem auðvelt er að greina eins og hraður hjartsláttur, svitamyndun, hröð öndun og þreytukast. „Og ef þú þjáist af kvíðaröskun getur þessi mikla taugaveiklun, óhóflegar áhyggjur eða hræðsla komið upp úr engu, eytt deginum þínum og truflað vinnuna þína,“ bætir Augustine við.

Ef þér líður eins og þú sért ekki fær um að takast á við það er mikilvægt að leita aðstoðar geðheilbrigðisstarfsmanns. Hins vegar eru nokkur sjálfsbjargarviðleitni sem þú getur leitað til, eins og sérfræðingar og sálfræðingar mæla með. Hér eru nokkrar af stærstu leiðunum sem kvíði getur haft áhrif á frammistöðu og hugarfar í faglegu umhverfi - og hvernig á að vinna í gegnum það.

TENGT: Hræðsluárásir geta komið harkalega og hratt — hér er hvernig þeim líður og hvernig á að takast á við

Tengd atriði

einn Kvíði gerir þig minna einbeittan.

Kvíði á sér venjulega mynd í hringlaga truflandi, neikvæðum hugsunum sem finnast uppáþrengjandi fyrir venjulega mynstur okkar. Þegar þú pirrar þig yfir einhverju sem þú getur ekki stjórnað missir þú hæfileikann til að einbeita þér að verkefninu sem er fyrir hendi, virkja sköpunargáfu þína eða móta nýjar hugmyndir, útskýrir Stensby , MA, hjónabands- og fjölskyldumeðferðarfræðingur. Í stuttu máli, þitt heilinn er út um allt — nema þar sem það þarf að vera í núinu.

Stensby bendir á að nýta núvitundartækni með því að þjálfa heilann til að verða sterkari í að beina athyglinni aftur að koma sjálfum þér aftur til líðandi stundar. Með því að búa til daglega núvitundariðkun muntu auka getu þína til að breyta fókusnum og taka þátt í þeim hugsunum sem þú velur frekar en að gefa sjálfkrafa kraft til hugsana sem eru uppáþrengjandi vegna kvíða, útskýrir hún.

TENGT: 5 daglegar venjur sem eru fullkomnar til að æfa núvitund

Gagnleg leið til að mynda kvíða - þyrlast, streituvaldandi hugsanastrauminn þinn - er þjótandi á. Það flæðir yfir þig og tekur völdin og þú ert eftir að keppast við að komast yfir yfirborðið. Þegar þú finnur helgisiði sem hjálpar þér að synda - kannski djúp öndun eða að fara í göngutúr - segir Stensby að þú lærir að draga þig upp úr ánni og setjast á bakkann. Þá geturðu horft á ána fara framhjá, án þess að sópast í burtu. Þessi æfing sem byggir á núvitund hjálpar til við að endurskipuleggja hvernig þú hugsar um hugsanir þínar, segir hún. Þú þarft ekki að trúa öllu sem þú hugsar og þú þarft ekki að taka þátt í hverri hugsun sem þér dettur í hug.

TENGT: Ég gafst næstum upp á hugleiðsluforritum - en þetta breytti nálgun minni á núvitund

tveir Kvíði gerir þig pirraður.

Þegar okkur líður úr jafnvægi kemur það í ljós. Og oft á ekki svo fallegan hátt. Kvíði getur valdið því að við verðum pirruð, óþolinmóð og, ja, hreint út sagt pirruð, segir Yvonne Thomas, doktor, sálfræðingur í Los Angeles. Þó þú ættir það ekki neyða þig til að setja upp hamingjusamt andlit þegar þú ert virkilega að glíma við kvíða er mikilvægt að stjórna viðbrögðum þínum við öðrum í faglegu umhverfi - sérstaklega samstarfsfólki þínu og stjórnanda. Vegna þess að þú finnur fyrir tilfinningalegri vanlíðan og óþægindum gætirðu auðveldlega fundið fyrir pirringi, segir Thomas. Þar af leiðandi gætir þú átt í vandræðum með eða [varpað] uppnámi þínu á þá sem þú átt samskipti við í vinnunni. Sérstaklega ef um samstarfsverkefni er að ræða, gæti samstarfsfólki þínu fundist þú ósamvinnuþýður, móðgandi eða harður. Og þar af leiðandi gætirðu orðið útskúfaður af fagsamfélagi þínu eða orðið fyrir afleiðingum frá hærra settum.

Thomas segir að það sé mikilvægt að finna heilbrigða leið til að draga úr kvíða þínum áður en þú ferð inn á skrifstofuna (eða opnar fartölvuna þína heima). Ein reynd lausn er að æfa í 30 mínútur á morgnana — helgisiði sem getur hjálpað til við að draga úr kvíða bæði til skamms og langs tíma. Með því að æfa fyrir vinnu ertu ekki aðeins að hugsa um líkamlega heilsu þína, heldur færðu tilfinningalega heilsu þína aftur á viðeigandi stað, segir hún. Og þetta gerir vinnuframmistöðu þína og samskipti við vinnufélaga ólíklegri til að vera vandamál.

TENGT: 5 verstu matvæli fyrir kvíða

3 Kvíði gerir þig óvirkan.

Fólk með kvíða er í stöðugri baráttu eða flótta og á því erfitt með að einbeita sér að daglegum kröfum vinnunnar, útskýrir Lorna Borenstein, forstjóri og stofnandi Grokker . Þetta þýðir að þú ert annað hvort að reima upp hanskana þína til að verða varnarsinnaður eða þú ert að draga þig frá skyldum þínum og samstarfsmönnum. Ef vinna veldur eða eykur kvíða þinni og þér líður eins og stjórnendum þínum eða vinnuveitendum sé sama, gerir þetta ástandið enn verra, segir hún.

Ef þér finnst þú vera útundan eða eins og rödd þín heyrist ekki, sem leiðir til meiri kvíða, ekki vera hræddur við að láta áhyggjur þínar í ljós. Reyndu meðvitað að samþætta þig sem hluta af menningunni. Til að hjálpa til við að stjórna kvíðanum sem leiðir til afskiptaleysis er mikilvægt að tengjast öðrum í vinnunni og reyna að þróa vináttu við samstarfsmenn, mælir Borenstein.

4 Kvíði getur kynt undir miklum ótta við að mistakast.

Þar sem kvíði er oft fæddur út frá undirliggjandi óttatilfinningu getur það valdið því að þú efast um sjálfan þig og getu þína. Þegar öllu er á botninn hvolft, ef eitthvað í hausnum á þér er alltaf að boða skelfilega hluti, þá er eðlilegt að vera hræddur. Því miður segir Augustine að óttinn við bilun geti verið svo yfirþyrmandi að hann geti valdið lömun. Þeir sem þjást af þessu gætu átt erfitt með að hefja verkefni vegna þess að þeir hafa svo miklar áhyggjur af því að mistakast, heldur hún áfram.

Hvort sem það birtist sem rithöfundablokk eða alvarleg frestun, segir Augustine að besta leiðin til að sigrast á þessu ástandi sé að taka lítið skref í rétta átt. Þú getur gert þetta með því að beina taugaorkunni þinni til góðs. Þetta felur í sér að viðurkenna tilfinningar þínar frekar en að bæla þær niður og finna síðan silfurfóðrið. Mundu að þegar þú ert kvíðin fyrir einhverju, þá er það vegna þess að þér er í raun sama um verkefnið, fundinn eða kynninguna, segir hún. Í stað þess að stressa þig á kvíða þínum og eyða orku í að reyna að stjórna honum skaltu leita leiða til að nota þessa taugaorku til að hjálpa þér að ná markmiði þínu.

TENGT: Hvað er Impostor heilkenni - og heldur það þér aftur í vinnunni? Hér er hvernig á að slá það til góðs

5 Kvíði getur staðnað feril þinn.

Önnur tegund af faglegum kvíða byggist á félagslegum samskiptum. Þetta þýðir að þegar þú mætir á netviðburð, heldurðu þig við hornið í von um að fara óséður og fer svo eins fljótt og við á. Eða þegar liðsmenn þínir eru að fara út að borða hádegismat ertu of kvíðin fyrir að vera með þeim í salat og spjall. Því miður, þegar við látum undan félagslegum kvíða kveikjum okkar, getum við staðnað starfsferil okkar, þar sem við gætum forðast aðstæður sem nauðsynlegar eru til framfara, segir frumkvöðull og næringarfræðingur Serena Poon .

Eins og þú gætir giskað á er lausnin fyrir þessa tegund af kvíða að halla sér að þessum óþægindum. Ef þú breytir hugarfari þínu til að hugsa um hverja kynningu og samtöl sem æfingu sem mun hjálpa þér að bæta þig, gæti það hjálpað þér að komast yfir óttann, segir hún. Þegar þú gerir þetta skaltu reyna að dæma ekki niðurstöðuna. Jafnvel ef þú gerir eitthvað mjög óþægilegt, hjálpar það að muna að við erum öll mannleg. Með meiri æfingu getur það liðið eins og annað eðli að standa fyrir framan mannfjöldann og spjalla við aðra.

TENGT: Kulnun á vinnustað er raunveruleg - hér er hvernig á að vinna bug á því