Ímyndaðu þér: Þú ert að hætta eftir langan dag. Þú hefur klárað húðumhirðurútínuna þína, farið í kósí náttföt og kúrt í rúminu. En í stað þess að sigla af stað að sofa, ertu vakandi og hugsar um tugi hluta. Gleymdirðu að læsa hurðinni? Sendir þú þennan mikilvæga vinnupóst? Hvernig ætlar þú að klára það verkefni tímanlega fyrir stóra fundinn? Hvenær þarftu að endurnýja vegabréfið þitt? Kálfurinn þinn er með krampa - ættir þú að skoða einkennin á netinu?

Ef þetta hljómar pirrandi kunnuglega eru líkurnar á því að þú sért að upplifa hið algenga fyrirbæri kappaksturshugsana. Þegar þú ert með kappaksturshugsanir, líður þér eins og hugurinn fari 100 mílur á mínútu - og það er engin leið að dæla bremsunum. (Í mörgum tilfellum geta kappaksturshugsanir leitt til svefnleysis.) Þó að kappaksturshugsanir geti verið fylgifiskur klínískra geðsjúkdóma eins og ADHD, þráhyggju- og þráhyggjuröskun eða þunglyndi, þá er það oft einkenni kvíða.

„Kvíði er tilfinningin sem hefur það verkefni að leysa vandamál og bregðast við kreppum,“ útskýrir Tiffany N. Lindley, MS, LPC-S, NCC, eigandi Epiphany Lane ráðgjöf í Texas. „Stundum er heilinn okkar ekki meðvitaður um muninn á vandamáli og kreppu. Bardaga-, flug- og frostviðbrögð okkar [eru] til staðar til að vernda okkur frá hættu og skapa líkamlegar breytingar til að undirbúa líkama okkar fyrir bardaga eða hörfa.'

En þó þú upplifir kappaksturshugsanir þýðir það ekki alltaf verður að vera svona. Til að hjálpa, spurðum við geðheilbrigðisstarfsfólk um viðurkenndar aðferðir þeirra til að brjótast út úr hringrás skaðlegra kappaksturshugsana.

TENGT: 14 bestu aðferðir til að takast á við kvíða

hver er besti teppahreinsarinn fyrir heimilið

Tengd atriði

einn Tímasettu tilnefndan áhyggjutíma.

Í fullkomnum heimi væri hugur þinn laus við kappaksturshugsanir. En í rauninni þarf þolinmæði að hægja á huganum – það er kunnátta, en góðu fréttirnar eru þær að þetta er kunnátta sem þú getur lært. Lindley segir að aðferðir til að stöðva hugsun krefjist undirbúnings, meðvitundar og ytri áminningar. Hugarró verður ekki á einni nóttu, en þú getur venja þig af vananum smátt og smátt.

„Ein tækni sem ég nota er að skipuleggja tíma til að hugsa áhyggjufull,“ segir Lindley. „Það skapar pláss til að kanna áhyggjur þínar en gefur þeim einnig tímamörk. Það bregst við tilhneigingu heilans til að draga ályktanir og fara í svarham.'

Í stað þess að láta þessar kappaksturshugsanir ganga um allan daginn, takmarkaðu þær við 20 mínútna tíma. Til að setja ákveðin mörk skaltu setja tíma í dagatalið þitt og stilla tímamæli. Notaðu þennan úthlutaða tíma til að einbeita þér og vinna í gegnum það sem er að trufla þig. Þegar tíminn er búinn skaltu halda áfram í verkefni sem veitir þér gleði, eins og að elda eða æfa. (Eins og Elle Woods sagði fræga, „æfing gefur þér endorfín,“ sem hefur verið sannað að draga úr streitu og kvíða.

Aftur, kvíðahugsunarlykkjur eru ekki eitthvað sem þú getur kveikt og slökkt á. Ef þú lendir í þeim á daginn, WorryTree mælir með því að skrifa þær niður í dagbók svo þú getir fjallað um þau á úthlutaðum „áhyggjutíma“. Önnur ráð: Reyndu að skipuleggja „hugsunarlotur“ þínar á sama tíma á hverjum degi. Þannig geturðu hægt en örugglega unnið að því að koma reglu á kappaksturshugsanir þínar og endurheimta einhverja stjórn.

hvað gefur þú hárgreiðslumeistara

TENGT: Sálfræðingur deilir bestu (og verstu) leiðunum til að takast á við óvissu

tveir Fáðu skynfærin.

Allir sem hafa upplifað kappaksturshugsanir vita að þær geta læðst upp með augnabliks fyrirvara og það getur verið erfitt að troða þeim þegar þú ert td í neðanjarðarlestinni eða í ólgusjó flugi.

hvernig á að þvo gallabuxur í fyrsta skipti

„Ráðhugsanir stafa stundum af að hugsa um framtíðina og hvað gæti hugsanlega gerst ,' segir Bryan Bruno, læknir, yfirlæknir hjá Miðborg TMS . „Til að róa þá, reyndu að jarða sjálfan þig í augnablikinu og hugsaðu um hlutina sem gerast núna.

Bruno mælir með því að berjast gegn kappaksturshugsunum með 5-4-3-2-1 aðferðinni, sem hvetur þig til að stilla þig inn í skynfærin: „Fimm hlutir sem þú getur séð, fjóra hluti sem þú getur snert, þrír hlutir sem þú heyrir, tveir hlutir sem þú getur séð. lykt og eitt sem þú getur smakkað,“ útskýrir hann. 'Þetta mun róa hugann og gefa þér verkefni til að einbeita þér að.'

Með því að einblína á skilningarvitin geturðu hægt en örugglega dregið hugann frá því sem er að angra þig. Talandi um að snúa fókusnum þínum, þá getur djúp, hægur, blíður andardráttur líka hjálpað.

'Þegar þér Andaðu djúpt þú miðar hugann við eitt í stað allra kappaksturshugsana,“ bætir Bruno við. 'Þetta getur hjálpað þér að hægja á huga þínum og slaka á þér, að lokum leyft þér að sofna.'

TENGT: Aðeins 10 mínútur af daglegri núvitundarhugleiðsla gagnast fólki með kvíða, samkvæmt rannsókn

3 Forgangsraða jákvæðni.

Oftar en ekki eiga kappaksturshugsanir rætur í neikvæðni og koma oft fram þegar við erum stressuð. (Reyndar, National Science Foundation komst að því að meðalmanneskjan hefur 12.000 til 60.000 hugsanir á dag - og 80 prósent af þeim hugsunum eru neikvæðar.)

„Þegar við erum undir álagi erum við að upplifa eitthvað til að hafa neikvæðar hugsanir um. Síðan þegar við upplifum þessar neikvæðu hugsanir skortir okkur oft þá andlega orku sem þarf til að takast á við þær áður en þær verða að neikvæðum kappaksturshugsunum,“ útskýrir Margrét DeLong , PsyD, löggiltur sálfræðingur í New Jersey.

Til að halda þessum neikvæðu, kappaksturshugsunum í skefjum, mælir DeLong með því að æfa þakklæti. Æfðu þig í að skipta út svartsýnum áhyggjum fyrir eitthvað sem þú ert þakklátur fyrir eða eitthvað sem gleður þig. „Að hugsa um eitt sem þú ert þakklátur fyrir hjálpar til við að koma í veg fyrir að orka neikvæðrar hugsunar breytist í hlaupandi neikvæðar hugsanir og fari úr böndunum,“ útskýrir hún.

TENGT: 7 hlutir sem ekki má segja við einhvern með kvíða - og hvernig á að orða þá í staðinn

hversu gömul eru joanna og chip gaines

Rannsókn National Science Foundation leiddi einnig í ljós að 95 prósent neikvæðra hugsana eru endurteknar frá deginum áður. Önnur leið til að koma í veg fyrir endurteknar hugsanir er að endurtaka þula. „Mantra getur dregið athyglina frá kappaksturshugsunum og því meira sem þú endurtekur eitthvað við sjálfan þig, því meira geturðu innleitt það í líf þitt og gert það raunverulegt,“ bætir Bruno við.

Að segja þulu sem minnir þig á að þú ert við stjórnvölinn eða öruggur fyrir neikvæðum aðstæðum getur hjálpað þér að róa hugann.

4 Ekki hika við að leita til fagaðila.

Þegar þú hefur prófað allar þessar æfingar án nokkurra framfara skaltu íhuga að leita til fagmanns sem getur boðið upp á fleiri aðferðir við langvarandi, kvíðarlausar jórturnir og veitt þér svigrúm til að vinna úr hlutunum.

„Stundum getur fólk reynt að nota þessar viðbragðsaðferðir og þær virka ekki,“ útskýrir Kelley Kitley um Serendipitous sálfræðimeðferð . 'Að leita sér aðstoðar eða íhuga lyf hefur [frábæran árangur].'

Og það er mikilvægt að hafa í huga að þú ættir alltaf að hringja í lækninn þinn ef þú ert að upplifa kappaksturshugsanir samhliða skapbreytingum, kvíðaköst , sterkar áráttur eða pirringur, eða þunglyndi.

framtíð hlutabréfamarkaðarins

TENGT: 8 forrit fyrir kvíða og þunglyndi sem geta hjálpað þér að stjórna skapi þínu