7 JAFNVÆGISÆFING SEM ÞÚ GETUR GERT HEIMA | ALVÖRU EINFALT

Þú hugsar kannski ekki mikið um jafnvægið þitt - fyrr en að segja, þú hefur það ekki lengur (eða þú ert að gera jóga og berjast hart fyrir því að láta þig ekki falla úr stríðsmanni þremur eða örnastellingum). Samt felur jafnvægi í sér meira en bara að geta staðið á öðrum fæti.

Jafnvægi, eins og það tengist virkni í daglegu lífi og virkni, hefur meira að gera með getu til að draga fljótt saman vöðvana til að koma á stöðugleika eða framleiða viðeigandi hreyfingu, segir Joshua Bonhotal, MS, CSCS, styrktarþjálfari og varaforseti aðgerða Future Fit , stafræn einkaþjálfunarþjónusta. Þegar þú ert virkur í íþróttum, til dæmis, getur jafnvægi verið leikjaskipti. Að hafa betra jafnvægi þýðir að þú getur stöðvað undir stjórn, náð skriðþunga og brugðist hratt við, segir Bonhotal.

er kjúklingakraftur með kjúklingi

Með öðrum orðum, jafnvægi er mikilvægt fyrir allt sem þú tekur þér fyrir hendur, sama aldur og hæfni. Jafnvægi bætir heildarhæfni, lífsgæði og frammistöðu og minnkar líkur á meiðslum , segir Corey Phelps, einkaþjálfari í Washington, DC, og stofnandi Ræktaðu með Corey , hreyfanlegt líkamsræktarfyrirtæki.

Og þegar þú eldist verður jafnvægi mikilvægt til að viðhalda lífsgæðum, sérstaklega þegar haft er í huga að meiðsl sem hlotist af falli, oft vegna jafnvægismissis, geta haft veruleg áhrif á þessi gæði. Þegar þú eldist missirðu getu þína til að framkvæma þessa skjótu vöðvasamdrætti á tvöföldum hraða sem almennur styrkur minnkar, segir Bonhotal. Verra? Ef þú ert ekki í virkri þjálfun á jafnvægi gæti sú hnignun hraðað.

Þetta er þar sem jafnvægisþjálfun kemur við sögu. Þó að jafnvægi þitt muni breytast frá degi til dags - meiðsli, vöðvaþreyta, eymsli og svefnleysi geta allt haft áhrif á jafnvægi, segir Bonhotal-lykillinn að því að vinna jafnvægið reglulega, daglega ef mögulegt er, en annan hvern dag í lágmarki.

Bonhotal segir að þú sért nú þegar að fá góðan skammt af jafnvægisþjálfun ef þú ert að gera hreyfingar eins og:

hvernig á að dekka borð fyrir tvo

Æfingar í einum fæti (eins og stigþrep)
Æfingar þar sem þú ert í klofningi eins og lungum
Æfingar þar sem álagið er í ójafnvægi, sem þýðir að þú heldur eða hreyfir þyngd aðeins á annarri hliðinni
Eða kjarnaæfingar

Ef eitthvað af þessu er hluti af venjulegri líkamsræktaraðferð þinni, gætirðu aðeins þurft fimm til 10 mínútur af skipulagðri jafnvægisæfingu þá daga sem þú ert ekki að gera neitt af þeim. Einnig, ef þú ert stuttur í tíma, rúmi eða orku, stendur auðveldur og árangursríkur jafnvægissmiður á öðrum fæti með lokuð augun þar til þú missir jafnvægið (skiptir um hlið). Gerðu þetta eins lengi og þú getur (tími það!) Og fylgstu með tíma þínum lengjast með æfingum.

En ef þú ert að leita að markvissari jafnvægisþjálfun í líf þitt, þá eru hér sjö ógnvekjandi jafnvægisæfingar sem sérstaklega hjálpa til við að byggja upp stöðugleika og styrk. Gerðu þær sem eina æfingu eða veldu tvær ef þú þarft aðeins stutta jafnvægisæfingu eða vilt fella þær í aðra æfingu.

er hægt að skera squash fyrirfram

1. Standandi marr með klapp undir fótum

Byrjaðu á því að standa með fæturna saman. Flyttu þyngdinni að hægri fæti og lyftu vinstri fætinum fyrir framan þig í mjöðmhæð, með hnéð bogið í 90 gráðu horn.
Lyftu handleggjunum yfir höfuð og ýttu höndunum saman.
Beygðu bol fram þegar þú klappar höndum undir vinstri fæti.
Slepptu í upphafsstöðu (handleggjum lyft yfir höfuð), haltu vinstri fæti á sínum stað og endurtaktu 12 sinnum.
Skiptu um hlið og endurtaktu.

2. Krjúpa varamaður ofurmenni (eða fuglahundar)

Farðu niður á hendur og hné.
Lyftu og framlengdu vinstri handlegginn áfram þegar þú réttir samtímis hægri fótinn fyrir aftan þig.
Haltu bakinu flatt eins og borð og beint, ekki snúið, jafnvel þegar þú hækkar hvern fótinn (það er gagnlegt að gera þetta í spegli).
Haltu í fimm tölur. Endurtaktu með gagnstæðum handlegg og fæti.
Varamenn, gera fimm reps á hvorri hlið.

3. Single-Leg Deadlift With Side Bend

Byrjaðu á því að standa með fæturna saman. Breyttu þyngd á vinstri fót og lyftu hægra hné fyrir framan líkamann á mjöðmhæð, hné bogið í 90 gráðu horn.
Framlengdu handleggina til hliðar í öxlhæð.
Hingað frá mjöðmum og herða kjarna (ímyndaðu þér naflann þinn kreista aftur í hrygginn), réttu hægri fótinn fyrir aftan þig í mjöðmhæð þegar þú nærð hægri hönd til að snerta innan vinstri ökklans. (Ekki gleyma að taka þátt bæði vinstri og hægri glute vöðva)
Slepptu til að byrja. Endurtaktu átta sinnum. Skiptu um hlið og endurtaktu.

4. Isometric Split Squat

Komdu þér á gólfið í hálfri hnébeygju með hægri hné niður og vinstri fæti plantað þétt á jörðu fyrir framan þig. (Gakktu úr skugga um að bæði hnén séu í 90 gráðu horni og mjaðmirnar séu í takt.)
Haltu hægri fæti á jörðu niðri, taktu hægra hné bara varla frá jörðu og haltu þessari stöðu (það mun líta út eins og neðri helmingur kyrrstöðu lungns).
Þegar þú gerir þetta skaltu halda brjósti lyftum þannig að axlir haldist í takt við mjaðmir og hné.
Byrjaðu á því að halda fimm til 10 sekúndum á hvorum fæti og byggja í 30 sekúndur án þess að þurfa að hvíla þig. Gerðu tvö til þrjú sett á fæti.
Áskorun: Vinnðu þig í allt að fimm mínútur á hvorum fæti.

5. Nánar og raðir með einum fæti

Gríptu viðnámsband og festu það við eitthvað stöðugt fyrir framan þig.
Haltu handföngum á bandinu í hægri hönd og haltu spennunni í bandinu. (Engin hljómsveit? Líkja ferðinni eftir handleggjunum.)
Byrjaðu á því að standa með fætur mjaðmarbreidd áður en þú skiptir þyngd yfir á vinstri fæti.
Hengdu þig frá mjöðmum, láttu axlirnar detta fram og náðu vinstri handleggnum beint fyrir framan þig þegar þú framlengir hægri fótinn á eftir þér þar til það er mjaðmahæð. Þegar þú ert kominn aftur í standandi skaltu draga hægri olnboga aftur (með eða án hljómsveitar).
Reyndu að láta hægri fæti ekki snerta jörð meðan á æfingunni stendur. Endurtaktu 10 til 12 sinnum. Skiptu um hlið og endurtaktu.

6. Háar planka axlarkranar

Komdu þér á gólf á höndum og hnjám, hendur aðeins breiðari en axlir.
Framlengdu lappirnar á eftir þér þar til þú ert að koma jafnvægi í eina langa röð á höndum og fótum háplankastaða . (Til að gera það auðveldara skaltu koma hnjánum niður á gólfið eins og þú myndir gera fyrir breytta ýtustöðu)
Stífaðu kjarna þína, lyftu hægri hendi af jörðu og bankaðu á vinstri öxl. Slepptu hendinni hægt til jarðar og skiptu um hlið, reyndu að láta þyngdina ekki breytast þegar þú gerir þetta. Gerðu 10 reps hvora hlið.
Ertu að berjast við að halda jafnvægi? Staða fætur breiðari.
Til að fá meiri áskorun, taktu fætur saman eða jafnvel æfðu með annan fótinn frá jörðu niðri.

7. Curtsey Lunge With Oblique Crunch

Stattu með fætur mjaðmarbreidd í sundur, fingurgómana við eyru og olnboga breitt.
Krossaðu hægri fótinn fyrir aftan þig og lækkaðu þar til bakið á hnénu er um það bil einn til þrír sentímetrar frá jörðu (í það sem kallað er curtsy lunge).
Hækkaðu og farðu hægri fótinn upp að hægri hlið (gættu þess að snúa ekki mjöðmunum), beygðu bolinn til hægri og hreyfðu hægri olnboga eins nálægt hægra hnéinu og þú getur (inn í upprétta skábrot).
Slepptu til að byrja og endurtaktu 12 sinnum. Skiptu um hlið og endurtaktu.

RELATED: 5 hreyfingar heimaæfingar sem gætu hvatt þig til að hætta í líkamsræktinni