Of mörg okkar fara um heiminn í líkama sem líður minna en frábært: Kannski gengur þú um og nuddar sárri öxl eða smellir-sprungur-poppar þig út úr stólum. Kannski ertu almennt að draga. Auðvitað, ef þú ert með meiðsli eða sjúkdómsástand, ættirðu að hafa samband við lækninn þinn varðandi bestu aðgerðirnar. En ef þú finnur fyrir ryðgunarskorti getur það verið að líkamsþjálfun þín - hversu mikil eða lágmörk sem hún er - vantar lykilæfingu sem hjálpar þér að hreyfa þig auðveldlega og líða vel. Framundan, nokkrar tillögur. Notaðu kjarnann fyrir hvern og einn og andaðu djúpt. Ó, og ef þú sameinar þá alla, færðu frábæra líkamsþjálfun - og þér finnst þú kannski aðeins ótrúlegur.

RELATED: 6 æfingar að gera heima (þegar líkamsræktarstöðin er brjáluð troðfull)

Tengd atriði

1 Að ganga með minni óþægindi ... prófaðu glútubrýr.

Hvað skal gera: Leggðu þig á bakinu með hnén bognaða og hæla bara varla að bursta fingurgómana. Kreistu rúðurnar þínar og ýttu fótunum í gólfið til að lyfta mjöðmunum hátt og búa til beina línu frá herðum til hné. Lækkaðu mjöðmina aftur á gólfið. Framkvæma 10 reps, hvíldu og gerðu annað eitt eða tvö sett.

Af hverju þeir hjálpa: Ef þú eyðir mörgum klukkustundum á dag í að sitja geta glutes þínir - stóru vöðvarnir í afturendanum - orðið veikir á meðan mjaðmarbeygjandi vöðvar framan á mjöðmunum verða þéttari frá því að vera í styttri stöðu. Þegar þú stendur, geta þessir þéttu mjaðmaliðir byrjað að öskra og án öflugra glutes geta vöðvar í bakinu bætt þig til að hjálpa þér að ganga og valdið sársauka og ójafnvægi. Þetta gerist allt vegna þess að flestir sitja með lægri hluta baksins, segir Dixie Stanforth, doktor, dósent í Kinesiology and Health Education við háskólann í Texas í Austin. Mjóbakið ætti að vera með svolítilli sveigju eða bogi í honum, en hjá flestum tekur þyngdaraflið við og stóllinn þeirra sýgur þá inn. Það leggur gífurlegt álag á mjóbak og mjaðmir. Glútubrú styrkir gluteus maximus og hamstrings, sem hjálpar til við að vinna gegn þessu ójafnvægi og veitir fína opnun fyrir þétta mjaðmarbeygja. Hér er ábending: Þegar þú stendur upp frá skrifborðinu til að teygja, náðu bringunni í átt að loftinu frekar en að brjóta þig niður til að snerta tærnar. Það mun hjálpa hryggnum að finna náttúrulega röðun sína aftur.

tvö Til að hafa meiri orku ... reyndu (byrjandi) burpees.

Hvað skal gera: Stattu hátt og haltu síðan niður til að setja hendurnar á jörðina nálægt fótunum. Stígðu eða hoppaðu fótunum aftur í háa bjálkastöðu, stígðu síðan eða hoppaðu fæturna fram til að hitta hendurnar aftur. Stattu, teygir þig að fullu á mjöðmunum. Til að auka áskorunina skaltu bæta við push-up þegar þú nærð plankastöðu og hoppa upp í loftið þegar þú snýr þér aftur upp úr króknum. Framkvæma 10 reps, hvíldu og gerðu annað eitt eða tvö sett.

Af hverju þeir hjálpa: Burpees eru æfingin sem allir elska að hata. En það eru fullt af ástæðum til að elska þær einfaldlega: Þeir ögra öllum líkama þínum, styrkja allt frá fjórhjólum þínum, glutes og hamstrings að handleggjum og bringu, sem gæti gert þig svolítið fúsari til að spretta úr rúminu og stökkva yfir háar byggingar. Og þeir líkja eftir hreyfingum sem þú notar í jörðu niðri á jörðu niðri og á ný. Að læra að komast niður og komast upp aftur er gott hagnýt mynstur, segir Stanforth. Gerðu bara burpees vandlega - þú þarft ekki að hoppa ef þú ert ekki öruggur með það - og haltu góðri röðun í hryggnum, jafnvel þó að þú krækist.

RELATED: Auðveldar æfingar sem geta hjálpað þér að útrýma 6 heilsufarsvandamálum

3 Til að koma í veg fyrir meiðsli á öxl ... reyndu ég, T, Y og W.

Hvað skal gera: Leggðu þig á magann á æfingakúlu, með hendurnar á beit á jörðinni fyrir framan þig. Kreistu herðarblöðin saman til að framlengja handleggina með þumalfingrunum sem vísa upp í loftið, rammaðu höfðinu með upphandleggjunum og lækkaðu síðan hægt - það er ég. Teygðu síðan handleggina beint út til hliðanna - það er T. Síðan framlengdu handleggina í Y-formi og beygðu olnbogana og dragðu þá aftur að hliðunum. Að lokum beygðu olnbogana með lófunum niður, lækkaðu síðan hendurnar og haltu upphandleggjunum á sínum stað - það er W. Gerðu 10 reps af einum staf áður en þú ferð á næsta og byrjar hverja hreyfingu frá herðablöðunum og miðju að aftan og gættu þess að láta ekki toppa axlanna yppta yður. Hvíldu og endurtaktu.

Af hverju þeir hjálpa: Axlir okkar eru meðal algengustu hluta líkamans. Ein ástæðan: Vegna venjulega lélegrar líkamsstöðu erum við oft með þéttan bringu með veika, of teygða vöðva um herðablöðin. Þetta eru vöðvarnir sem ættu að draga axlir okkar aftur og niður í rétta og örugga stöðu, segir Kelsey Graham, lektor við æfingafræðideild og forstöðumaður einkaþjálfunar hjá San Diego Mesa College . Þeir sem ég, T, Y og W hjálpa við að styrkja öxlina á bakinu og vöðvana í kringum herðablaðið og draga úr hættu á meiðslum, segir hún.

4 Til að vera hamingjusamari aftur ... reyndu raðir.

Hvað skal gera: Stattu með meðalþyngd handlóð í hvorri hendi (byrjaðu með fimm til sjö pund og hækkaðu ef það líður of auðvelt). Löm á mjöðmunum til að koma búknum samsíða jörðu (eða aðeins yfir samsíða), haltu hryggnum í góðri röðun - beygðu hnén aðeins ef þörf krefur. Láttu lóðirnar snúa hvert að öðru með lófunum í átt að búknum þínum, keyrðu olnbogana á eftir þér og haltu handleggjunum nálægt hliðunum. Hægra niður. Framkvæma 10 reps, hvíldu og gerðu eitt eða tvö sett í viðbót.

Af hverju þeir hjálpa: Bakverkir og óþægindi geta stafað af íþróttameiðslum í fortíðinni, lélegri líkamsstöðu eða aðgerðaleysi. Að styrkja mikilvægustu vöðva baksins getur hjálpað þér að jafna þig eftir gamla meiðsli, bæta líkamsstöðu þína og halda mænunni heilbrigðri. Og raðir, sem hægt er að framkvæma með handlóðum, kaplum, ketilbjöllum eða teygju rörum, gera einmitt það. Flestir eru mjög góðir í að ýta og gera hluti að framan en þurfa að eyða meiri tíma í að draga og gera efni á eftir sér, segir Stanforth.

5 Til að ljúka líkamsþjálfun þinni fljótt ... reyndu armbeygjur.

Hvað skal gera: Byrjaðu í háum plankastöðu, með hendurnar aðeins breiðari en axlirnar. Hvíldu hnén á jörðinni og settu þyngd þína á holdlega hlutann rétt fyrir ofan hnéskelina. Snúðu höndunum aðeins hvert að öðru til að vernda úlnliðina. Gakktu úr skugga um að mjaðmir þínar og axlir séu í takt - ekki láta magann síga eða lyfta rassinum upp í loftið. Stagaðu kjarna þinn og beygðu síðan olnbogana til að lækka líkama þinn í heilu lagi og fara eins langt niður og þú getur. Ýttu síðan aftur upp. Til að gera það auðveldara skaltu framkvæma æfinguna með hendurnar á bekk eða vegg. Til að gera það erfiðara skaltu taka hnén af jörðinni svo þú sért á höndum og fótum.

Af hverju þeir hjálpa: Push-ups nota næstum alla vöðva í líkama þínum - handleggi, axlir og bringu til að lækka og lyfta og kjarna og neðri hluta líkamans til að koma á stöðugleika. Þú færð meira að segja smá hjartalínurit, þar sem hjartað þarf að vinna hörðum höndum til að koma blóði í alla þessa vöðva í einu. Lykilatriðið er að gera push-ups almennilega, sem mörg okkar gera ekki, segir Stanforth. Til að ýta upp eins og atvinnumaður skaltu halda axlunum stöðugum (kreista blöðin aftur á bak og niður), taka þátt í kjarna þínum eins og þú hafir stuð fyrir högg og forðast að láta afturendann lyfta eða velta líkamanum upp og niður frekar en að færa þig inn heilsteypt lína. Ef þér finnst þú vera að gera eitthvað vitlaust, þá er það merki sem þú þarft að breyta - vertu viss um að armbeygjur eru enn ótrúlega árangursríkar þegar þær eru gerðar upphækkaðar eða á hnjánum, svo framarlega sem þær eru gerðar rétt, segir Graham.

6 Að líða vel þegar þú eldist ... reyndu hústökur.

Hvað skal gera: Stattu með fætur um mjöðmbreidd í sundur. Sendu mjöðmina aðeins aftur og beygðu síðan hnén til að sitja eins djúpt og mögulegt er og náðu helst að minnsta kosti samsíða. Hafðu hælana boraða niður í jörðina og hnén keyrandi út. Fara aftur í standandi. Framkvæma 10 reps, hvíldu og gerðu eitt eða tvö sett í viðbót.

Af hverju þeir hjálpa: Kinesiologists kalla hústöku frumhreyfingarmynstur - það sem, ef þú getur haldið áfram að gera það alla ævi, mun hjálpa þér að viðhalda hreyfanleika og sjálfstæði. Þú þarft að geta sest niður í stól og komið þér vel upp úr stólnum. Þú þarft að geta farið upp og niður stigann. Þú verður að geta beygt þig og tekið eitthvað upp af jörðinni, segir Graham. Með því að bæta hnoðra við venjurnar þínar getur það haldið þér að gera alla þessa hluti - og að lokum hjálpað þér við að viðhalda sjálfstæði þínu á baðherberginu, komast sjálfur upp og út úr rúminu og komast niður á jörðina til að leika við barnabörnin eða gæludýrin þegar þú vex eldri. Sérhver hraustur einstaklingur á jörðinni ætti að vera með hnykk, segir Stanforth. Ef þú ert ekki fær um að ná samsíða eða lækka niður án þess að hnén trufli þig eða hellir þér inn skaltu vinna þig upp með því að gera stólsknettur - hnoðaðu þig niður að stól og láttu rassinn smella á sætið (eða jafnvel setjast niður ef þörf krefur) , og þá standa aftur upp. Eða haltu í borðplötunni, handriðinu eða aftan á traustum stól létt með annarri eða báðum höndum til stuðnings á leiðinni niður og aftur upp.