Hittu snjallari og árangursríkari systkini sitjupilsins: plankinn. Minna en 10 mínútna skipulagning (rétt) nokkrum sinnum í viku fletur út og styrkir djúpu kviðarholið á áhrifaríkari hátt en þúsund marr getur, segir Geralyn Coopersmith, framkvæmdastjóri þjónustu hjá Exos og fyrrverandi alþjóðlegur framkvæmdastjóri frammistöðu og líkamsræktar hjá Nike .

Að gera réttan planka er einnig próf á vöðvastjórnun. Þegar þú ert kominn í bjálkann ættirðu ekki að skipta um tommu (nema, ekki gleyma að halda áfram að anda!). Já, yfirborðskenndur, plankar eru lykillinn að hvítum miðju, en að innan eru þeir lykillinn að sterkum kjarna, öruggum hrygg og verkjalausum baki. Sterkir magar halda hryggnum studdum, segir Coopersmith. Hugsaðu um að gera plankar sem fjölverkavinnsla á miðju.

RELATED: Hvernig á að byrja að æfa (ef þú hefur í grundvallaratriðum ekki flutt á aldrinum)

Hvernig á að gera planka

Þú munt geta gert planka rétt og örugglega í hvert skipti til að hámarka þessa fjölnotahreyfingu. Með traustum bjálka muntu þjálfa kviðarhol, axlir og þríhöfða, auk glutes og quads.

Að komast í stöðu

Efri líkami

1. Þrýstu lófunum þétt í gólfið og ýttu upp frá grunninum, breikkaðu axlarblöðin þar til þau eru eins langt í sundur og mögulegt er (þetta virkar efri bak). Hugsaðu um að aftan á hálsi þínum lyftist upp í loftið, meðan þú heldur hálsinum lengri fram (lesið: ekki horfa niður). Ekki láta axlirnar krumpast eða yppta öxlum í átt að eyrunum.

Handleggirnir þínir ættu að finnast trúlofaðir en þægilegir - ekki eins og þeir séu að fara að gefa út.

Neðri líkaminn

2. Að gera planka gæti miðað við maga, en fæturnir ættu að líða svolítið líka. Ef þeir ýta ekki aftur í gegnum hælana á þér og ýta fótunum frá þér í gólfið. Taktu til þig quadriceps (aka quads, aka læri) og kreistu glutes (rassvöðva) saman til að virkja vöðvana í neðri hluta líkamans. Hugsaðu um vöðva í rassinum sem vefjast sterklega um sitbeinin.

3. Talandi um gluteals, hafðu herfang þitt gott og lágt meðan á bjálkanum stendur - ekki lyft til himins. Líkami þinn ætti að vera með beina línu frekar en þríhyrning.

Andann þinn

4. Ekki gleyma að anda. Bara vegna þess að þú ert að ögra vöðvunum til að viðhalda samdrætti þýðir það ekki að lungun þín ætti að hætta að hreyfa sig. Mundu að anda að þér og anda út taktföst allan bjálkann þinn. Reyndar, ef þú ert ekki einn sem fylgist með klukkunni - og þú eru einn að gleyma að anda - það gæti verið gagnlegt að tímasetja bjálkann með andardrætti. Svo, ef þú ert rétt að byrja, reyndu að halda planka í fimm andardrætti og fimm andardrátta áður en þú sleppir.

Jöfnun

5. Viltu tryggja rétta plankaaðlögun? Ímyndaðu þér glas af vatni jafnvægi á mjóbakinu eða bolta sem veltist frá hnakkanum að hælunum án þess að festast í sokknum dal (sem þýðir að þú hafir hrunið mjóbakið) á leiðinni. Að byrja? Haltu aðeins planka svo lengi sem þú getur gert það rétt og vertu í þessari stöðu. Ef það eru 10 sekúndur - þá er það fínt! Vinna þig upp í mínútu eða meira smátt og smátt. Það þýðir ekkert að gera það ef þú ert ekki að gera það á öruggan hátt.

Prófaðu þessa grunnplankarútgerð

Ýttu á hendurnar og hnén í gólfið með bakið í hlutlausri stöðu og úlnliðir stilltir beint undir herðar þínar. Horfðu um annan fótinn fyrir framan þig. Nefið á að vísa í átt að gólfinu og aftan á hálsinum á að vera samsíða loftinu.

Framlengja hægri fótinn aftur, með tærnar sveigðar, taktu síðan vinstri fótinn til að taka þátt í honum. Þyngd líkamans ætti nú að vera að fullu studd af höndum og tám.

Hertu alla miðju þína með því að virkja maga þinn, eins og þú værir að gera högg í þörmum - eða reyna að draga naflann upp í loftið. Lyftu grindarholinu (eins og að reyna að stöðva þvagflæðið) til að taka þátt í þér ofur-djúpar magavöðvar .

Haltu þessa stöðu í 20 til 60 sekúndur, mundu að anda.

Hvíld . Komdu með hnén í gólfið, hallaðu þér síðan aftur á hælunum, haltu stóru tánum þínum í snertingu og hnén í sundur. Lækkaðu búkinn til að láta hann hvíla á toppnum á lærunum með enni þínu snertir létt við jörðu. Handleggir þínir ættu að vera réttir framan þig, beinn en þægilegur (þú gætir kannast við þetta sem jógastöðu barnsins).

Endurtaktu ofangreint, gera samtals þrjá planka. Þegar þú verður sterkari og að gera planka verður auðveldara, reyndu að halda honum lengur en mínútu.

RELATED: 7 teygjur á morgnana sem veita heilum degi þínum uppörvun

• Eftir Kimberly Dawn Neumann
• Eftir Maggie Seaver