Þegar ég var að alast upp var dæmigerða grænmetisrétturinn á matarborðinu okkar poki af upphituðum frosnum ertum með smjöri og salti. Þetta var aðallega vegna þess að mamma gleymdi yfirleitt kvöldmatnum þar til það var liðinn hæfilegur tími til að hlaupa út í búð, og frystirinn okkar var næst framleiðsluganginum sem hún ætlaði að fá. En eins og það kemur í ljós var mamma að gera okkur mikinn greiða út frá næringarlegu sjónarmiði. Reyndar myndi ég ganga svo langt að segja að grænar baunir séu ósungnar hetjur grænmetisgöngunnar. Ég veit ekki með þig, ég hef tilhneigingu til að kaupa poka af frosnum ertum fyrir ákveðna uppskrift, eða hafa við höndina sem sveigjanlegan íspakka, og gleymi svo strax að þær eru til. En það er kominn tími til að grafa framhjá ísnum og draga fram þessar sætu litlu brum fyrir næringarkýla sem getur hjálpað þér að gera allt frá því að berjast gegn langvinnum veikindum til að vera saddur á milli mála.

Hvað eru grænar baunir?

Grænar baunir, einnig þekktar sem garðbaunir, eru ferskir, kúlulaga meðlimir belgjurtafjölskyldunnar, sem inniheldur aðra ræktun eins og baunir og linsubaunir. Þú gætir verið að velta fyrir þér hver munurinn er á ferskum, grænum ertum og þurrkuðu afbrigðinu sem þú getur fundið í hillum fyrir uppskriftir eins og klofna ertusúpu. Grænar baunir, gular baunir, snapabaunir og snjóbaunir eru allar tegundir af sömu plöntunni.

hvernig geturðu sagt hvaða hringastærð þú ert

Góð þumalputtaregla til að muna þegar kemur að ertum er að allar baunir sem hægt er að borða hráar má líka þurrka af og nota sem þurrkað vöru; en ekki er hægt að borða allar þurrkaðar baunir ferskar. Grænar garðbaunir eru fræin í ungum ertubelg sem eru tínd þegar þroskast er sem hæst (sem verður á vorin hér á norðurhveli jarðar) og tekin úr hlífinni. Fersku baunirnar eru síðan borðaðar ferskar, annað hvort hráar eða soðnar, eða þær eru gufusoðnar og frystar til langtímageymslu. Þurrkaðar baunir eru aftur á móti tíndar, afhýddar og síðan þurrkaðar. Þeir þurfa að elda áður en þeir eru neyttir, venjulega með því að endurvökva og malla í heitum vökva.

Sérstaklega fyrir ungar og ferskar baunir er hægt að borða fræbelgina hráa (hugsaðu með sykurmola), en eftir því sem baunirnar eldast verða ytri fræbelgir þeirra trefjakenndir og seigir, sem gerir það síður notalegt að snæða. Þurrkaðar baunir hafa mun lengri geymsluþol en grænar baunir, en frysting ferskra bauna er frábær leið til að geyma þær í allt að ár, öfugt við viku eða tvær í kæli. Það er líka einstaklega hagkvæm leið til að halda næringarríkum mat við höndina.

TENGT: Belgjurtir eru próteinpakkað grunnurinn sem búrið þitt þarfnast - hér er hvers vegna

Ferskar baunir eru frábærar fyrir þig

Þegar kemur að næringu þá pakka þessir litlu grænu nuddar mikið í litla pakkann sinn. Samkvæmt Amy Shapiro, MS, RD, CDN og stofnanda Raunveruleg næring , hver hálfur bolli skammtur (eða 170 grömm) af grænum ertum inniheldur 62 hitaeiningar, þar af 70 prósent úr kolvetnum, og býður upp á fjölda vítamína, steinefna og stórnæringarefni . Svo já, grænar baunir eru mjög góðar fyrir þig. Lestu áfram til að læra nákvæmlega hvernig ferskar grænar baunir geta gagnast heilsu þinni og hvernig þú getur byrjað að setja meira af þessum bragðgóðu belgjurtum inn í mataræðið.

Heilbrigðisávinningur af grænum baunum

Tengd atriði

einn Ferskar baunir eru pakkaðar með trefjum.

Hálfur bolli skammtur af grænum baunum gefur 4 grömm af trefjum, sem kemur þér vel á leiðinni í 21 til 26 grömm á dag sem mælt er með fyrir konur. Samkvæmt Shapiro, að mestu óleysanleg trefjar í baunum mun hjálpa við mettun, stjórna matarlyst og bæta meltingu. Þó að trefjar geti einnig hjálpað til við að auka hægðir (þ.e. staðla hægðir þínar og gera þær auðveldari að fara yfir), bendir Shapiro á að fyrir sumt fólk gæti þetta haft þveröfug áhrif. „Þegar þú borðar mat sem inniheldur mikið af trefjum, vertu viss um að auka vatnsneyslu þína til koma í veg fyrir hægðatregðu ,' segir hún.

tveir Ferskar baunir eru hjartahollar.

Það er verið sannað að borða trefjaríkt fæði getur dregið úr hættu á að fá hjartasjúkdóma og eins og fyrr segir eru baunir frábær leið til að auka trefjamagnið í fæðunni. En það er ekki aðeins trefjainnihaldið sem gefur þeim ávinninginn af hjarta- og æðakerfi. 'Bærur innihalda gott magn af hjartaheilbrigðum steinefnum, svo sem magnesíum, kalíum og kalsíum,' segir Shapiro. Kalíum er mikilvægt fyrir lækka blóðþrýsting og kalsíum úr fæðu (eins og ertum), en ekki bætiefnum, hefur verið sýnt til að draga úr líkum á að fá hjartasjúkdóma. Magnesíum er ábyrgt fyrir því að flytja kalsíum og kalíum til hjartans, þess vegna er sú staðreynd að baunir hafa allar þrjár þær sem gera þær að fullkomlega hönnuðum mat náttúrunnar til að styðja við tirann þinn.

3 Ferskar baunir hjálpa til við að styðja við ónæmiskerfið.

Að styrkja ónæmiskerfið þitt er forgangsverkefni margra, sérstaklega yfir vetrarmánuðina þegar kvef, flensa og aðrar veirur hafa náttúrulega tilhneigingu til að aukast. Góðu fréttirnar eru þær að það er auðvelt að efla friðhelgi þína allt árið um kring með næringarríku fæði fullt af vítamínum og steinefnum. Ertur hafa í rauninni allt sem þú þarft til að styðja við ónæmiskerfið þitt, þar á meðal 13 prósent af ráðlögðu daglegu magni af C-vítamíni, ásamt hollum skammti af E-vítamíni, sinki og andoxunarefnum til að hjálpa líkamanum að berjast gegn sýkingum.

4 Ferskar baunir geta verndað augun.

Gulrætur fá venjulega alla sjóneyðandi kredit, en baunir geta líka gert mikið fyrir augnheilsu þína. Einn skammtur af grænum ertum inniheldur 24 prósent af ráðlögðu daglegu magni af A-vítamín , samkvæmt Shapiro, sem er þekktasta vítamínið þegar kemur að því að viðhalda sjón og koma í veg fyrir augnbotnshrörnun.

5 Ferskar baunir hjálpa til við að stjórna blóðsykri.

„Bænur hafa tiltölulega lágan blóðsykursstuðul (GI), sem getur hjálpað til við að stjórna blóðsykri,“ útskýrir Shapiro. GI vísitalan mælir hversu hratt og hátt blóðsykurinn þinn hækkar eftir að hafa borðað ákveðinn mat. Trefjarnar og próteinin í ertum geta einnig hjálpað þér að halda þér saddan lengur á milli mála, sem þýðir minna snakk og þar af leiðandi koma enn frekar í veg fyrir blóðsykursrússíbana sem getur valdið slökun og skapi. Það er mikilvægt að muna það á meðan baunir innihalda prótein og geta hjálpað til við mettun, þau eru ekki algjör uppspretta próteina ein og sér. „Til að fá nauðsynlegar nauðsynlegar amínósýrur í mataræði þínu skaltu para grænar baunir við önnur próteingjafi ,' segir Shapiro.

hvernig er best að þrífa lagskipt gólfefni

TENGT: 6 frábærar uppsprettur af plöntupróteini fyrir aukið eldsneyti

Hvernig á að borða grænar baunir

Garðbaunir eru ótrúlega fjölhæft grænmeti sem hentar vel til að gufa, steikja og steikja. Viðkvæma bragðið þeirra passar vel við einföld krydd: gott skvetta af gæða ólífu og slatti af salti og pipar mun gera bragðið.

Þegar kemur að fræbelgnum geturðu borðað ferskar, mjúkar ungar baunir hráar, þar á meðal fræbelginn, annað hvort einar sér eða dýfðar í hummus. Ef þú ert svo heppin að hafa bændamarkað í nágrenninu, myndirðu vera undrandi á því hversu sætir og bragðmiklir heilir ertubelgir geta verið þegar þeir eru borðaðir innan nokkurra daga frá tínslu þeirra. Fyrir eldri baunir mælir Shapiro með því að kola fræbelgina og dýfa þeim í tamari og olíu fyrir skapandi forrétt eða meðlæti. Hún mælir líka með því að bæta grænum ertum í súpu, pottrétti og salöt fyrir næringarríkan og bragðgóðan bita. Eða reyndu að steikja ferskar ertur með skalottlaukum eða lauk og matskeið af olíu, elda þar til baunirnar verða skærgrænar. Til að fá skapandi útlit á hið sívinsæla avókadóbrauð, reyndu að stappa baunir með ólífuolíu og salti og smyrja á skorpubrauð, eða bæta við samloku sem valkost við majó eða sinnep. Sjálf hef ég lagt mig fram um að hafa frosnar baunir við höndina og henda þeim í allt sem ég er að gera á tilteknu kvöldi, allt frá hræringum til pastarétta. Þarftu meiri innblástur? Hér að neðan eru nokkrar af uppáhalds uppskriftunum okkar til að njóta grænna bauna (og allra hollustu þeirra!).

Tengd atriði

Vorgrænmetispasta með pistasíuhnetum

Ekkert segir „vor“ eins og létt en samt seðjandi skál af pasta og skærgrænu grænmeti. Sætur aspas, kúrbít og baunir mæta hnetukenndum, saltum pistasíuhnetum og parmesanosti fyrir vel ávalinn rétt.

Kryddaðar baunir með kóríander og lime

Einfalt meðlæti af ertum fær zip og börk úr ögn af limesafa, karrýdufti og kóríander.

Rjómabaunir með eggjum og beikoni

Þessi bakaði eggjaréttur er verðugur hvers kyns helgarbrunch: egg, beikon og smá næringarefni úr skærgrænum ertum og ferskum kryddjurtum.

hversu lengi endast sætar kartöflur þegar þær eru skornar

Smelltu baunir með gúrku og engifer

Nýttu ferskar vorsnappbaunir sem best með því að klæða þær létt með sítrónu, engifer, salti og pipar. Eftir 10 mínútur muntu hafa bjarta og stökka grænmetishlið.

Sweet Pea Risotto

Ein skál af þessu hughreystandi, glæsilega græna ertan risotto mun ylja þér og heilla vini þína og fjölskyldu. Ef þú hefur verið að leita að auðveldri risottouppskrift til að prófa í fyrsta skipti, þá er þetta það!

TENGT: Af hverju þú ættir að snæða Edamame fyrir prótein, holla fitu og 3 fleiri næringarríka kosti