Þótt að hafa djörf markmið geti verið áhrifarík leið til að halda áfram að ýta í átt að framtíðinni, þá er jafn mikilvægt að finna litlar leiðir til að sjá um sjálfan þig á hverjum degi. Fyrir önnum kafna fagfólki, og foreldrum sem tefla daglega við vinnu og lífsábyrgð, eru helgisiðir fyrir sjálfsumönnun oft í forgangsröðun. Ekki aðeins vegna þess að við erum á tímalausum, heldur vegna þess að sumar þeirra hljóma aðeins of ógnvekjandi: Skerið sykur út alveg? Hugleiða í 30 mínútur á hverjum degi? Farðu að sofa á agaðri 22:00. þegar við uppgötvuðum nýja seríur sem er verðugur? Þessar væntingar geta virst sannarlega ómögulegt að hefja, hvað þá viðhalda að eilífu. Í stað þess að setja of mikla pressu á sjálfan þig skaltu íhuga að takast á við stærri, öráskoranir á þessu ári til að efla vellíðan á öllum sviðum lífs þíns. Við spurðum sérfræðinga á ýmsum sviðum - núvitund, geðheilsu, næringu, viðskiptum og fleira - að mæla með uppáhalds viðráðanlegu en þó þýðingarmiklu smámarkmiðunum sínum fyrir daglega vellíðan.

TENGT: 8 bragðarefur sem byggjast á sálfræði til að vera áhugasamir og ná markmiðum þínum

Tengd atriði

einn Farðu í göngutúr — án símans.

„Fyrir svo mörg okkar getur verið erfitt að aftengjast og við hlustum á hlaðvarp eða tölum í síma í göngutímum. Í ár, reyndu að skilja símann eftir heima eins mikið og þú getur og taktu eftir því hversu miklu meira jarðtenging og töfrandi það getur verið að fara [út]. Þú munt byrja að taka eftir litlu dótinu, eins og laufblöð sem breytast eða frost á jörðu, og ferska loftið eitt og sér getur gert kraftaverk á geðheilsu þinni. — Mountanos keðja , hugarfarsþjálfari og höfundur Um fullorðna fólkið: Hvernig Millennials (og allir menn, í raun) geta unnið minna, lifað meira og beygt reglurnar til góðs

tveir Hugleiddu daginn á meðan þú burstar tennurnar.

„Í lok dags skaltu athuga með sjálfan þig um hæðir og lægðir dagsins. Við erum oft svo upptekin af amstri daglegs lífs að við gleymum að meta afrek okkar. Dagleg íhugun getur hjálpað til við að auka sjálfstraust og halda þér á réttri braut til að ná markmiðum þínum. Eftir þreytandi dag er það síðasta sem þú vilt að klára annað leiðinlegt verkefni. Svo, hafðu það einfalt: [Hugsaðu um] á meðan þú ert að bursta tennurnar.' —Kara Kash, RD, LDN, skráður næringarfræðingur fyrir Þáttur

topp tíu jólamyndirnar á netflix

TENGT: Hvernig á að skrá þig reglulega inn með tilfinningar þínar

3 Teygðu þig í 10 mínútur á morgnana.

„Í stað þess að einbeita þér að því að æfa til að léttast skaltu hugsa um að hugsa um líkamann þinn. Byrjaðu á því að taka eftir spennusvæðum og vertu blíður við sjálfan þig. Taktu nærandi nálgun á þessum rólega morguntíma til að teygja þig áður en þú byrjar daginn. Þessi friðsæla byrjun getur gefið tóninn fyrir allan daginn. Búðu til 10 mínútna lagalista til að hjálpa þér að vera hvattir meðan á teygjutímanum stendur.' — Stensby , löggiltur hjóna- og fjölskyldumeðferðarfræðingur

TENGT: 6 teygjuæfingar til að hjálpa öllum líkamanum að slaka á

4 Skipuleggðu tíma fyrir sköpunargáfu.

„Þar sem svo fáir fullorðnir lifa upp við sköpunarmöguleika sína og sífellt fleiri okkar sem upplifa kulnun og kvíða, er mikilvægt að útiloka dagatalstíma til að skapa. Hvers konar skapandi tómstundir aðeins nokkrum sinnum í viku geta hjálpað þér að byggja upp streituminnkandi venjur og að lokum leitt til fullnægðari lífs.' —Mountanos

5 Vertu tæknilaus fyrst á morgnana.

„Heilbrigt morgunrútína er mikilvægt fyrir daginn þinn til að ná árangri, svo ég mæli eindregið með því að skora á sjálfan þig að útrýma tækni frá fyrstu mínútum þínum. Til að gera þetta skaltu halda símanum þínum utan svefnherbergisins. Þetta gæti verið krefjandi fyrir suma - farðu rólega með sjálfan þig og haltu áfram að reyna! Skipuleggðu stutta morgunrútínu sem er bara fyrir þig og mundu að allt í símanum þínum verður enn til staðar þegar þú ákveður að taka það upp með meiri meðvitund. Fjárfestu í einfaldri stafrænni eða hliðrænni klukku fyrir náttborðið þitt til að vekja þig á morgnana og gera svefnherbergið þitt að athvarf fyrir hvíld og svefn.' — Tara Stiles , alþjóðlegur jógasérfræðingur og höfundur Hreinn hugur, hreinn líkami: 28 daga áætlun fyrir líkamlega, andlega og andlega sjálfsumönnun

6 Prófaðu 4-4-4 öndun.

' Djúpöndunartækni hafa verið mikilvægur þáttur í lækningaaðferðum um allan heim í þúsundir ára. Vestrænir vísindamenn hafa einnig kafað í heilsufarslegan ávinning af öndun og komist að því að öndunaræfingar geta dregið úr streitu og bætt skap. Djúp öndun hjálpar einnig til við að senda súrefni um líkamann til að bæta líkamlega vellíðan. Prófaðu þessa mjög einföldu öndunaræfingu til að hjálpa til við að stjórna streitu og almennri vellíðan. Andaðu inn í fjórar talningar, haltu niðri í þér andanum í fjórar talningar og andaðu út í fjórar talningar. Endurtaktu þessa æfingu í allt að fimm mínútur. Taktu eftir hvernig þér líður þegar þú ert búinn. Þú munt líklega líða rólegri, einbeittari og orkumeiri eftir jafnvel stutta öndunaræfingu.' — Serena Poon , matreiðslumaður, næringarfræðingur og stofnandi aðferðar matreiðslu gullgerðarlistar

7 Borðaðu hægar og með athygli.

„Minnilegt át felur í sér að taka tíma til að neyta máltíðar, útrýma truflunum og gefa gaum að dýrindis matnum. Að æfa að borða meðvitað getur hjálpað til við að draga úr streitu auk þess að bæta samband þitt við mat. Byrjaðu á því að finna eina máltíð sem væri auðveldast fyrir þig að innleiða núvitundaraðferðir. Stilltu tímamæli á 15 til 20 mínútur, leggðu síðan símann til hliðar og einbeittu þér að því að njóta máltíðarinnar. Það getur verið svolítið óþægilegt í fyrstu, en þegar þú neglir á vanann getur þetta orðið afslappandi og hugleiðslu.' —Kara Kash

TENGT: Núvitandi drykkja er Happy Hour Game Changer—Svona á að æfa

8 Lestu 10 síður af bók á hverjum degi.

„Lestur er á endanum tegund af núvitund. Þegar við lesum [raunverulega bók] krefst það fullrar athygli okkar og neyðir okkur til að vera til staðar. Lestur er líka ótrúlegt tækifæri til að byggja upp nám okkar. Kannski viltu fara fram og til baka á milli skáldskapar og fræðibóka. Þú munt sjá sjálfstraust þitt og forvitni aukast þegar þú tekur stuttan tíma til að lesa á dag.' — Lauren Cook , meðferðaraðili, ræðumaður og rithöfundur

TENGT: Hvernig á að lesa fleiri bækur (jafnvel þótt þér finnist þú vera of upptekinn)

aldursbrjótandi retínól rakakrem með einfaldri fegurð

9 Vertu með vikulegt stefnumót - með sjálfum þér.

„Hluti af árangursríkri sjálfsumönnun er að líða eins og við höfum stjórn á tíma okkar og lífi, svo það er mikilvægt að taka tíma fyrir sjálfan sig. Við getum fundið fyrir þrotum, gremju og flýti þegar við erum stöðugt að mæta þörfum annarra. Að gefa sér tíma í hverri viku, jafnvel þótt það sé bara einn klukkutími, til að eiga stefnumót með sjálfum sér og gera nákvæmlega það sem þú vilt gera, er frábært tæki. Kannski er það að slaka á með bók, fara í göngutúr, hitta vini eða [dekra] við sjálfan þig með matarbita - hver svo sem starfsemin og úrræði þín eru, þá þarf áherslan að vera á að gera eitthvað sem þú vilt gera.' —Briony Leo, sálfræðingur og yfirþjálfari hjá Yndislegt

10 Fáðu 10 mínútur af sólskini á morgnana.

„Dagstakturinn okkar er stjórnað af sólinni og hefur áhrif á öll hormónin okkar og þar af leiðandi skap okkar, orkustig, framleiðni og svo framvegis. Þegar sólin kemur upp gefur það til kynna að kortisólið okkar rísi líka og hefji daginn. Í heimi nútímans er sólarljós okkar takmörkuð miðað við fyrri tíma. Ég legg til að fara út fyrstu 10 mínútur dagsins og taka með þér kaffið, minnisbókina eða hugleiðslu.' — Jenný Blake , næringarfræðingur

ellefu Skrifaðu niður fimm jákvæðar setningar til að segja við sjálfan þig.

„Flest okkar eru með venjulega neikvæða hluti sem við segjum við okkur sjálf þegar við klúðrum einhverju: „Þú ert svo heimskur!“ eða 'Hvað er að þér?' Til að vera okkar eigin bestu vinir viljum við segja elskandi, jákvæða hluti við okkur sjálf, en það er mjög erfitt að hugsa um þá á staðnum. Svo þróaðu lista yfir fimm jákvæða hluti sem þú getur sagt við sjálfan þig þegar þú myndir venjulega berja sjálfan þig. Stilltu síðan vekjarann ​​eða stefnumótið í símanum þínum að minnsta kosti þrisvar á dag, og skrifaðu jákvæða sjálftalið þitt í lýsingu vekjaraklukkunnar eða viðburðarins. Æfðu þig á að segja þetta við sjálfan þig þegar áminningin fer af stað, svo nýja, kærleiksríka sjálftalið þitt er efst í huga þegar dótið slær í viftuna.' — Pétur Alexandría , ljósmyndari, ræðumaður og höfundur Vertu stærri en þú heldur að þú sért!

12 Gefðu 20 sekúndna knús (þegar þú getur).

„Að gefa og þiggja faðm virkjar skyntaugar sem örva efnafræðileg merki sem tengjast félagslegum tengslum og ánægju. Knús eykur oxýtósín, styður við heilbrigt ónæmiskerfi, örvar framleiðslu dópamíns – „slappaðu af“ hormóninu þínu – og eykur sjálfsálit. Vísindamenn benda til þess að það sé kannski ekki hversu mörg faðmlög þú gefur á dag, heldur lengd faðmlags sem hefur meiri áhrif. Faðmlag sem varir í 20 sekúndur eða lengur er það besta fyrir skapið.' — Josh Axe, DC, DNM, höfundur og stofnandi fornrar næringarfræði

13 Eyddu aðeins fimm mínútum á dag í að þrífa heimilið þitt.

„Skipulagt hús táknar skipulagt líf og heila. Í stað þess að bíða þangað til þú getur ekki lengur - sem er venjulega á óþægilegum tíma - taktu snyrtingu inn sem hluta af morgunrútínu þinni. Taktu fimm mínútur til að setja hlutina aftur á sinn stað, setja upp diskinn og þurrka af borðunum. Það er líka snemma sigur á degi þínum þegar þér finnst þú hafa náð árangri; það gefur þér sjálfstraust til að takast á við næsta verkefni á auðveldari hátt.' —Jenny Blake

14 Búðu til tiltekið vinnurými heima.

„Mörg okkar eru heimavinnandi og heimavinna er nauðsynleg æfing. Að hafa heimaskrifstofu er ekki aðeins þörf fyrir framleiðni í vinnu, heldur vellíðan og jafnvægi líka. Með því að bæta við sérstöku rými árið 2021 getur fólk fundið jafnvægi milli vinnu og einkalífs á meðan það vinnur í fjarvinnu, og það getur leitt til hámarksárangurs og umbóta í vellíðan.' —Sarah Brandow, yfirnæringarfræðingur hjá VitaBowl

TENGT: 6 snjallar leiðir til að láta litlu heimaskrifstofuna þína virka fyrir þig

fimmtán Hlæja á hverjum einasta degi.

„Að setja húmor og hlátur inn í líf þitt getur hjálpað þér að létta skap þitt og veita þér tímabundið frí frá streitu og uppnámi lífsins. Hlátur getur í raun hrundið af stað losun heilaefnisins serótóníns, sem aftur á móti dregur úr þunglyndi. Hlátur og húmor láta þér ekki bara líða betur tilfinningalega, heldur geta þau hjálpað þér að anda betur og hjálpað hjarta þínu að virka betur með meira súrefnisríku blóði sem dælir í gegnum líkamann. Hlátur getur verndað æðar og hjartavöðva fyrir hjarta- og æðasjúkdómum með því að hafa bólgueyðandi áhrif. Taktu það meðvitaða val að koma þessari léttúð inn í líf þitt í að minnsta kosti 10 mínútur á dag í gegnum gamansöm podcast, grínista, sitcom, brandara og svo framvegis, til að láta þér líða betur líkamlega og tilfinningalega.' — Yvonne Thomas, doktor , sálfræðingur

16 Reyndu að skipuleggja máltíð einu sinni í viku.

„Taktu hálftíma í að kortleggja uppskriftirnar þínar og matvöruverslunarlistann á meðan þú skipuleggur ísskápinn þinn. Þetta mun hjálpa þér að borða hollara í vikunni svo þú þarft ekki sendingar á síðustu stundu, sem sparar þér bæði peninga og [óhollt val]. Þegar við erum í tímaþröng, snúum við okkur oft að fljótlegustu og þægilegustu fæðutegundunum, jafnvel þó að þær séu ekki næringarþéttar og láti okkur að lokum líða þreyttari og slappari. Með því að skipuleggja mataráætlanir þínar fram í tímann muntu taka eftir að þú finnur fyrir meiri endurnærð í vikunni og hefur meiri stjórn á áætlun þinni og mataræði. Þetta losar líka um pláss í heilanum þínum til að einbeita þér að vinnu, samböndum og öðru sem skiptir þig máli.' — Lauren Cook

17 Gefðu eitthvað til baka.

„Við fórum bara í gegnum gjafatímabilið, en ef þér líður vel, af hverju að hætta? Vísindin sýna í raun að það hjálpar öðrum að hjálpa þitt skap . Það þarf ekki að vera með því að gefa gjöf; Hugsaðu um að hafa samband við einhvern sem þú veist að kunni að meta það, kaupa smá innkaup fyrir nágranna eða gera eitthvað lítið til að hjálpa samfélaginu þínu, eins og að gefa dósir í matarbanka. Þú munt ekki aðeins lífga upp á daginn hjá einhverjum, heldur munt þú líka lýsa upp þinn eigin.' —Nicola Elliott, stofnandi NEOM lífrænar vörur

18 Einbeittu þér að því að bæta við góðum venjum, ekki sparka í alla slæma.

„Þegar fólk byrjar á nýju ári fer það strax að hugsa um allar slæmu venjurnar sem það hefur og hvernig á að losna við þær. Að gera þetta er ekki raunhæft og þú munt búa þig undir mistök. Reyndu þess í stað að bæta við einum nýjum heilbrigðum vana til að vinna gegn þessum óheilbrigða vana sem þú virðist bara ekki geta sleppt. Segjum til dæmis að þú getir ekki hætt að drekka gos. Fyrir hverja dós sem þú drekkur skaltu drekka eitt til tvö glös af vatni. Áður en þú veist af gætirðu komið sjálfum þér á óvart með því hversu góður þessi heilbrigði vani lætur þér líða og þú munt hætta þessum slæma vana fyrir fullt og allt.' —Samia Gore, stofnandi og forstjóri Body Complete Rx

19 Skuldbinda þig til að búa um rúmið þitt.

„Það er eitthvað við að búa um rúmið þitt sem byrjar daginn þinn rétt. Þegar þú skuldbindur þig til að gera eitthvað á hverjum degi, þú komdu inn í rútínu sem getur hjálpað þér að ná árangri . Auk þess lítur uppbúið rúm bara vel út og líður betur þegar þú hoppar inn í það á kvöldin. Mitt ráð er að gera það um leið og þú ferð fram úr rúminu. Það er frábær leið til að einbeita sér að því verkefni sem er fyrir hendi á hverjum morgni áður en það er annars hugar. Ef einhver annar sefur enn — bíddu kurteislega eftir að hann vakni og farðu svo fljótlega á eftir. Að búa um rúmið þitt á hverjum morgni gefur þér ekki sexpakka, en til að gera erfiða hluti daglega þarf hugur okkar að vera um borð. Að búa um rúmið þitt er eitt af fáum hlutum sem þú getur verið fullkominn í, sem aftur gerir það auðveldara að gera aðra erfiða hluti yfir daginn.' — Drew Manning , líkamsræktarþjálfari og rithöfundur

tuttugu Farðu í fleiri bað.

„Böð eru ekki aðeins hreinsun; þau eru líka frábær blanda af einangrun, hljóðlátum og þægindum. Dragðu í þig lækningalyfssölt og önnur náttúruleg innihaldsefni sem eru góð fyrir húðina. Hellið smá eplaediki út í til að endurheimta rétta pH í húðinni. Bættu við Epsom söltum til að bleyta í magnesíum, sem hjálpar til við að slaka á spenntum, aumum vöðvum og hjálpar þér að sofa. Reyndu að lokum að bæta við matarsóda. Þetta getur verið mjög áhrifarík leið til að draga eiturefni út úr líkamanum.' —Elizabeth O'Connor Cole, rithöfundur, velferðarkennari og stofnandi SALVEO Lífsstíll

• Hvernig hefurðu það, Í alvöru ? 14 persónulegar heilsuspurningar til að spyrja sjálfan þig reglulega
• Ef þú vilt efla ónæmiskerfið þitt skaltu tileinka þér þessar 7 heilbrigðu venjur núna
• Dagbókarskrif eru vísindalega tengd hamingju - hér eru 5 auðveld ráð til að byrja að skrifa meira
• 6 skapandi áhugamál sem tvöfaldast sem streituvaldandi