Já, þú getur eldað með ólífuolíu við háan hita - það er ástæðan fyrir því

Þegar við lærum grunnatriðin í matargerð hefur mörgum okkar verið kennt aftur og aftur að elda ekki með extra jómfrúarolíu þegar hún er sáð eða sautað vegna „lágs reykjar“. Þess í stað hvöttum við til að nota jurtaolíur, svo sem rapsolíu eða vínberolíu, í staðinn vegna meintra hærri reykpunkta.

Þetta segir ekki alla söguna . Reyndar benda fleiri og fleiri rannsóknir til þess að þetta séu gölluð meðmæli. Þó að það sé rétt að jurtaolíur séu yfirleitt hlutlausari í bragði og hagkvæmari í notkun í miklu magni, svo sem við djúpsteikingu, þá er hrein jómfrúarolía mun stöðugri en aðrar olíur við upphitun og verulega heilbrigðara (að undanskildum avókadóolíu , sem er jafn næringarríkt). Við skulum skoða hvers vegna ólífuolía ætti að vera matarolía þín til allra nota.



RELATED : Bestu ólífuolíurnar fyrir hverja fjárhagsáætlun



samþykkti þingið annað hvatafrumvarpið

Gæði og ávinningur af ólífuolíum breytist mjög

Það er ekki leyndarmál að ólífuolía er góð fyrir þig, en flestir tengja ólífuolíu aðallega við hjartað heilbrigða einómettaða fitu. Annar gífurlegur heilsufarslegur ávinningur fyrir ólífuolíu er andoxunarefnin sem hún inniheldur úr blöndunni af fjölpólýfenólum sem finnast í ólífunum - það er það sem gefur ólífuolíunni græna litbrigðin.

Að því sögðu, hafðu í huga að ekki er öll ólífuolía búin til jöfn. Reyndar, vegna þess að hægt er að mæla pólýfenólinnihald, eru ákveðnir þröskuldar til staðar fyrir merkingar fullyrðinga um allan heim sem tengjast pólýfenólinnihaldi í ólífuolíu. Virgin ólífuolía, til dæmis, inniheldur að lágmarki pólýfenólinnihald sem er 50 mg / kg. En í Evrópusambandinu (ESB) verða ólífuolíur að innihalda 250 mg / kg eða meira til að geta innihaldið viðurkennda heilsufar sem tengist fjölfenólum olíunnar. Gæði olíunnar - þar með talið innihald fjölfenóls - eru háð fyrst því hvernig ólífur eru ræktaðir og uppskera og síðan hvernig ólífuolían er sett á flöskur og geymd.



Katerina Mountanos, stofnandi gríska ólífuolíufyrirtækisins Kosterina , útskýrir að uppskera ólífur snemma meðan þær eru grænar, áður en þær þroskast - þekktar sem „snemma uppskeru ólífuolíu“ - er mikilvægt skref til að tryggja hátt fjölfenólinnihald (ásamt notkun lífrænna ræktunaraðferða án skordýraeiturs og illgresiseyða). Reyndar segir Mountanos að „fyrir hágæða ólífuolíu verður að mala ólífurnar innan fjögurra klukkustunda frá uppskeru.“ Þessi snemma uppskera, ásamt lífrænum búskaparháttum og vandaðri vinnslu og átöppun, getur allt stuðlað að pólýfenólinnihaldi eins hátt og 400 mg / kg. Því miður eru flestar ólífuolíur á markaðnum hvergi nærri þessari talningu.

Svo hvað ættir þú að leita að þegar þú kaupir ólífuolíu? Ein fljótleg aðferð er að leita að ólífuolíu sem ekki er tappað í glært gler. Þetta gefur til kynna að framleiðandinn skilji hvernig ólífuolía ætti að geyma rétt (vegna þess að hún brotnar niður við útsetningu fyrir ljósi). Næst skaltu athuga uppskerudagsetningu sem fannst á flöskunni og ganga úr skugga um að hún sé innan síðasta árs. Að síðustu, ef þú hefur tækifæri til að lykta eða smakka olíuna áður en þú kaupir hana, segir Mountanos að góð gæði snemma uppskeru ólífuolía verði mjög arómatísk og flókin í bragði. „Það ætti að vera með piparafgang aftan í hálsi þínu, sem gefur til kynna að olían hafi verið unnin úr óþroskuðum ólífum með miklu pólýfenóli.“

Misskilningur um matargerð með ólífuolíu

Stór hluti bókmenntanna sem umlykur hvort elda eigi með ólífuolíu eða ekki segir að ólífuolía hafi lægri reykpunkt en flestar aðrar olíur. Auk þess að búa til skaðleg efnasambönd frá því að hitna fljótt framhjá reykpunkti sínum, sögðum við að upphitun þess muni eyðileggja flest það sem gerir ólífuolíu heilbrigða í fyrsta lagi (þ.e. frjáls-róttæku baráttu fjölfenólanna).



Hins vegar vísindaleg rannsókn hefur sannað þetta rangt og segir okkur að hágæða extra virgin ólífuolía sem hefur ekki verið hreinsað eða blandað saman við aðrar olíur er í raun, mjög stöðugt við upphitun . Það hefur ekki aðeins hátt reykpunkt, en síðast en ekki síst, það brotnar ekki niður í skaðleg efnasambönd eins og aðrar olíur þegar það er hitað við háan hita.

Smoke Point er ekki Everythinig

Reykspunktur er oft notaður við mat á ólífuolíum og er hugtakið notað til að lýsa því hitastigi sem olía byrjar að hafa stöðugan sýnilegan reyk við upphitun. Reykspunktur ólífuolíu er breytilegur eftir gæðum og ferskleika olíunnar.

Samkvæmt Selina Wang, doktor , prófessor við matvælafræðideild og rannsóknarstjóra Olive Center við háskólann í Kaliforníu, Davis, mun jómfrúarolía yfirleitt hafa reykpunkt á bilinu 330-350 ℉, en auka jómfrúarolía getur haft sem reyk punktur 'eins hátt og 410 ℉. Til viðmiðunar er reykur ristilolíu um 400 ℉ og reykpunktur hrísgrjónaolíu er um 450 ℉ eða meira.

Wang útskýrir að „olía af minni gæðum með háum frjálsum fitusýrum eða öldruðum / hreinsaðri olíu með lítil náttúruleg andoxunarefni (fjölfenól) hefur tilhneigingu til að hafa lægri reykpunkt,“ en sá reykur er ekki endirinn þegar matarolía er metin. Frekar, bendir hún á, reykjapunktur 'er gróf líkamleg mæling á olíu þegar hún byrjar að hafa sýnilegan reyk ... Rannsóknir á undanförnum árum hafa sýnt að reykpunktur fellur ekki vel að breytingum á efnasamsetningu olíu. við upphitun. Efnabreytingarnar eru miklu flóknari og fara eftir mörgum breytum eins og raka, sýrustig og andoxunarefni eiginleika olíu. '

Sumar af þeim rannsóknum sem Wang vísar til er að finna í þessu mikilvæga pappír frá 2018, sem staðfestir að reykjapunktur er ekki endilega besti vísbendingin um stöðugleika olíu við upphitun (stöðugleiki vísar til þess hvernig olían brotnar niður vegna mikils hita). Þessi rannsókn bar saman ólífuolíu og aðrar olíur við upphitun og sýndi greinilega að auka jómfrúarolía er stöðugust við upphitun og framleiðir sem minnst magn af pólýru efnasamböndum (skaðlegu aukaafurðirnar sem koma frá hitunarolíum). Reyndar reyndust allar aðrar jurtaolíur með mikið af fjölómettaðri fitu framleiða fleiri skautaða efnasambönd við upphitun þrátt fyrir mikla reykpunkta.

Hvað um pólýfenól?

Svo hvað um áhyggjurnar af því að upphitun útrýma heilsufarinu af extra virgin ólífuolíu? Aftur benda vísindarannsóknir til þess að þessar áhyggjur séu órökstuddar. Í fyrsta lagi framleiða olíur með hærra magni af fjölfenólum færri pólska efnasambönd við upphitun. Wang útskýrir að þetta sé vegna þess að fjölfenólin séu andoxunarefni og því „verndar olíuna frá því að brotna niður við upphitunina“ og gerir aukalega jómfrúarolíu „góðan kost til að steikja og elda.“

Í öðru lagi, á meðan sumar pólýfenól eru hitanæmari en aðrar og lækka við upphitun, rannsóknir sýnir að verulegt magn af fjölfenólum er enn í olíunni eftir upphitun. Reyndar héldu nokkur gagnleg efnasambönd með mikilvæga bólgueyðandi og andoxunarefni ávinning í jómfrúarolíum alveg ósnortna, jafnvel þegar þau voru hituð í yfir 400 ℉. Að lokum, árið 2015 rannsókn, vísindamenn komust jafnvel að því að grænmeti steikt eða sautað í ólífuolíu innihélt hærra magn andoxunarefna vegna fjölfenólanna sem fluttust úr olíunni í matinn.

Af hverju urðum við vitlaust

Af hverju voru rangar upplýsingar í fyrsta lagi? Mountanos veltir fyrir sér að ein ástæðan geti verið vegna sögulegs skorts á háum gæðum ólífuolíu sem er aðgengileg í Bandaríkjunum. Það er líklegt að ráðleggingar hafi verið byggðar á ólífuolíu sem er hreinsuð, blandað við aðrar olíur, eða ekki 100 prósent aukalega, og myndi þannig ekki þola hita líka. Wang bætir við að „sumar [eldri] rannsóknir hafi verið gerðar með hitunarskilyrðum sem væru meiri en notaðar voru við venjulegan matvælaframleiðslu - td steikt við 180 ℃ í 1,5 klukkustundir til 25 klukkustundir“ og væru því villandi.

Að lokum er einn mikilvægasti þátturinn í ólífuolíu goðsögninni einbeitingin á reykpunktinum einum, sem við vitum nú að er ekki endilega besti vísbendingin um getu olíu til að standast hita.

Helstu takeaways

  • Gakktu úr skugga um að þú sért að kaupa sanna jómfrúarolíu. Leitaðu að óhreinsaðri 100 prósent jómfrúarolíu, nýlegri uppskerudagsetningu og dökkri flösku. Lífrænt er tilvalið en kostar hærra.
  • Extra virgin ólífuolía er stöðugasta olían til að elda með og hún má hita hátt í 400 ℉ (djúpsteiking á 350-375 ℉).
  • Jafnvel þegar ólífuolía er hituð framhjá reykpunkti sínum, framleiðir hún lítið magn af skaðlegum efnasamböndum vegna mikils andoxunarefnis í olíunni.
  • Pólýfenól andoxunarefni eru enn eftir upphitun. Mælt er með því að byrja með olíu sem inniheldur mikið af fjölfenólum (yfir 250 mg / kg) svo að enn meira verði eftir eftir upphitun.