Gamla máltækið „þú ert það sem þú borðar“ er sérstaklega átakanlegt þegar þú hugsar um hvernig maturinn okkar getur haft áhrif á heilsu okkar. „Þetta er stór hluti af púsluspilinu þegar kemur að því að draga úr eða auka bólgur í líkama okkar,“ segir Caroline Margolis, RDN, skráður næringarfræðingur hjá Lifeway Foods .
Í stuttu máli er bólga, sem er flokkuð sem bráð eða langvinn, lífeðlisfræðileg viðbrögð við sýkingu og meiðslum til að stuðla að lækningu. Bráð skammtímabólga er algjörlega eðlileg og eðlileg leið líkamans til að berjast gegn sýkingum og meiðslum. En viðvarandi, kerfisbundin eða langvinn bólga getur skert eðlilega ónæmisvirkni og aukið hættu á sjúkdómum, sem leiðir til margvíslegra sjúkdóma og kvilla, þar á meðal hjartasjúkdóma, sykursýki, krabbamein og taugahrörnunarsjúkdóma. Reyndar, langvinnir bólgusjúkdómar eru mikilvægasta dánarorsök í heiminum.
Þess vegna „viljum við borða á þann hátt sem styður eðlilega, bráða bólgu, en ekki altæka langvarandi bólgu,“ segir Cynthia Sass, RD, CSSD, íþrótta- og frammistöðunæringarfræðingur í Los Angeles.
Bólgueyðandi mataræði getur gert einmitt það: hjálpa til við að „draga úr undirliggjandi ferlum sem valda bólgu í líkama okkar, sem aftur hjálpar til við að draga úr hættu á langvinnum sjúkdómum,“ segir Margolis.
TENGT: Red Alert: Þetta eru 4 verstu matvælin sem valda bólgu
Tengd atriði
Hvað nákvæmlega er bólgueyðandi mataræði?
Hugsaðu um bólgueyðandi mataræði sem sett af leiðbeiningum - á móti ströngu mataræði með sérstökum reglum eins og til dæmis DASH mataræði eða öðrum formlegri næringaráætlunum. Allt frá hefðbundnu miðjarðarhafsmataræði sem ekki er vestrænt til allsherjarfæðis, jurtafæði, til Langlífismataræðið getur talist tegund af bólgueyðandi mataræði. Sama „áætlun“ er lykillinn að því að ná þessari tegund matar að forgangsraða ferskum, heilum, jurtaríkum matvælum og ómega-3 ríkum fiski, og forðast unnin matvæli – sem felur í sér mjög unnu kjöt (hádegismat/sælkerakjöt, pylsur, beikon), niðursoðnar súpur, franskar, bakaðar vörur í pakka, ís, sykrað morgunkorn og skyndibita.
Það eru fullt af matvælum sem eru talin bólgueyðandi og oftast er besti kosturinn að ná í ávexti og grænmeti.
Sumt bólgueyðandi grænmeti:
- Krossblómaríkt grænmeti: eins og spergilkál, blómkál, rósakál, grænkál, hvítkál og bok choy
- Laufgrænt: eins og spínat, grænkál, svissneskur kard, salat, rucola
- Paprika: eins og papriku og chilipipar
Sumir bólgueyðandi ávextir:
- Ber: eins og bláber, hindber, jarðarber og brómber
- Avókadó
- Tómatar
- Ólífur
- Vínber
- Kirsuber
Hnetur, sveppir, belgjurtir (baunir, linsubaunir, kjúklingabaunir) , villtur lax og sardínur hafa einnig framúrskarandi bólgueyðandi eiginleika. Jafnvel krydd , sérstaklega túrmerik , sem inniheldur verndandi efnasambandið curcumin, hefur verið sýnt fram á að draga úr bólgu. „Kefir getur haft frekari bólgueyðandi og ónæmisstyðjandi áhrif þökk sé probiotics þess og framleiðslu lífvirkra efnasambanda,“ segir Margolis. ' Probiotics vinna að því að styrkja slímhúð í þörmum, hjálpa til við að örva viðeigandi ónæmissvörun með því að framkalla net boðefna sem draga úr bólgueyðandi frumudrepum og auka bólgueyðandi cýtókín til að draga úr bólgu í líkamanum.'
Margar af þessum bólgueyðandi matvælum eru það líka mikið af andoxunarefnum . „Andoxunarefni eru sameindir sem berjast gegn frumuskemmandi sindurefnum myndast af eðlilegri frumustarfsemi eða af ytri þáttum eins og reykingum, streitu og efnum,“ segir Silvia Carli, RD, 1AND1 Life's skráður næringarfræðingur og löggiltur styrktar- og heilsusérfræðingur. „Ríkeindir tengjast þróun fjölda sjúkdóma, frekari bólgum og öldrun.“
TENGT: Hvernig sykur veldur bólgu - og hvað þú getur gert við því
Af hverju að velja bólgueyðandi mataræði?
Rannsóknir sýna að allt frá áfengi til hreinsuð kolvetni til sykur í miklu magni getur verið sökudólgur. (Til að vita: Upphæðin af sitjandi tíma hefur líka verið tengt lífmerkjum tengd við langvarandi lágstigs bólgu og slæma efnaskiptaheilsu, sérstaklega hjá konum.) Frábær leið til að minnka bólgueyðandi fæðuinntöku:
„Borðaðu fleiri heimalagaðar máltíðir, finndu leiðir til að lauma meira grænmeti í réttina okkar og forðastu steiktan mat,“ segir Carli.
Með því að gera það getur dregið úr bólgumerkjum auk þess sem það getur leitt til lækkunar á glúkósa, lípíðum og þríglýseríðum, sem allt tengist aukinni hættu á hjarta- og æðasjúkdómum, skv. 2019 Journal of Restorative Medicine nám. Annað 2019 Journal of Internal Medicine Rannsóknin greindi frá því að bólgueyðandi mataræði gæti dregið úr hjarta- og æðasjúkdómum af öllum orsökum og krabbameinsdauða og aukið líftíma reykingamanna.
„Rannsóknir hafa sýnt að bólgueyðandi mataræði hefur verið tengt við fjölbreytileika örvera í þörmum, þar sem 70 til 80 prósent af ónæmisfrumum okkar búa,“ bætir Margolis við. 'Við vitum að jafnvægi örvera er mikilvægt fyrir viðeigandi ónæmissvörun og minnkun bólgu í líkama okkar.' Plús' bólgueyðandi matvæli eru líka rík af öðrum næringarefnum, þar á meðal vítamínum, steinefnum, trefjum og lífvirkum efnasamböndum sem styðja heilsuna á annan hátt, þar á meðal ónæmisvirkni og geðheilsu,“ segir Sass.
Þar sem svo margir kostir eru góðir fyrir þig, virðist það vera óþarfi að velja bólgueyðandi mataræði. Auk þess getur langvarandi bólga dregið verulega úr lífsgæðum þínum.
Nei, „bólgueyðandi mataræði er ekki eina meðferðin sem nauðsynleg er við sumum þessara sjúkdóma,“ segir Cali, en „það getur bætt einkenni þess og dregið úr alvarleika og tíðni blossa. Og það þýðir einu heilsufarsáhyggjuefni minna að íhuga.
Þegar þú ert tilbúinn að byrja að elda og borða með það að markmiði að draga úr langvinnri bólgu, þá eru hér 10 af Kozel bjór Uppáhalds bólgueyðandi uppskriftir sem láta þér líða betur en nokkru sinni fyrr.
