Bandaríkjamenn sitja meira en þeir ættu að gera - samkvæmt JAMA rannsókn jókst meðaltalstími dagsins í sitjandi sæti fyrir fullorðna í 6,4 klukkustundir á milli 2007 og 2016. Of mikil sitja hefur verið tengt við fjölmörg langvarandi heilsufarsvandamál og það getur líka haft áhrif á líkamsstöðu þína - og jafnvel litlar líkamsstöðubreytingar geta þenjaðu miðbakið , sem gerir það þétt og jafnvel aumt stundum. „Margir þjást af vandamálum sem tengjast miðbaksverkjum, sem gerir það að raunverulegu áhyggjuefni,“ segir Steve Knauf, DC, framkvæmdastjóri Chiropractic and Compliance hjá The Joint Chiropractic í Scottsdale, Ariz.

bestu leikir til að spila í partýi

Bakverkur sem kemur fram hvar sem er á milli botnsins á rifbeininu og hálsbotnsins eru talin miðbakverkur. Fjölmargar orsakir þessarar tegundar sársauka geta verið að spila. Helstu meðal þeirra eru líkamsstöðuvandamál og veikt kviðarhol. „Að hringja axlir þínar, hafa höfuðið framarlega og bera óhóflega þunga um magann getur allt leitt til aukinnar sveigju í miðju bakinu,“ segir Knauf. Þessi aukna ferill getur aukið þrýstinginn á hrygginn þinn, sem leiðir til þess að bakið, jafnvel miðhlutinn, stífnar upp.

Ef spenna í miðju baki er vegna lélegrar líkamsstöðu eða hreyfingarleysis getur teygja verið áhrifarík léttir, segir Knauf. Auðvitað, ef þú ert að upplifa ekki aðeins þyngsli, heldur einnig sársauka, skaltu ræða einkennin við lækninn áður en þú ferð í teygjuprógramm. Hér að neðan eru sjö teygjur sem hjálpa til við að auka hreyfigetu, losa um þyngsli og vonandi draga úr verkjum í miðju baki. Þeir veita frábæra kosti jafnvel þótt þú þjáist ekki af þyngsli í augnablikinu. „Að teygja miðbak án þess að vera sársauki er mikilvægt til að viðhalda góðri líkamsstöðu og sjálfstraust,“ segir Mara Kimowitz, eigandi StretchSource í Boonton, N.J. Það getur hjálpað þér að þróa góðar venjur og koma í veg fyrir að sársauki byrji í framtíðinni. Gerðu þessar sjö teygjur eins oft og þú vilt, jafnvel bara framkvæma eina í einu ef það er allt sem áætlun þín leyfir.

TENGT: 4 teygjur sem þú vissir líklega ekki að gætu létt á bakverkjum

Teygjur á miðjum baki til að prófa

Tengd atriði

einn Kýr kýr

Byrjaðu á gólfinu á höndum og hné, stilltu hendur beint undir axlir og hné beint undir mjöðmum. Við innöndun skaltu beygja bakið hægt og halda í 15 til 20 sekúndur. Andaðu frá þér og slepptu þessari stöðu, hringdu hægt um bakið, færðu naflann inn og hökuna varlega að brjósti og haltu í 15 til 20 sekúndur í viðbót. Endurtaktu eins oft og þörf krefur.

tveir Ofnteygja

Stattu annað hvort í horni á milli tveggja veggja eða í opinni hurð. Settu hendur á vegginn eða hurðarstöngina hvoru megin við þig, haltu þeim í augnhæð. Stígðu fram þar til þú finnur fyrir teygju í brjóstvöðvum. Haltu í 15 til 20 sekúndur og andaðu djúpt í gegn.

3 Olnbogaopnari

Sestu í stól með allt bakið upp við bakið eða á gólfinu með bakið upp við vegg. Settu hendur fyrir aftan höfuðið með olnboga sem snerta hver annan fyrir framan andlitið. Dragðu olnboga hægt í sundur og vertu viss um að bakið og höfuðið haldist við stólinn. Þegar þú getur ekki lengur opnað þau lengur skaltu halda 15 til 30 sekúndum. Færðu olnboga aftur í upphafsstöðu og endurtaktu eftir þörfum.

4 Ofurmenni

Stattu með handleggina beint út fyrir framan í hæð brjóstsins. Hnappaðu fingrunum saman og snúðu höndum frá þér. Án þess að yppa öxlum, slepptu höfðinu á milli handleggja. Haltu í 15 til 30 sekúndur. Endurtaktu eftir þörfum.

5 Brjóstaopnari

Stattu með fæturna á milli mjaðmabreiddarinnar og taktu hendurnar fyrir aftan bak. Án þess að bogna bakið skaltu rúlla öxlunum varlega aftur og niður. Réttu handleggina eins mikið og þú getur og ýttu saman höndunum aftur og niður í átt að gólfinu, náðu þeim frá þér. Þegar þú gerir þetta skaltu lyfta brjóstkassanum upp í loftið (gæta þess að bogna ekki mjóbakið). Haltu í 15 til 30 sekúndur og endurtaktu eftir þörfum.

6 Flat bak

Stattu frammi fyrir skrifborði eða borði með hendurnar á yfirborðinu. Haltu höndum á yfirborðinu, farðu rólega fætur frá skrifborðinu/borðinu/borðinu þar til þú getur lamið fram á mjaðmirnar og myndað „L“ með líkamanum: Fæturnir ættu að vera beinir (með smá beygju—ekki læsa hnén); bakið ætti að vera flatt og samsíða gólfinu; og handleggir ættu að vera beinir með hendur settar á borðflötinn. Haltu í 15 til 30 sekúndur og endurtaktu eftir þörfum.

7 Nál og þráður

Byrjaðu á gólfinu á fjórum fótum, með hendur undir öxlum og hné undir mjöðmum. Andaðu að þér og lyftu hægri hendinni upp í loftið, snúðu bolnum varlega til hægri. Andaðu frá þér og snúðu aftur í miðjuna, þræddu síðan hægri handlegginn inn í bilið milli vinstri handar og hnés, að þeim stað þar sem þú getur lækkað hægri öxl og eyra niður á gólfið. Haltu í 15 til 30 sekúndur og endurtaktu á hinni hliðinni.

TENGT: 5 standandi magaæfingar sem þú getur gert (næstum) hvar sem er