Karen Asp Kjarni þinn gegnir hlutverki í hverri hreyfingu sem þú gerir. Allt frá því að lyfta börnunum þínum til að ganga á skilvirkari hátt, kjarninn er óaðskiljanlegur í daglegri starfsemi þinni, þess vegna þarftu að styrkja hann reglulega. En ekki halda að þú sért fastur í að þurfa að fara niður á jörðina fyrir gamaldags marr í hvert skipti. Þú getur í raun og veru þjálfað kjarnann þinn á meðan þú stendur upp og það eru fullt af frábærum ávinningi við að gera það.
„Með því að vinna standandi kviðarhol notarðu kjarnann í uppréttri, lóðréttri stöðu á meðan þú heldur þinni eigin líkamsþyngd, eða það sem við köllum oft að styrkja kjarnann,“ segir Denise Chakoian, löggiltur einkaþjálfari og stofnandi og eigandi CORE, Cycle.Fitness.Lagree í Providence, RI Það er miklu auðveldara að ná því úr standandi á móti liggjandi stöðu og það borgar sig að miklu leyti. „Þetta er virkari æfing og þú þjálfar jafnvægi og stöðugleika á sama tíma,“ bætir hún við. Með öðrum orðum, ásamt því að fá smá aukagjald fyrir peninginn, ertu að þjálfa kjarnann þinn til að hreyfa sig eins og hann gerir (eða ætti) yfir daginn.
hvernig á að setja á teppi trefil
TENGT: 6 óvæntir kostir þess að gera planka (fyrir utan að byggja upp kjarnastyrk), samkvæmt einkaþjálfurum
Hversu oft getur eða ættir þú að þjálfa kjarnann? Þú getur gert það á hverjum degi, svo framarlega sem þú ert að breyta æfingunum af og til, segir Chakoian. Að prófa nokkrar standandi kviðæfingar er fullkomin og áhrifarík leið til að auka fjölbreytni við kjarnastyrkingaráætlunina þína.
Hér fyrir neðan hannaði Chakoian fimm hreyfingu rútínu sem mun hrista upp í kjarnaþjálfun þinni, því allar æfingar eru gerðar úr standandi stöðu. Bónus? Þú þarft ekki að skipta yfir í æfingaföt og þú getur nánast gert þau hvar sem þú ert. Stefndu að því að gera hvern og einn tvisvar eða þrisvar í gegnum, hreyfa þig hægt og meðvitað í fyrstu. „Stundum geturðu bætt upp um of með neðri hryggnum fyrir kjarnahreyfingar ef þú gerir þær rangt eða of hratt,“ varar Chakoian við. Þegar þú ferð í gegnum þá vísvitandi, finndu kjarnaeldinn þinn í hverri hreyfingu.
TENGT: 4 teygjur sem þú vissir líklega ekki að gætu létt á bakverkjum
Tengd atriði
Standandi kviðæfingarmynd: lyftingar á einum fótum Inneign: Yeji Kimeinn Einfótalyftingar
Stattu með fætur á mjaðmabreidd í sundur. Teygðu handleggina út að hliðum líkamans með handleggjum lyfta upp í axlarhæð (gerðu 'T' lögun) og lófana snúi niður. Færðu þyngdina yfir á vinstri fótinn og lyftu hægri fótnum beint upp fyrir þig eins hátt og þú getur án þess að láta bakið snúast. Slepptu fætinum á gólfið og endurtaktu 15 sinnum. Skiptu um hlið og endurtaktu.
Standandi maga Æfingarmynd: hliðarstandandi marr Inneign: Yeji Kimtveir Lateral Side Standing Crunch
Stattu með fætur á mjaðmabreidd í sundur og handleggina niður við hliðina. Teygðu hægri handlegginn upp og yfir vinstri hlið höfuðsins eins langt og þú getur. Ýttu á sama tíma vinstri handlegg niður við hlið vinstri fótar. Slepptu, færðu hægri handlegginn aftur yfir höfuðið og láttu vinstri handlegginn fara aftur í eðlilega stöðu við hliðina á þér. Endurtaktu 15 sinnum. Skiptu um hlið og endurtaktu.
Standandi magaæfing Myndskreyting: búkur snúningur Inneign: Yeji Kim3 Torso Twist
Stattu með fætur á mjaðmabreidd í sundur. Komdu lófunum saman í bænastöðu fyrir framan bringuna. Frá þessari stöðu skaltu teygja handleggina beint fram fyrir þig á öxlhæð, fingurna vísa frá þér og snúa mitti og öxlum til hægri eins langt og þú getur. Haltu axlunum niðri og slakaðu á meðan þú gerir þetta. Farðu aftur í miðjuna og endurtaktu til hægri 15 sinnum. Skiptu um hlið og endurtaktu.
Standandi kviðæfingarmynd: hnébeygja yfir höfuð Inneign: Yeji Kim4 Hnébrot yfir höfuðið
Stattu með fætur á mjaðmabreidd í sundur. Berðu báða handleggina upp yfir höfuð, axlarbreidd í sundur, þannig að olnbogarnir séu við eyrun. Haltu handleggjunum útbreiddum, færðu þyngdina yfir á vinstri fótinn og lyftu hægra hnénu af gólfinu í átt að brjósti þínu eins hátt og þú getur án þess að láta bakið snúast. Losaðu hægri fótinn á gólfið og skiptu yfir í vinstri fótinn. Haltu áfram göngum til skiptis í 60 sekúndur. Taktu 20 sekúndna hlé og endurtaktu í eina mínútu í viðbót.
Standandi maga Æfingarmynd: ská kótelettur Inneign: Yeji Kim5 Diagonal Chops
Stattu með fætur á mjaðmabreidd í sundur og handleggi til hliðanna. Beygðu hnén í hnébeygju - haltu hnjánum á bak við tær og þyngd í hælunum - náðu báðum höndum niður í átt að ytra hluta hægri fótar. Slepptu hnébeygjunni þegar þú byrjar að standa, færðu handleggina rólega þvert yfir líkamann og yfir höfuðið í vinstra hornið í herberginu (handleggirnir ættu að vera að 'hakka' loftið í ská línu fyrir framan líkamann). Haltu mjöðmunum í ferningi að framan þegar þú snýrð í gegnum kjarnann. Farðu aftur í miðjuna og endurtaktu 15 til 20 sinnum. Skiptu um hlið og endurtaktu.
TENGT: 5 einfaldar hamstringsæfingar (plús 2 frábærar teygjur) til að styrkja og lengja bak fótanna
