Langir dagar af því að sitja við ekki alveg vinnuvistfræðilega heilbrigða WFH uppsetningu getur valdið eyðileggingu á hálsi, öxlum og efri baki (og ekki einu sinni komið okkur af stað á lægri til baka). Bættu streitu við blönduna og þú hefur fengið þér uppskrift að alvarlegum óþægindum. Til hliðar við tímanlegan kvíða eru verkir í efri baki algengur kvilla hjá mörgum - hvort sem þér er hætt við að hringja um axlir á meðan þú skrifar tölvupóst, sefur stundum fyndið á hálsinum eða eyðir dögum þínum í að lyfta og færa þunga hluti (þ. litlu börnin líka). Eimir í efri baki og hálsi geta einnig leitt til vandamála eins og höfuðverkur , lélegur svefn og minnkað hreyfisvið.

Hálsinn tekur oft á sig meiri þrýsting vegna streitu og spennuuppbyggingar þar sem hann dettur fram þegar við horfum á tölvuskjá eða síma, segir sjúkraþjálfari Jennifer Escher , PT, DPT, og skapari Hreyfanleikaaðferðin og Hinn besti líkami .

Að gefa sjálfum þér róandi hálsnudd getur fundið fyrir æðislegur í augnablikinu, en léttir ekki alltaf dýpri skipulagsvandamál í leik, sem getur valdið því að sársaukinn kemur aftur og aftur. Góðu fréttirnar eru þær að þú getur útrýmt miklum óþægindum í efri hluta líkamans með hversdagslegum, þægilegum teygjum og hreyfanleikaæfingum með litlum áhrifum heima.

TENGT: Amazon kaupendur sverja við þennan lendarpúða til að létta bakverki

Aðeins að vinna á hálsvöðvunum með nuddi getur misst af undirliggjandi vandamálinu: axlirnar rúllast áfram og efri bakið verður mjög stíft, útskýrir Esquer. Að vinna að því að bæta hreyfanleika í efri baki mun náttúrulega hjálpa til við að létta spennu og þrýsting í hálsinum.

Við pikkuðum á Esquer fyrir uppáhalds PT-samþykktu hreyfingarnar hennar sem miða að verkjum í hálsi, öxlum og efri baki. Þetta er allt frábært að gera daglega, sérstaklega ef þú vinnur við skrifborð eða síma allan daginn, segir hún. Ég elska að gera æfingu eitt áður en ég fer fram úr rúminu á hverjum morgni og æfa þrjú til að taka hlé frá tölvunni yfir daginn.

TENGT: 4 teygjur sem þú vissir líklega ekki að gætu létt á bakverkjum (Myndband)

Næst þegar þú ert að fikta af óþægindum í efri hluta líkamans skaltu prófa þessar teygjur heima fyrir bæði tafarlausa og langvarandi léttir. Lestu áfram fyrir skref-fyrir-skref leiðbeiningar og horfðu á kynningarmyndband Esquer hér að ofan fyrir sjónrænar vísbendingar og ábendingar um rétt form.

Tengd atriði

einn Opin bók

(A) Liggðu á annarri hliðinni með efri fótinn boginn yfir neðri fótinn (neðri fótleggurinn er réttur, en slakur).

(B) Haltu efsta fætinum niðri með neðri hendinni.

(C) Slakaðu á höfðinu (settu kodda undir, ef þörf krefur).

(D) Andaðu að þér og náðu varlega að efsta handleggnum og herðablaðinu áfram.

(E) Andaðu frá þér og opnaðu hægt efsta handlegginn þvert á og fyrir aftan þig (eins og handleggurinn þinn sé kápa á bók sem verið er að opna).

jólagjafahugmyndir kona á allt

(F) Komdu með efsta handlegginn aftur fyrir þig (lokaðu bókinni).

Endurtaktu í 10 til 15 endurtekningar á hvorri hlið.

tveir Snúningur brjósthols

(A) Farðu á fjóra fætur, hallaðu þér síðan aftur á hæla þína (eftir því sem við þolum – þú getur líka setið á stól og hallað þér yfir neðra yfirborð eins og sófa eða rúm).

(B) Komdu með hægri hönd fyrir aftan höfuðið með olnboga út til hliðar.

(C) Andaðu að þér þegar þú snýrð þér upp til hægri frá efri hluta líkamans og lítur í átt að loftinu (ekki láta mjaðmirnar og neðri hluta líkamans hreyfast).

bestu þættirnir á Netflix mars 2020

Athugið: Þetta mun líklega vera minni hreyfing en þú býst við, sérstaklega ef þú ert þéttur og hefur takmarkað hreyfingarsvið. Notaðu innöndunina til að snúa upp eins langt og þú getur varlega og án þess að færa til mjaðmir eða mjóbak.

(D) Andaðu frá þér þegar þú snýrð aftur niður í miðju.

Endurtaktu í 10 endurtekningar á hvorri hlið.

3 Vegg Pec teygja

(A) Stattu við hlið vegg og settu fótinn næst veggnum fyrir framan og örlítið boginn.

(B) Dragðu rófubeinið undir til að byrja og haltu mjöðmunum réttum fram (ekki snúa að veggnum).

(C) Náðu handleggnum sem er næst veggnum upp og yfir í ská á bak við þig á móti veggnum.

(D) Með herðablaðið áfram niður og aftur í átt að hryggnum skaltu snúa efri hluta líkamans frá veggnum þar til þú finnur fyrir teygju framan á bringu.

Athugið: Ef handleggurinn þinn byrjar að sofna skaltu hætta æfingunni og byrja aftur eftir þörfum.

(E) Andaðu inn í neðra rifbeinið og andaðu alveg út í 10 hæga andardrætti.

Endurtaktu á gagnstæða hlið.

TENGT: 6 teygjuæfingar til að hjálpa öllum líkamanum að slaka á