Við fyrstu sýn, plankann lítur kannski ekki mikið út. Hvað gæti verið það frábært að halda líkamanum uppi án þess að hreyfa sig? Eins og það kemur í ljós hefur það nokkra alvarlega kosti að halda plankastöðu. Plankaæfingar skora á allan líkamann og gefa þér mesta brennslu fyrir peninginn. Þessi líkamsþyngdaræfing er sérstaklega frábær til að vinna á kjarnanum, sem er mikilvægt fyrir hreyfigetu og verkjastillingu.

En fyrst skaltu taka smá stund til að læra hvernig á að gera rétta planka. Þetta mun tryggja að þú takir rétta vöðvana á réttan hátt og kemur í veg fyrir meiðsli. Þegar þú hefur náð góðum tökum á grunnhreyfingunni geturðu notið fulls ávinningsins af bjálkanum hér að neðan.

Tengd atriði

einn Plankar styrkja allan líkamann.

Elska fjölverkavinnsla hreyfingar? Miðaðu á marga vöðva í einu með því að gera planka. Til að byrja með, plankinn vinnur glutana þína og quads, skv Candace Rhodes , einkaþjálfari og stofnandi Rhodes til styrks . Þessir vöðvar gegna mikilvægu hlutverki við að knýja þig áfram, sem er sérstaklega gagnlegt ef þú ert hlaupari. Sterkir glutes og quads koma einnig á stöðugleika í mjaðmagrindinni og hnjánum, í sömu röð, og hjálpa þér að hreyfa þig þægilega meðan á æfingum og daglegum athöfnum stendur.

Bjálkann miðar einnig á axlir þínar, handleggi og kjarna, sem er helsta stöðugleiki líkamans, segir Ashley Dean, einkaþjálfari og stofnandi Íbúð 3R . „Þegar [þú ert] í planka er hryggurinn þinn í hlutlausri stöðu,“ útskýrir hún. Þetta neyðir kjarnavöðvana til að taka þátt og veita stöðugleika, sem gerir þá að lokum sterkari.

móður dóttur bækur til að lesa saman

tveir Plankar bæta líkamsstöðu þína.

Þar sem plankinn styrkir kjarnann þinn stuðlar hann einnig að góðri líkamsstöðu. Þetta er sérstaklega mikilvægt ef þú hefur tilhneigingu til að halla sér eða, eins og margir, sitja við skrifborð allan daginn . Svona virkar það: Samkvæmt Journal of Physical Therapy Science , kjarnavöðvarnir sjá um að styðja við hrygginn og halda líkamanum uppréttum. Þetta felur í sér vöðva eins og þind, grindarbotn, innri skáhalla og maga, samkvæmt Dean. Að gera planka heldur þessum vöðvum heilbrigðum og sterkum, sem tryggir að þeir geti styrkt hrygginn þinn með auðveldum hætti. Það sem meira er, Rhodes bætir við að sterkur kjarni heldur hryggnum þínum rétt í takt, lengra hjálpa til við líkamsstöðu þína .

TENGT: Ekki hunsa mikilvægustu kviðvöðvana sem þú hefur - hér er hvernig á að styrkja þversum kviðinn þinn

fyndnir leikir til að spila í partýi

3 Að gera planka getur hjálpað til við að draga úr mjóbaksverkjum.

Þegar það kemur að sársauka, hefur bjálkann (bókstaflega) bakið á þér - og það er allt að þakka kjarnastyrkjandi, líkamsstöðubætandi áhrifum hreyfingarinnar. Þarftu sannanir? Sem miðja líkamans ræður kjarninn við álagi hreyfinga þinna. Samkvæmt Núverandi íþróttalæknaskýrslur , ef kjarninn þinn er veikur, færist það álag yfir á nærliggjandi vöðva, sem byrja að ofjafna óhóflega. Þetta getur valdið bakverkjum, sérstaklega í mjóbaki. Léleg líkamsstaða veldur einnig þrýstingi á vöðvana í bakinu, samkvæmt Háskólinn í Kaliforníu .

Sláðu inn ávinninginn af plankaæfingum. Í 2017 rannsókn , komust vísindamenn að því að koma á stöðugleika í kjarnanum með æfingum (eins og plankum) getur dregið úr mjóbaksverkjum. Plankar geta einnig veitt léttir með því að auka meðvitund þína um mænustöðu og líkamsstöðu, samkvæmt Rhodes. Þýðing: Að gera planka getur hjálpað þér að vera meðvitaðri um hvernig þú heldur líkamanum. Þessi tegund af vitund, sem kallast líkamsstöðuvitund, er tengd bakverkjum, samkvæmt a 2018 rannsókn .

4 Plankar hjálpa til við að koma í veg fyrir meiðsli.

Með því að koma á stöðugleika í kjarnanum minnkar plankar hættuna á meiðslum. Samkvæmt Journal of Athletic Training , sterkur kjarni hjálpar til við að flytja kraft til útlima meðan á hreyfingu stendur. Veikur kjarni ræður hins vegar ekki við álagið. Þetta veldur of miklum þrýstingi á nálæga vöðva, sem veldur „meiðslum á óvæntum stöðum eins og mjöðmum, læri eða innri læri,“ útskýrir Dean.

besta leiðin til að sjóða sætar kartöflur

Líkamsstöðutengdir kostir planka geta líka hjálpað til. Samkvæmt Rhodes heldur góð líkamsstaða þér öruggum með því að dreifa þyngd þinni jafnt meðan á hreyfingu stendur. Þetta hjálpar þér að forðast að gera óþægilegar, rangar hreyfingar sem geta leitt til meiðsla og sársauka.

5 Plankar auka jafnvægi þitt.

Þegar þú gerir planka neyðist þú til að halda öllum þyngd þinni á tánum og handleggjunum án þess að detta. Þetta eykur getu þína til jafnvægis, sem er lykillinn að því að stjórna líkamsstöðu. Gott jafnvægi hjálpar þér að hreyfa þig á þann hátt sem kemur í veg fyrir meiðsli, hvort sem þú ert að ganga að póstkassanum eða ganga upp á fjall. Auk þess hafa jafnvægisvandamál tilhneigingu til að verða algengari eftir því sem við eldumst, svo það sakar aldrei að ögra jafnvægi þínu með hreyfingum eins og plankum.

Ef þú ert svolítið lúinn í jafnvægisdeildinni, ekki hafa áhyggjur - það eru margar leiðir til að breyta planka. Þú getur gert það auðveldara með því að leggja hnén á jörðina, sem veitir auka stuðning á meðan þú byggir upp styrk. Annar valkostur er að leggja hendurnar á rúm eða stól til að lyfta efri hluta líkamans, bendir Rhodes. Það færir gólfið að þér, sem gerir planka auðveldara að halda. „Því uppréttari sem bolurinn þinn er, því auðveldari er bjálkann,“ segir hún. Ertu að leita að áskorun? Haltu planka lengur en venjulega, eða lyftu fót eða handlegg, segir Rhodes.

6 Plankar geta leitt til aukinnar sveigjanleika.

Þó að plankinn líði ekki eins og dæmigerð teygja þín, getur það algerlega aukið sveigjanleika þinn. Samkvæmt Dean, að gera klassískan planka lengir og teygir aftan í læri , helstu vöðvarnir í aftari efri fótleggnum sem valda sársauka þegar þeir verða of þéttir. Æfingin teygir einnig boga og kúlur fótanna, sem bætir jafnvægi og hreyfingarsvið, segir Dean. Á meðan teygir hliðarplankinn skáhallirnar, sem gerir það auðveldara að snúa skottinu þínu á auðveldan hátt.

TENGT: 3 æfingar heima fyrir sterkari handleggi—enginn líkamsræktarbúnaður þarf