12 heillandi leiðir til að núvitund getur bætt andlega (og líkamlega) heilsu þína, samkvæmt vísindum

Núvitund er ekki eitthvað töfrandi, dulspekilegt eða nýaldarlegt (loforð). Við skulum kafa djúpt í vísindarannsóknir á bak við þessa öflugu – og stöðugt rannsakaða – starfshætti. Skýring á ávinningi fyrir núvitund Kelsey OgletreeHver vara sem við erum með hefur verið valin sjálfstætt og yfirfarin af ritstjórn okkar. Ef þú kaupir með því að nota tenglana sem fylgja með gætum við fengið þóknun. Skýring á ávinningi fyrir núvitund Inneign: Yeji Kim

Sífellt vaxandi hópur klínískra rannsókna og rannsóknarstofurannsókna sýnir fram á virkni núvitundar til að hjálpa til við að meðhöndla, stjórna eða draga úr einkennum fjölda heilsufarslegra sjúkdóma, bæði andlegra og líkamlegra. Enn meira spennandi, vísindamenn og sérfræðingar halda áfram að afhjúpa nýjar leiðir til að beita krafti núvitundar til að bæta heilsu okkar og lífsgæði. Frá því að efla vitræna virkni til að draga úr líkamlegum einkennum streitu, sönnunargögnin tala sínu máli. Hér geturðu skoðað nokkra af mikilvægustu heilsufarslegum ávinningi af núvitund.

Tengd atriði

einn Dregur úr streitu

Að gera núvitundarhugleiðslu að venju í aðeins nokkra daga getur dregið úr almennum kvíða (og hver gæti ekki notið góðs af minna streitu?). Í 2015 rannsókn af 133 stressuðum, atvinnulausum fullorðnum, birt í Félagsleg vitsmunaleg og tilfinningaleg taugavísindi , þriggja daga ákafur hugleiðsluþjálfunaríhlutun sýndi minni virkni í amygdala þátttakenda, heilasvæðinu sem kveikir á losun streituhormóna.

tveir Bætir vitsmuni

Að uppskera ávinninginn af núvitundarhugleiðslu tekur styttri tíma en þú gætir búist við. Að æfa núvitund í aðeins 20 mínútur á dag í fjóra daga jók verulega vitræna skilvirkni (þ.e. hæfileikann til að hugsa skýrt) við verkefni sem kröfðust viðvarandi athygli hjá 63 háskólanemum sem höfðu aldrei stundað núvitund áður, samkvæmt a. 2010 rannsókn birt í Meðvitund og vitund .

3 Eykur ónæmi

Þó að iðka núvitund sé ekki örugg leið til að koma í veg fyrir veikindi, getur það gegnt hlutverki við að efla heila- og ónæmisvirkni, samkvæmt niðurstöðum 2003 klínísk rannsókn birt í Sálfræðileg læknisfræði . Vísindamenn gerðu átta vikna rannsókn þar sem rafvirkni heilans mældist fyrir og eftir hugleiðsluþjálfun, þar sem bæði prófunar- og samanburðarhópar fengu inflúensubóluefni eftir það. Þeir fundu verulega aukningu á mótefnum meðal þeirra sem eru í hugleiðsluhópnum, auk meiri virkni í rökréttum vinstri hlið heilans.

4 Styður vinnsluminni

Niðurstöður a 2010 klínísk rannsókn birt í tímaritinu Tilfinning sýndi hvernig núvitund getur aukið skammtímaminnisgetu okkar. Rannsakendur skoðuðu tvo herhópa í mikilli streitu og hópurinn sem tók þátt í átta vikna núvitundarþjálfun (og æfði á eigin spýtur eftir kennslu) sýndi minna skerðingu á vinnsluminni en hópurinn sem fór ekki í núvitundarþjálfun.

5 Hjálpar til við að stjórna langvarandi sársauka

Vaxandi fjöldi rannsókna bendir til þess að núvitund geti gert það auðveldara að takast á við langvarandi sársauka. John Kabat-Zinn, PhD, brautryðjandi á þessu sviði, stundaði rannsóknir á níunda áratugnum á áhrif þess að nota núvitundarþjálfun til að meðhöndla langvarandi sársauka . Nú nýlega, a 2017 rannsókn birt í Annálar atferlislækninga sýndi að núvitund hugleiðsla stuðlaði að lítilli minnkun á langvinnum sársauka hjá sjúklingum. Fleiri rannsóknir og stærri rannsóknir eru nauðsynlegar til að staðfesta hagkvæmni núvitundarhugleiðslu sem verkjameðferð ein og sér.

6 Eykur samkennd

Margar rannsóknir, þar á meðal niðurstöður a 1998 klínísk rannsókn birt í Journal of Behavioural Medicine og a 2015 rannsókn birt í Núvitund , hafa sýnt að núvitund hugleiðsluiðkun eykur samkennd í heild. Í síðari rannsókninni rannsökuðu vísindamenn áhrif sálfræðinga sem stunda hugleiðslu ástríkrar góðvildar og samúðar og komust að því að bæði hjálpuðu þeim að þróa meiri samkennd með skjólstæðingum og minnkaði neikvæð áhrif tengd samkennd með sársauka.

7 Getur hjálpað til við að lækka blóðþrýsting

TIL 2019 rannsókn birt í PLOS Einn studdist við það sem áður var að mestu leyti sönnunargagn um að núvitund getur hjálpað til við að draga úr háþrýstingi (hár áhættuþáttur hjartasjúkdóma) hjá fullorðnum. Niðurstöður rannsókna á 48 þátttakendum - þar af 80 prósent með háþrýsting - sýndu að ástundun álagsbundinnar streituminnkunar gæti haft áhrif á hegðunarundirstöðu þessa sjúkdóms með því að bæta sjálfsstjórnun þátttakenda (þ.e. getu til að forðast ofát) og auka sjálfsvitund þeirra og athyglisstjórnun. Niðurstöðurnar voru langvarandi: Mat einu ári síðar sýndi að blóðþrýstingur þátttakenda hélst lægri en grunnlínan sem tekin var í upphafi rannsóknarinnar.

8 Styrkir vitræna sveigjanleika

Ertu alltaf að fjölverkavinnsla? Núvitund getur hjálpað þér að breyta hugsun þinni á milli margra hugtaka með meiri auðveldum hætti. A 2009 rannsókn inn Meðvitund og vitund bar saman hóp búddista með reynslu af núvitundarhugleiðslu við þá sem ekki hugleiða, og komst að því að fyrsti árgangurinn stóð sig marktækt betur á öllum mælingum á einbeittri athygli með tímasettum skriflegum prófum.

9 Bætir gæði svefns

Að vakna pirruð eftir nótt þar sem þú veltir og snúum þér getur gert það erfitt að virka sem best. Að æfa núvitund getur hins vegar hjálpað þér að klukka betri Zzzs, samkvæmt niðurstöðum a 2015 klínísk rannsókn birt í JAMA innri læknisfræði. Rannsóknin prófaði 49 eldri fullorðna (með meðalaldur 66,3 ár) sem upplifðu miðlungs til miklar svefntruflanir (eins og svefnleysi) fyrir og eftir að hafa farið í gegnum skipulagða núvitundarhugleiðsluáætlun. Eftir inngrip voru svefngæði að miklu leyti bætt og svefntengd dagvinnuskerðing minnkaði. Fleiri rannsóknir eru nauðsynlegar til að ákvarða langtímaáhrif núvitundar á svefn, sögðu vísindamenn.

10 Minnkar tilfinningalega viðbrögð

Ef þú finnur sjálfan þig að taka ákvarðanir byggðar á tilfinningum getur það að iðka núvitund hjálpað þér að losa þig við tilfinningalega uppnám og hugsa rökrétt. A 2007 rannsókn birt í Hvatning og tilfinningar sýndi fram á að einstaklingar sem stunduðu núvitundarhugleiðslu höfðu veikt tilfinningalegt viðbragð við óþægilegum myndum, sem gerði þeim kleift að einbeita sér betur að vitrænu verkefni og sýndu einnig aukna vellíðan.

ellefu Bætir ánægju í sambandi

Að bæta núvitundarhæfileika þína getur í raun aukið ánægjuna sem þú finnur fyrir sambandi þínu. A 2007 rannsókn inn Tímarit um hjúskapar- og fjölskyldumeðferð bendir til þess að núvitund leiði til aukinnar getu til að takast á við sambandsstreitu á jákvæðan hátt og gegnir jákvæðu hlutverki í heilsu rómantískra sambönda.

12 Endurheimtir Child-like Wonder

Börn geta verið hrifin af villandi laufblaði, pöddu eða blómi - hlutum sem við tökum oft ekki eftir sem fullorðin. Hugsanleg athygli gæti hins vegar hjálpað okkur að sjá heiminn með ferskari augum. Í 2015 rannsókn birt í PLOS Einn Sýnt hefur verið fram á (í sumum tilfellum) að iðka núvitundarhugleiðslu dregur úr skynjunarvenjum, tilhneigingu okkar til að taka ekki eftir hlutum í kringum okkur í hversdagslegu umhverfi okkar.

TENGT: 5 hversdagslegar venjur sem eru (í leyni) fullkomnar til að æfa núvitund

` heilsuþjálfariSkoða seríu