Þegar við lærum grunnatriðin í matreiðslu hefur mörgum okkar verið kennt aftur og aftur að elda ekki með extra virgin ólífuolíu þegar það er steikt eða steikt vegna „lítils reykjarins“. Þess í stað erum við hvött til að nota jurtaolíur, eins og rapsolíu eða vínberjaolíu, í staðinn vegna þess að reykpunktur þeirra er talinn vera hærri.

Þetta segir ekki alla söguna. Reyndar benda fleiri og fleiri rannsóknir til að þetta sé gölluð tilmæli. Þó að það sé satt að jurtaolíur séu almennt hlutlausari í bragði og hagkvæmari í notkun í miklu magni eins og þegar þær eru djúpsteiktar, hrein extra virgin ólífuolía er mun stöðugra en aðrar olíur við hitun og verulega heilbrigðara (að undanskildum avókadóolíu, sem er jafn næringarrík). Við skulum skoða hvers vegna ólífuolía ætti að vera matarolía þín til allra nota.

TENGT : Bestu ólífuolíur fyrir hvert fjárhagsáætlun

sætar auðveldar leiðir til að gera hárið fyrir skólann

Gæði og ávinningur ólífuolíu eru mjög mismunandi

Það er ekki leyndarmál að ólífuolía er góð fyrir þig, en flestir tengja ólífuolíu aðallega við hjartaheilbrigða einómettaða fitu. Annar mikill heilsufarslegur ávinningur fyrir ólífuolíu eru andoxunarefnin sem hún inniheldur úr blöndu af plöntupólýfenólum sem finnast í ólífunum - þetta er það sem gefur ólífuolíu grænan blæ.

Sem sagt, hafðu það í huga ekki er öll ólífuolía búin til jafn . Reyndar, vegna þess að hægt er að mæla innihald pólýfenóls, eru ákveðin viðmiðunarmörk fyrir merkingu fullyrðinga um allan heim sem tengjast innihaldi pólýfenóls í ólífuolíu. Virgin ólífuolía, til dæmis, inniheldur að lágmarki pólýfenól innihald 50 mg/kg. En í Evrópusambandinu (ESB) verður ólífuolía að innihalda 250 mg/kg eða meira til að innihalda viðurkennda heilsufullyrðingu sem tengist pólýfenólum olíunnar. Gæði olíunnar - þar með talið pólýfenólinnihald - er fyrst háð því hvernig ólífurnar eru ræktaðar og tíndar og síðan hvernig ólífuolían er sett á flöskur og geymd .

Katerina Mountanos, stofnandi gríska ólífuolíufyrirtækisins Kosterina , útskýrir að uppskera ólífu snemma á meðan þær eru grænar, áður en þær þroskast - þekkt sem „snemma uppskeru ólífuolía“ - er mikilvægt skref til að tryggja hátt pólýfenól innihald (ásamt notkun lífrænna ræktunaraðferða án skordýraeiturs og illgresiseyða). Reyndar, Mountanos segir, 'fyrir hágæða ólífuolíu, verður að mala ólífurnar innan fjögurra klukkustunda frá uppskeru.' Þessi snemmbúna uppskera, ásamt lífrænum ræktunaraðferðum og vandlegri vinnslu og átöppun, getur allt stuðlað að pólýfenólinnihaldi allt að 400 mg/kg. Því miður eru flestar extra virgin ólífuolíur á markaðnum hvergi nærri þessari tölu.

Svo hvað ættir þú að leita að þegar þú kaupir ólífuolíu? Ein fljótleg aðferð er að leita að ólífuolíu sem er ekki á flöskum í glæru gleri. Þetta gefur til kynna að framleiðandinn skilji hvernig ólífuolía ætti að geyma á réttan hátt (vegna þess að hún brotnar niður við ljósáhrif). Næst skaltu athuga uppskerudagsetninguna á flöskunni og ganga úr skugga um að hún sé á síðasta ári. Að lokum, ef þú hefur tækifæri til að lykta eða smakka olíuna áður en þú kaupir hana, segir Mountanos að góð gæði ólífuolíu snemma uppskeru verði mjög arómatísk og flókin í bragði. „Það ætti að vera með piprað áferð aftast í hálsinum á þér, sem gefur til kynna að olían hafi verið gerð úr óþroskuðum ólífum sem eru ríkar af pólýfenólum.“

Ranghugmyndir um að elda með ólífuolíu

Mikið af bókmenntum sem umlykja hvort eigi að elda með ólífuolíu eða ekki segja að ólífuolía hafi lægri reykpunkt en flestar aðrar olíur. Auk þess að búa til skaðleg efnasambönd með því að hitna hratt framhjá reykpunktinum er okkur sagt að upphitun þess muni eyðileggja flest það sem gerir ólífuolíu heilsusamlega í fyrsta lagi (þ.e. pólýfenól sem berjast gegn sindurefnum).

Hins vegar, vísindaleg rannsókn hefur sannað þetta rangt og segir okkur að hágæða extra virgin ólífuolía sem hefur ekki verið hreinsað eða blandað öðrum olíum er í raun mjög stöðugt við upphitun . Það hefur ekki aðeins háan reykpunkt heldur er það mikilvægast að það brotnar ekki niður í skaðleg efnasambönd eins og aðrar olíur þegar það er hitað við hátt hitastig.

Smoke Point er ekki allt

Reykpunktur er oft notaður við mat á ólífuolíu og er hugtakið sem notað er til að lýsa hitastigi sem olía byrjar að hafa stöðugan sýnilegan reyk þegar hún er hituð. Reykmark ólífuolíu er mismunandi eftir gæðum og ferskleika olíunnar.

búa í húsi með blýmálningu

Samkvæmt Selina Wang, doktor , prófessor við matvælavísinda- og tæknideild og rannsóknarstjóri Olive Center við háskólann í Kaliforníu, Davis, mun jómfrúolía venjulega hafa reykpunkt á milli 330-350 ℉, en extra virgin ólífuolía getur haft sem reyk stig eins hátt og 410℉. Til viðmiðunar er reykpunktur canolaolíu um 400 ℉ og reykpunktur hrísgrjónaklíðolíu er um 450 ℉ eða meira.

að þrífa ofnhurð með matarsóda

Wang útskýrir að „olía af minni gæðum með háum fríum fitusýrum eða öldruð/hreinsuð olía með litlum náttúrulegum andoxunarefnum (pólýfenólum) hefur tilhneigingu til að hafa lægri reykpunkta,“ en þessi reykpunktur er ekki endirinn þegar matarolía er metin. Frekar bendir hún á að reykpunktur sé gróf eðlisfræðileg mæling á olíu þegar hún byrjar að hafa sýnilegan reyk... Rannsóknir á síðari árum hafa sýnt að reykpunktur tengist ekki vel breytingum á efnasamsetningu olíu. við upphitun. Efnafræðilegar breytingar eru miklu flóknari og ráðast af mörgum breytum eins og raka, sýrustigi og andoxunareiginleikum olíu.'

Sumar af þeim rannsóknum sem Wang vísar til má finna í þessu mikilvæga pappír frá 2018, sem sannreynir að reykpunktur sé ekki endilega besti vísbendingin um stöðugleika olíu þegar hún er hituð (stöðugleiki vísar til þess hvernig olían brotnar niður vegna hás hita). Þessi rannsókn bar saman ólífuolíu við aðrar olíur við hitun og sýndi greinilega að extra virgin ólífuolía er stöðugust þegar hún er hituð og framleiðir minnst magn af skautuðum efnasamböndum (skaðlegu aukaafurðunum sem koma frá hitunarolíu). Reyndar kom í ljós að allar aðrar jurtaolíur sem innihalda mikið af fjölómettaðri fitu mynduðu skautari efnasambönd við hitun þrátt fyrir háan reykpunkt.

Hvað með pólýfenól?

Svo hvað með áhyggjurnar af því að upphitun útiloki heilsufarslegan ávinning af extra virgin ólífuolíu? Aftur benda vísindarannsóknir til þess að þessar áhyggjur eigi ekki við rök að styðjast. Í fyrsta lagi framleiða olíur með hærra magn af pólýfenólum færri skautuð efnasambönd við hitun. Wang útskýrir að þetta sé vegna þess að pólýfenólin eru andoxunarefni og þess vegna 'vernda olíuna frá því að brotna niður við upphitun', sem gerir extra virgin ólífuolíu 'góðan valkost fyrir steikingu og matreiðslu.'

Í öðru lagi, á meðan sum pólýfenól eru hitanæmari en önnur og munu minnka við hitun, rannsóknir sýnir að töluvert magn af pólýfenólum er enn eftir í olíunni eftir hitun. Reyndar héldust sum gagnleg efnasambönd með mikilvægum bólgueyðandi og andoxunarefnum í jómfrúarolíum algjörlega ósnortinn jafnvel þegar þau voru hituð í yfir 400℉. Loksins, árið 2015 nám, vísindamenn komust jafnvel að því að grænmeti steikt eða steikt í ólífuolíu innihélt hærri magn andoxunarefna vegna pólýfenólanna sem fluttust úr olíunni í matinn.

Hvers vegna við höfum rangt fyrir okkur

Hvers vegna voru rangar upplýsingar í upphafi? Mountanos veltir því fyrir sér að ein ástæðan geti verið vegna sögulegrar skorts á hágæða ólífuolíu sem er aðgengileg í Bandaríkjunum. Líklegt er að ráðleggingar hafi verið byggðar á ólífuolíu sem er hreinsuð, blönduð öðrum olíum, eða ekki 100 prósent extra virgin, og myndi því ekki standast hita eins vel. Wang bætir við að „sumar [eldri] rannsóknir hafi verið gerðar með því að nota hitunaraðstæður sem myndu fara yfir þau sem notuð eru við venjulegan matargerð – t.d. steiking við 180 ℃ í 1,5 klukkustundir til 25 klukkustundir“ og voru því villandi.

Að lokum, einn mikilvægasti þátturinn í ólífuolíugoðsögninni er áherslan á reykpunktinn einn, sem við vitum nú að er ekki endilega besti vísbendingin um getu olíu til að standast hita.

Helstu veitingar

• Gakktu úr skugga um að þú sért að kaupa sanna extra virgin ólífuolíu. Leitaðu að óhreinsuðu 100 prósent auka jómfrúarolíu, nýlegri uppskerudagsetningu og dökkri flösku. Lífrænt er tilvalið, en kostar meira.
• Extra virgin ólífuolía er stöðugasta olían til að elda með og hægt er að hita hana upp í 400 ℉ (djúpsteiking á sér stað við 350-375 ℉).
• Jafnvel þegar hún er hituð framhjá reykpunktinum framleiðir jómfrúarólífuolía lítið magn af skaðlegum efnasamböndum vegna mikils andoxunarinnihalds í olíunni.
• Pólýfenól andoxunarefni eru enn eftir eftir hitun. Mælt er með því að byrja á olíu sem er sérstaklega há í pólýfenólum (yfir 250 mg/kg) svo að enn meira verði eftir eftir hitun.

• Eftir Kristy Del Coro, MS, RD