Fyrir þá sem vilja endurnýja mataræði sitt til lengri tíma litið er jurtabundið mataræði ein hagnýtasta lausnin til að hefja heilbrigðari matarvenjur. Það er ekki aðeins betra fyrir líkama þinn - það er líka betra fyrir plánetuna. (Trúðu það eða ekki, ef allir færu yfir í mataræði sem byggir aðallega á plöntum árið 2050, gæti losun gróðurhúsalofttegunda sem tengist matvælum minnkað um næstum 75 prósent.)

hvernig á að gera fjárhagsáætlun fyrir frí

Besta leiðin til að byrja að tileinka sér meira plöntubundið máltíð er að borða minna kjöt, sérstaklega rautt kjöt. Hvers vegna? Vegna þess að nautgripir eru efstir í landbúnaði uppspretta gróðurhúsalofttegunda á heimsvísu — ef kýr væru land, væru þær þriðji stærsti losandi gróðurhúsalofttegunda á jörðinni.

Hver hluti skiptir máli. Til að tryggja að matarvenjur þínar sem byggjast á plöntum haldist, margir sérfræðingar mæla með því að forðast að fara með kaldan kalkún yfir nótt . Þess í stað mun auðveldara að neyta færri dýraafurða og meira sjálfbærrar plöntufæðis hjálpa til við að tryggja langtíma árangur. Gerðu grænmetis- eða vegan máltíðir að meginstoð nokkrum kvöldum í viku heima hjá þér og byrjaðu að skipta á þessum ljúffengu veganréttum hvenær sem þú getur. Þegar þú sérð hversu ljúffengir réttir þínir munu (enn) smakkast, verður jurtabundið mat aðlaðandi en nokkru sinni fyrr.

TENGT : 14 skipti á hollum mat sem bragðast svo vel

Tengd atriði

einn Notaðu cashew rjóma í staðinn fyrir sýrðan rjóma, þungan rjóma eða jógúrt í hvaða uppskrift sem er.

Cashew krem ​​er mjólkurlaust, ríkt og ótrúlega rjómakennt. Það virkar sem ljúffengur staðgengill fyrir þungar sósur sem innihalda rjóma, eins og Alfredo, eða osta ídýfur, eins og ostur eða ricotta ostur . Það er líka sannarlega galdur þegar það er parað með hvítlauk eða sítrónusafa og ferskum kryddjurtum (þú vilt dreypa því yfir allt). Örlítið sykrað kasjúhneturjómi getur líka komið í stað þeytts rjóma í eftirréttum sem ekki eru mjólkurvörur. Til að gera skaltu einfaldlega bleyta kasjúhnetur í vatni í nokkrar klukkustundir til að mýkja þær. Eftir að hafa verið tæmd skaltu hræra þeim í blandarann ​​með vatni og kryddi þar til þau verða kremkennd.

tveir Eldið með sveppum eða eggaldini í stað rauðu kjöts.

Bæði þetta hollustu grænmeti hefur náttúrulega jarðbundið, umami-ríkt bragð sem gerir það að fullkomnu staðgengi fyrir rautt kjöt. Húðaðu portobello sveppum eða þykkri eggaldinplötu með miklu af ólífuolíu og kryddi (eins og hvítlauk, ferskum kryddjurtum eða chiliflögum) og grillaðu þær síðan við háan hita. Settu á hamborgarabollu með gochujang, harissa eða chimichurri og þú munt velta því fyrir þér hvers vegna þú hefur einhvern tíma nennt að hafa nautahakk. Þú getur líka steikt þunnt sneiða cremini sveppi í ofninum með nóg af ólífuolíu, hlynsírópi og fljótandi reyk sem ávanabindandi vegan beikonuppbót. Persónulega uppáhalds forritið okkar eru hins vegar þessir kjötlausu kjötbollur.

P.S. Ólíkt flestum náttúrulegum prótein úr plöntum , próteinið í sveppum inniheldur allar níu nauðsynlegu amínósýrurnar, sem gerir þær mjög meltanlegar og nothæfar fyrir líkamann.

3 Prófaðu næringarger í stað parmesanosts.

Næringarger (stundum nefnt nooch') er algengt í vegan- og grænmetisréttum sem staðgengill fyrir osta, þökk sé bragðmiklu, umamiríku bragðinu. Eins og parm, bragðast það ljúffengt þegar stráð er yfir allt frá poppi og bakaðar kartöflur til ristaðs blómkáls, tófú, grænkálssalats og pasta. Munurinn á þeim? Ólíkt parmesanosti er næringargerið fullt af B-vítamínum, próteinum, steinefnum og andoxunarefnum.

4 Notaðu jackfruit í staðinn fyrir svínakjöt eða kjúkling.

Jackfruit kemur frá jackfruit trénu, sem er frændi fíkjutrésins, mórberjatrésins og brauðaldinsfjölskyldunnar sem vex í Suðaustur-Asíu. Áferð jackfruit er ekki ósvipuð banani, mangó eða ananas hvað varðar að vera þéttur og trefjaríkur, en bragðið er nokkuð sérstakt. Margir segja að jackfruit hafi svipað bragð og svínakjöt eða rifinn kjúklingur, sérstaklega þegar hann er eldaður. Fyrir utan að innihalda hina dæmigerðu blöndu af vítamínum og steinefnum sem þú finnur í flestum ávöxtum, er tjakkávöxtur frábær uppspretta magnesíums, B6 vítamíns og andoxunarefna. Prófaðu það hægt eldað með svörtum baunum og fyllt í tortillur, hrært í karrý eða chili, eða rifið yfir salat.

5 Skiptu út kúamjólk fyrir haframjólk, hnetumjólk eða sojamjólk.

Fyrir alla sem eru með laktósaóþol, eru með mjólkurofnæmi, eru vegan eða bara líkar ekki við bragðið af kúamjólk (eða geitamjólk), þá eru mjólkurlausar mjólkuruppbótarefni ekkert nýtt. Hins vegar geta valmöguleikarnir verið yfirþyrmandi fyrir hina. Til að vera viss um að þú veljir einn sem er holl viðbót við næsta kalt brugg þitt skaltu skoða sykurmerkið. Veldu vörumerki sem innihalda minna en 5 grömm í hverjum skammti, eða enn betra, 0 grömm af sykri, svo að mjólkuruppbótarinn þinn bætist ekki við daglega sykurneyslu þína, mælir Marisa Silver, RD. Við vitum að haframjólk, hampimjólk, sojamjólk og möndlumjólk munu ekki svíkja þig í bragðdeildinni og samkvæmt Silver eru þetta fjórir af hollustu kostunum þínum.

6 Notaðu avókadó eða grænmetisálegg í staðinn fyrir smjör.

Aðdáendur avókadóbrauðs vita hvað ég er að tala um - smurt brauð (eins mikið og ég elska það) getur ekki komið nálægt. Sérsníddu þitt með chili flögum og kreista af sítrónu. Þú getur líka dreift avókadó á bakaðar kartöflur, hrært því í pasta eða sleppt því í smoothies . Og ef þú ert að leita að vegan bakstri, þá hefurðu endalausa möguleika. Prófaðu grænmeti sem byggir á vegan smjöri í stað þess að nota mjólkursmjör - þú getur skipt út mörgum af þessum valkostum einn fyrir einn fyrir smjör í öllum uppáhalds uppskriftunum þínum. Þú munt líka draga úr mettaðri fitu um 25 til 40 prósent.

7 Skiptu út silkitófú fyrir majónes og stíft tófú fyrir hrærð egg.

Tófú - sérstaklega silkistíllinn, sem hefur mýkri samkvæmni - er frábær staðgengill fyrir majónesi í rjómalöguðum sósum eða dressingum sem þurfa þykkingarefni, eins og búgarðsdressingu. Með því að henda því í blandarann ​​verður það flauelsmjúkt. Og ólíkt Mayo er tofu bæði vegan og pakkað af próteini.

Þú getur líka notað þétt tófú sem dýrindis eggjahræru. Stappaðu það einfaldlega með kartöflustöppu, steiktu síðan varlega við meðalhita með ólífuolíu, grænmeti og svörtum hvítlauk (nammi) í þrjár til fjórar mínútur þar til hann er eldaður í gegn.

8 Skiptu út kókosís fyrir mjólkurís.

Kókosmjólk er hægt að nota sem ljúffengt vegan-viðbótarefni fyrir þungan rjóma eða mjólk í allt frá bragðmiklum sósum, súpum og karrý til sætra smoothies, vanilósa og lattes. Mitt persónulega uppáhald er hins vegar kókosís. Það er víða fáanlegt í matvöruversluninni þinni (leitaðu að vörumerkjum eins og Coconut Bliss, Van Leeuwen, Jeni's Splendid og So Delicious), en þú getur líka búið það til frá grunni. Hrærðu einfaldlega kókosmjólk með frosnum bönunum í blandarann ​​þinn og toppaðu með ferskum ávöxtum, hnetusmjöri eða meira kókos fyrir yndislegasta eftirréttinn. Kókos er náttúrulega frábært fyrir magann , og pakkað af andoxunarefnum.

TENGT: Við prófuðum 67 mjólkurlausa ís úr matvöruverslun og hér eru þeir bestu