Staðreynd: Bandaríkjamenn fá ekki nóg af sjávarfangi. Og samt benda svo miklar rannsóknir á þá staðreynd að við munum lifa lengur og heilbrigðara lífi ef við borðum meira, “segir Frances Largeman-Roth, RDN , matvæla- og næringarfræðingur, og höfundur Að borða í lit. . Bandaríska hjartasamtökin mæla með því að borða tvo (3,5 aura, soðna) skammta af feitum fiski á viku, en aðeins um 10 prósent okkar eru að komast þangað.
Feitur fiskur inniheldur lax, albacore túnfisk (dósadótið), makríl, síld, urriða úr vatninu og sardínum. Fiskur er frábær uppspretta próteina, en raunverulegur ávinningur hans er DHA omega-3 fitusýrurnar sem hann inniheldur, segir Largeman-Roth. Omega-3 minnkar ekki aðeins hættuna á hjartasjúkdómum og heilablóðfalli, þau eru einnig mikilvæg fyrir heilsu heilans. Omega-3 fitur byggja frumuhimnur um allan líkamann og heilann og framkvæma bólgueyðandi virkni í líkamanum sem hjálpar til við að stuðla að heilbrigðari heilafrumum. Omega-3 fita er nauðsynleg fyrir þroska heila barnsins og því ættu barnshafandi og brjóstagjöfandi mamma örugglega að borða sjóðaúrgang með lítið af kvikasilfur.
áhrif þess að vera ekki í brjóstahaldara
RELATED : Hvernig á að velja, geyma og bera fram sjávarrétti á öruggan hátt, samkvæmt sérfræðingi
Hér eru sex helstu valin í Largeman-Roth fyrir sjávarafurðir sem byggja á heilsu sem og sjálfbærni. Ef þú ert að leita að frekari upplýsingum um sjálfbæra sjávarréttakosti skaltu skoða Sjávarréttavakt .
Tengd atriði
1 Rækja
Rækjan er lang auðveldast og fljótlegust að elda allar tegundir sjávarfangs: aðeins tvær mínútur á hlið og kvöldmaturinn tilbúinn. Og það er líka barnvænt. Mér finnst gaman að nota rækju í taco, salöt og Grillaðar rækjur Panzanella , segir Largeman-Roth. Ég fæ þau hreinsuð, en geymi halana til að fá meira bragð. Rækja er mjög lág í kaloríum, með aðeins 84 hitaeiningar í hverjum þriggja aura skammti. Auk þess þjóna þeir 20 grömm af próteini, miklu magni af steinefnum járni og sinki og 300 milligrömmum af omega-3.
tvö Krabbi
Það virðist eins og það sé aðeins fyrir sérstök tækifæri, en krabbi er eitthvað sem þú ættir að njóta allt árið . Það fer eftir fjölbreytni, krabbi er á bilinu 80 til 100 kaloríur í þriggja aura skammti og býður upp á allt að 16 til 20 grömm af próteini, auk 350 til 400 milligrömm af omega-3 fitusýrum (DHA + EPA). Enn betra? Alaskakrabbi er besti kosturinn á Sjávarlisti yfir sjávarafurðir . Ábending um atvinnumennsku: að elda með krabba verður miklu hagkvæmara þegar þú notar það í uppskriftir, eins og krabbakökur og krabbi.
3 Lax
Lax er hlaðinn af omega-3 og er ofur einfaldur í eldun. Þurrkaðu aðeins smá ólífuolíu ofan á flakið, stráðu sjávarsalti ofan á og steiktu það í ofninum í 20 mínútur við 400 ° F. Largeman-Roth mælir með því að velja Alaskan lax þegar mögulegt er vegna þess að hann er villtur og sjálfbær. .
4 Niðursoðinn Albacore túnfiskur
Ég er mikill aðdáandi túnfisks í dós vegna þess að það er færanlegt og svo fjölhæft, segir Largeman-Roth. Þú getur bætt því við salöt, notað það í samlokur og umbúðir og jafnvel toppað ferskt pasta með því. Tveir aura skammtur af niðursoðnum albacore (helmingur af dós) hefur aðeins 60 hitaeiningar, er hlaðinn 13 grömm af próteini og er frábær uppspretta omega-3 fitusýra. Þú þarft ekki að hlaða það með majó til að það verði ljúffengt: Ég elska að blanda niðursoðnum túnfiski saman við EVOO, ferskan sítrónusafa, kapers, saxaða ítalska steinselju, baunir og orecchiette pasta. Það er frábært heitt eða við stofuhita.
vanillubaunamauk til vanilluþykkni
RELATED : Við vitum öll að heilkorn eru góð fyrir þig, en þessi 11 eru hollustin
5 Hörpuskel
Hörpudiskur getur verið ógnvekjandi að elda vegna þess að þeir skipta ekki um lit eins og rækjur og ofsoðinn hörpudiskur er mjög dapurlegur hlutur. En fullkomlega eldaðir hörpuskel eru auðveldir. Þú þarft bara að klappa þeim þurrum með pappírsþurrkum fyrst, bæta þeim síðan við mjög heita, olíuborða pönnu og fá góðan sear á báðum hliðum, þar til hún verður gullin (2 til 3 mínútur á hverja hlið). Berið þær fram yfir kínóa, garbanzo pasta eða salat. Þriggja aura skammtur af hörpuskel (3 til 4 hörpuskel) hefur um það bil 96 hitaeiningar, 12 grömm af próteini og 22 milligrömm af heilaeflandi næringarefninu kólíni.
6 Kóði
Þorskur er frábær kostur fyrir fólk sem heldur að það líki ekki við bragðið af fiski. Atlantic Cod er ótrúlega mildur og flagnandi og hefur aðeins 70 kaloríur í hverjum þriggja aura skammti og 17 grömm af próteini, auk þess sem það er ekki með neina heildarfitu eða mettaða fitu. Hægt er að húða þorskflök í léttri brauðgerð og baka í 10 til 12 mínútur við 450 ° F. Það er líka frábært í fisk taco.
