Eftir að heimurinn hafði verndað mánuðum saman til að reyna að draga úr útbreiðslu kransæðaveirunnar er meira en helmingur landsins byrjaður að opna aftur. Tilkynnt 45 prósent Bandaríkjamanna segja að núverandi lýðheilsukreppa hafi versnað geðheilsu þeirra samkvæmt a nýleg rannsókn af Kaiser Family Foundation. Og nú þegar fleiri af okkur yfirgefa heimili okkar, snúa aftur til vinnu og borða á veitingastöðum , sameiginlegt stig sameiginlegs kvíða okkar mun líklega aukast.
Sérstaklega gildir þetta fyrir innhverfa sem hafa vanist einangruðu umhverfi. Þrátt fyrir að enginn vilji að coronavirus haldi áfram að geisa um allt land, hafa sumir fundið fyrir létti þegar þeir átta sig á að lífsstíll þeirra er heppilegri en nokkru sinni fyrr. Fyrir vinnufíkla og innhverfa getur lífið fundist miklu einfaldara og auðveldara að þurfa ekki að hlaupa út um allt og halda sig við þétta áætlun.
Maria Graziella Petrone, 31 árs sérkennari sem býr í New York borg, segir að tíminn sem varið er í skjóli hafi raunverulega verið til góðs. Ég gat unnið að ýmsum markmiðum sem ég hef sett mér, segir hún. Ég setti tíma fyrir mig og tók þátt í athöfnum eins og jóga og hugleiðslu til að draga úr kvíða mínum. Sem einhver sem þjáðist af félagsfælni fyrir COVID-19 heimsfaraldurinn er Petrone kvíðin fyrir því að koma aftur inn í samfélagið, ekki aðeins af heilsufarsástæðum, heldur vegna jafnvægismissis sem henni hefur tekist að viðhalda við lokun.
hvernig á að þrífa ofnhurðarglerglugga
Ég held að það hafi hjálpað mér vegna þess að ég gat unnið að persónulegum markmiðum mínum, svo sem bókinni minni, segir Petrone. Mér líður eins og þar sem ég er innhverfur, [læsing] truflaði mig ekki raunverulega. Ég veit að ég er öruggur í heimili mínu.
Það má búast við því að upplifa aukinn kvíða þegar þú ferð aftur út eftir langa einangrun (inn í óvissan heim þar). Hér eru nokkur skref sem þú getur tekið til að stjórna þeim kvíða og tempra hann með heilbrigðu meðvitund.
RELATED : Hvernig á að berja á félagsfælninni sem heldur aftur af þér (jafnvel þó að félagsleg fjarlægð sé)
Tengd atriði
1 Finndu tíma til að vera einn
Flestir innhverfir segja frá því að félagsfælni þeirra stafi af því að vera sáttur við sóttkvíslífið. Þegar landið opnar aftur verðum við öll að læra að snúa okkur, en það þýðir ekki að þú getir ekki tileinkað þér nýjan lífsstíl við væntanlegan lífsstíl þinn. Lykilatriðið er að komast að því hvaða þættir frá þessu sóttkvístímabili voru til góðs. Leggðu þig fram um að finna svolítið kyrrð með því að rista einn dag í viku til að vera einn, í sóttkví - og spegla. Ef þú reynir að koma í veg fyrir að félagsdagatalið líði eins og eitthvað ógnvekjandi geturðu gefið þér tíma til að hlaða tilfinningalega rafhlöður.
tvö Lærðu að segja nei
Félagsfælni getur oft stafað af því að hafa of mikið á diskinum. Bara vegna þess að þú ert að snúa aftur til samfélagsins þýðir ekki að þú þurfir að gera óraunhæfar kröfur um tíma þinn. Farðu létt með sjálfan þig. Lærðu hvernig þú getur verið fullyrðingakenndur og sagt nei ef þér líður of mikið. Þú þarft ekki alltaf að fara með allt sem allir vilja og ef þú miðlar ekki skýrt því sem þú vilt og þarft, þá veit fólk ekki að þú ert að berjast.
3 Tengstu ástvinum þínum
Á sama tíma viltu líka ganga úr skugga um að þú farir ekki í gegnum tilfinningar um félagslegan kvíða einn. Reyndu að eyða meiri tíma með jákvæðu fólki sem styður og trúir á þig á þessum tíma; þetta mun hjálpa þér að þola allar grófar tilfinningar sem þú finnur fyrir þegar þú reynir að gera nýjar breytingar í lífi þínu.
4 Vertu viss um að sofa mikið
Nýleg Neytendaskýrslukönnun af 4.023 Bandaríkjamönnum komist að því að 27 prósent fullorðinna eiga erfitt með svefn eða sofandi flestar nætur meðan á heimsfaraldrinum stóð og 68 prósent eiga í vandræðum með svefn eða sofandi að minnsta kosti eina nótt í viku.
[Opnun á ný] mun skapa það sem lítur út fyrir áfallastreituröskun, segir Michael Brustein , PsyD, sálfræðingur í New York sem sérhæfir sig í kvíða. Fólk verður of vakandi og það mun ekki sofna eins vel vegna þess að það verður þetta óþekkta og skortur á öryggi, svipað og þegar fólk er í stríði.
TIL 2013 rannsókn birt í The Journal of Neuroscience kom í ljós að svefnleysi getur í raun aukið kvíða, þannig að ef þú finnur fyrir kvíða en venjulega og hefur tekið eftir breytingum á svefnvenjum þínum, reyndu að finna leið til hvíld og sofa í lengri tíma .
5 Skrifaðu tilfinningar þínar
Sem sálfræðingur sem sérhæfir sig í æxlun og geðheilsu móður, tala ég við og meðhöndla fólk sem er að reyna að takast á við mikla óvissu og félagsfælni. Og eins og margir sjúklingar mínir sem hafa orðið fyrir meðgöngutapi, verða þeir þungaðir og geta ekki sigrast á kvíðanum sem stafar af möguleikanum á að þeir upplifi verstu aðstæður. Ég veit að það er hið óþekkta sem á eftir að gera það að verkum að við yfirgefum heimilið kvíða, eða hvernig nákvæmlega félagslegt viðmið mun hafa breyst eftir sóttkví. Svo margt er utan við stjórn okkar og í fjarveru þeirrar stjórnunar eykst oft ótti og kvíði.
RELATED : Sálfræðingur deilir bestu (og verstu) leiðunum til að takast á við óvissu
En framtíðin hefur alltaf verið óþekkt og COVID-19 heimsfaraldurinn hefur sett fullkominn skort á stjórn okkar á framtíðina í fullan fókus. Og þó það sé vægast sagt óþægilegt, þá er það líka tækifæri fyrir okkur að læra að sitja óþægilega í þeirri vitneskju að það er aðeins svo margt sem við getum stjórnað. Til að koma í veg fyrir félagsfælni er góð hugmynd að byrja að skrifa hugsanir þínar og reynslu í daglegt dagbók til að hjálpa þér að þekkja þegar þú fellur aftur til gamalla vana og neikvæðrar hugsunar.
6 Vertu upplýstur
Svo mörg okkar hafa upplifað og eru að upplifa verstu atburðarásina af aðstæðum sem við hefðum ekki getað gert okkur grein fyrir - sérstaklega fjölskyldu og vinum þeirra sem hafa misst líf sitt vegna COVID-19. En þessar upplifanir eru ekki spá um framtíðina og á endanum er allt sem við getum gert að taka eignarhald yfir því sem er undir stjórn okkar og vera í friði við það sem ekki er.
Þetta snýst um að vera upplýstur. Það snýst um að vita hvað er hættulegt og hafa bara tilfinningu fyrir því hvernig [coronavirus] smitast, segir Brustein. Það snýst um að leggja þitt af mörkum til að draga úr útbreiðslu, vita að þú ert að leggja þitt af mörkum og hafa áætlun um hvernig þú ætlar að stjórna mismunandi aðstæðum til að draga úr óvæntu. Brustein leggur einnig til að þú takir tímann þinn yfir í meiri tíma sem þú eyðir á opinberum stöðum og í kringum fólk, svo þú flæðir ekki kvíða. Það er líka gagnlegt að taka stöðuna á þægindastigi þínu - þar sem það getur verið frábrugðið því sem er hjá öðrum. Vertu alltaf með grímu og haltu öruggri fjarlægð frá öðrum.
Og ef þú hefur gert það, verður þú að vinna verkið til að aðgreina kvíða þinn frá raunveruleikanum. Þegar þú ert með kvíða gætirðu verið of vakandi og magnað upp hluti sem ekki eru til, segir Brustein.
7 Ekki vera hræddur við að biðja um hjálp
Hvort sem þú tekur þátt í stuðningshópi múrsteins eða steypuhræra eða stuðningshópur á netinu , félagsskapur annarra sem skilja hvað þú ert að ganga í gegnum getur verið mjög hughreystandi. Það eru önnur úrræði á netinu í boði fyrir alla sem eru að glíma við kvíða sinn þegar landið byrjar að opna aftur, þar á meðal Kvíða- og þunglyndissamtök Ameríku og Þjóðarbandalag um geðsjúkdóma . Ef þú hefur ekki komið þér upp heilbrigðum bjargráðum skaltu leita til geðheilbrigðisfræðings með fjarheilbrigði. Að tala við löggiltan geðheilbrigðisstarfsmann getur hjálpað þér að lýsa reynslu þinni svo þú getir sleppt því. Þegar þú hefur lögun að því og form að því og þegar þú getur skoðað það og fengið fjarlægð frá því er auðveldara að sjá hvort það er mynstur sem þú leggur ofan á núverandi aðstæður, segir Brustein.
Eins og ég ráðleggi mörgum sjúklingum sem hafa áhyggjur af framtíðinni er brýnt að við lærum hvernig á að sitja með þá þekkingu að svo mikið af lífi okkar og þær aðstæður sem við stöndum frammi fyrir séu utan okkar stjórn. Við getum gert áætlun en á endanum verðum við að læra að það er aðeins svo margt sem við getum gert. Og það er í lagi.
RELATED : Heimsfaraldurinn hefur kennt okkur að það er í lagi að vera ekki í lagi
Jessica Zucker er sálfræðingur í Los Angeles og er höfundur væntanleg bók ÉG HEFÐI FERÐ: Minningargrein, hreyfing (Feminist Press, mars 2021).
