Félagsfælni er ekki aðeins lamandi, heldur oft misskilinn og misskilinn. Fólk sem glímir við félagsfælni þekkir líklega til að vera kallað feiminn eða innhverfur, eða jafnvel kaldur eða staðlaus. En félagsfælni snýst ekki um að vera andfélagslegur, dónalegur eða áhugalaus þegar kemur að samskiptum við aðra einstaklinga eða í fjölmenni. Félagsfælni er lögmæt og algeng tegund kvíðaröskunar —Og einn sem hægt er að vinna bug á, svo þér geti fundist félagsskapur minna skelfilegur og jafnvel skemmtilegri.
Stephanie Parmely , Doktor, atferlisheilsusálfræðingur hjá Dignity Health , lánar sérþekkingu sína til að útskýra hvað félagslegur kvíði er, hvernig á að koma auga á hann og hvernig á að takast á við hann - já, jafnvel á þessum einstaka tíma þegar félagsforðun hefur sett hefðbundna samkomu og félagsvist í bið. (Reyndar er það líka að verða algengt að fólk finni fyrir einstakri tilfinningu fyrir félagsfælni vegna þess að hefja aftur „eðlilegt“ líf eftir sóttkví .)
RELATED: 14 bestu aðferðirnar til að takast á við kvíða
Hvað er félagsfælni og hvernig getur hann litið út?
Eins og nafnið gefur til kynna er félagsfælni tiltölulega algeng tegund af kvíðaröskun sem ber höfuð sitt upp við félagslegar aðstæður - eða jafnvel við hugmyndir um opinberar samkomur eða einstök samskipti. Samkvæmt Geðheilbrigðisstofnun , um það bil 7 prósent Bandaríkjamanna glíma við félagsfælni.
Ótti við skynjaðar „ógnanir“ í félagslegum aðstæðum
Óræð rök sem fylgja félagslegum kvíða snúast venjulega um ótta - ótta við að vera dæmdur af öðrum, ótti við niðurlægingu, ótti við að verða til skammar, ótti við að móðga einhvern eða ótti við að vera miðpunktur athygli, segir Parmely. Til að forðast að horfast í augu við þennan uppþétta ótta, útskýrir hún, forðast fólk með félagsfælni félagslegar aðstæður eins og að fara í skóla eða vinnu, hefja samtöl, borða fyrir framan fólk, nota almenningssalerni, fara inn í herbergi, fara í partý, fara saman, tala á almannafæri, talað við ókunnuga og haft augnsamband.
Útvortis líkamleg einkenni
Parmely útskýrir einnig að félagsfælni geti komið fram í ógrynni líkamlegra einkenna, frá því sem virðist vera lágmarksroði, aukinn hjartsláttur og sviti - allt upp í ógleði, svima, mæði og út af tilfinningum líkamans.
hver er besta tegund af safapressa
Afrekslömun
Hjá sumum birtist félagsfælni þeirra ekki sem ofangreind einkenni í hefðbundnum félagslegum aðstæðum, heldur í staðinn sem eins konar frammistöðu. Það er óþægindi við að vera fylgst með eða dæmdur, uppfylla ekki skynjaða eða raunverulega staðla eða klúðra fyrir framan aðra. Að koma fram undir sviðsljósinu - hvort sem það er bókstaflega að koma fram á sviðinu fyrir áhorfendur, skjóta vítakasti á körfuboltavellinum, gera brúðkaupsskál eða kynna í vinnunni — Veldur miklum og oft veikjandi kvíða sem getur, þversögn, verið það sem hindrar þá í að standa sig sem best.
Að hafa félagslegan kvíða og vera feiminn er ekki (alltaf) það sama.
Þetta svið einkenna ætti að vera stór vísbending um að félagsfælni sé frábrugðin og gengur langt umfram almennt feimni. Parmely segir að það að vera feiminn og kvíða félagslega séu mismunandi á ýmsa vegu, þar á meðal hvernig hver og einn er skilgreindur á sálrænan og líffræðilegan hátt. Feimni, útskýrir hún, er talin persónueinkenni og táknar ekki endilega neikvæðar tilfinningar í félagslegum aðstæðum. Fólk sem er feimið lítur ekki á feimni sína sem slæman hlut, útskýrir Parmely. Fólk með félagslegan kvíða finnur oft fyrir því að það er lamandi.
Þú getur verið feiminn án þess að finna fyrir félagslegum kvíða og öfugt. Eða þú gætir verið feiminn og félagslega kvíðinn, eða þú gætir verið hvorugt.
Hver hefur tilhneigingu til að þjást af félagsfælni?
Parmely bendir á að á meðan fólk sem hefur úthverfa persónuleika geti algerlega þjáðst af félagslegum kvíða, þá sé það oftar innhverft fólk sem upplifir það. Sem sagt, eins og með allar geðraskanir, er erfðafræðilegt samhengi einhvers - frekar en persónugerð - líklegra ákvörðunarvaldið um hvort þeir upplifi félagsfælni eða ekki.
Félagsfælni er tengd ofvirkri amygdala, þeim hluta heilans sem kemur af stað baráttunni, fluginu eða frysta svöruninni, segir Parmely. Það er algengt hjá fólki með sögu um áföll vegna ofbeldis, eineltis og stríðni - hvers kyns langvarandi kveikja að óttaviðbrögðum í heilanum hneigir einstaklinginn til kvíða í framtíðinni. En þeir sem ekki hafa áberandi áfallasögu geta og upplifa það líka.
Hvernig á að sigrast á félagsfælni
Þó að til séu áhrifarík lyf sem notuð eru til að meðhöndla félagsfælni segir Parmely að það séu líka til margar gagnlegar, sannaðar aðferðir til að hjálpa fólki að stjórna og jafnvel sigra persónulegar félagsfælni þeirra.
Mikilvægasta leiðin til að vinna bug á félagsfælni er að þróa meðferðarfærni til að draga úr lífeðlisfræðilegum einkennum meðan unnið er smám saman frammi fyrir þeim hlutum sem koma kvíðanum af stað, segir Parmely. Bestu líkamsheilaaðferðirnar eru þær sem miða á limbíska miðju heilans, þar sem amygdala er, sem ber ábyrgð á tilfinningum, lifunarhvöt og minni.
RELATED: 9 Stuttar, róandi öndunaræfingar til að draga úr kvíða
Trúðu því eða ekki, heilinn þinn er fær um að þjálfa sig að endurramma skynjaðar ógnir (eins og herbergi sem er fullt af fólki í kokteilboði) og viðbrögð þess við þessum streituvöldum (læti sem þú finnur fyrir líkamlega og tilfinningalega þegar þú ferð inn í kokteilboð). Það þarf æfingu, þolinmæði og oft hjálp frá meðferðaraðila . Geðheilbrigðisstarfsmaður sem sérhæfir sig í hugræn atferlismeðferð (CBT) eða samþykki og skuldbindingarmeðferð (ACT), til dæmis, getur unnið með þér að því að byggja upp færni eins og að þekkja hvað nákvæmlega kallar fram félagsfælni þinn; taka upp af hverju þú finnur fyrir þessum einkennum; læra að fylgjast með, samþykkja og leyfa því að líða - án dóms; og endurstefna hvernig þú skynjar og bregst við kveikjandi aðstæðum.
5 félagsleg kvíði - framkallandi atburðarás (og hvernig á að takast á við)
Ef meðferð líður ekki eins og rétta ferðin fyrir þig - kannski ertu að vinna í lægri hlut eða einskiptisaðstæðum - þá eru leiðir til að tala sjálfan þig í gegnum augnablik sem mörgum finnst kvíða, allt frá atvinnuviðtölum til stórra kynningar. Hér eru nokkur brögð til að komast í gegnum fimm skelfilegar félagslegar aðstæður (tilfinningalega) óskaddaðar.
RELATED: Bara 10 mínútur af daglegri hugleiðslu hugleiðslu hjálpar til við kvíða, rannsóknarniðurstöður
1. Að halda ræðu.
Reyni að hunsa þá taugar í ræðumennsku mun gera þá verri. Í stað þess að láta eins og allt sé í lagi skaltu taka sekúndu til að stoppa, anda og segja við sjálfan þig, OK, þetta er að gerast. Hjarta mitt slær hratt og ég er kvíðinn en mér mun líða vel. Augnablik viðurkenningar og samþykkis getur verið ákaflega árangursríkt.
Og meðan þú ert á verðlaunapallinum: Paraðu fyrstu línunni í ræðu þinni með einhvers konar líkamlegu látbragði, eins og að benda til þess sem kynnti þig þegar þú þakkar þeim. Þessi litla hreyfing getur hjálpað til við að koma og losa eitthvað af þeirri taugakrafti.
2. Borða sóló á veitingastað.
Sannleikurinn: Flestir einbeita sér ekki að þér. Reyndar, Barbara Markway , sálfræðingur og rithöfundur, fullvissar að fólk eyði almennt meiri tíma í að vera upptekið af sjálfu sér en það að skoða aðra.
Komdu með bók eða hafðu grein tilbúna til að lesa í símanum þínum til að geta einbeitt þér að öðru (en þér sjálfum). Að lokum, æfðu þig. Farðu á kaffihús eða matsölustað og sestu sjálfur í klukkutíma í hverri viku, stingur upp á Florence Falk , sálgreinandi og rithöfundur. Þegar þú ert vanur að vera einn byrjarðu að njóta þess.
3. Viðtöl vegna vinnu.
Að vera einstaklega vel undirbúinn er öruggur (að vísu leiðinlegur) leið til að brjótast út í þaula fyrir viðtal. Ekki bara að rannsaka fyrirtækið og spyrilinn heldur skrifa niður og æfa svör við hugsanlegum spurningum. Fyrirtæki þjálfari Craig Harrison segir að halda röddinni lágri og stöðugri ― þetta hjálpar til við að halda hjarta þínu frá kappakstri með því að neyða þig til að einbeita þér að önduninni. Ekki gleyma að spyrðu spyrjanda þinn spurninga . Þú munt ekki aðeins virðast klár og tilbúinn, heldur dregur það nokkuð af fókusnum frá þér.
4. Að spyrja einhvern á stefnumót.
Settu hlutina í samhengi - og lækkaðu hlutina - með því að spyrja sjálfan þig hvað er það versta sem gæti gerst? Með því að endurskilgreina væntingar þínar finnurðu fyrir mikilli tilfinningu fyrir einfaldlega að kalla á hugrekki til að spyrja einhvern út. Það er ekkert að barnaskrefum.
5. Að mæta á félagsviðburð einn.
Hugsaðu um hálfan tug hluta áður en þú kemur, segir þú Don Gabor , samskiptaþjálfari og höfundur Hvernig á að hefja samtal og eignast vini . Bækur og kvikmyndir eru alltaf tengd umræðuefni. Þú áttir þig kannski ekki á (líklega vegna þess að þú hatar það), en margir vilja tala um sjálfa sig - spyrðu spurningar (Hvernig var ferð þín til Íslands? Eða hvernig lentiru í X iðnaði?) Og létu þá hlaupa með það. Ef þú hefur áhyggjur af því að einhver taki upp efni sem þú vilt forðast skaltu æfa þig í svörum og geyma þau í bakvasanum svo að þú verðir ekki óvarinn.
RELATED: 8 forrit fyrir kvíða og þunglyndi sem geta hjálpað þér að stjórna skapi þínu
Ekki láta félagslega fjarlægð vera afsökun til að draga sig algerlega til baka.
Þar sem einn meginþáttur í því að vinna bug á félagslegum kvíða er, ja, að sökkva sér niður í félagslegar aðstæður, mælir Parmely með því að fólk haldi áfram að vinna að því jafnvel þó það sé í sjálfkvarteri vegna COVID-19.
Þó að það geti virst tilvalið að halda sig frá hópum [vegna sóttkvíar], þá kvíði þeirra eykst aðeins ef þeir forðast það sem þeir kvíða mest fyrir, staðfestir Parmely. Fólk með félagslegan kvíða þarf að tengjast fólki í sínum hópum eins mikið og mögulegt er og leita hjálpar hjá meðferðaraðila í gegnum fjarheilbrigði til að tryggja að þeir séu það að takast á við kvíða þeirra viðeigandi.
Að hörfa frá félagslegum samskiptum er að öllu leyti algeng viðbragðsstefna fyrir kvíða. Því miður verða þeir sem eru með félagslegan kvíða að vinna extra mikið gegn eðlishvöt sinni; því meira sem þú hörfar, því verri getur félagsfælni orðið. Auk þess mun það aðeins láta hlutina líða yfirþyrmandi þegar varúðarráðstafanir faraldurs róast og fólk byrjar að hefja eðlilegri félagslega áætlun og væntingar. En góðu fréttirnar eru, því meira sem þú setur þig út, því auðveldara verður það í hvert skipti. Byrjaðu smátt og með sanngjörnum væntingum, eins og að setja dagsetningu á FaceTime með vini þínum í 30 frjálslegar mínútur, engin pressa. Settu tíma og skuldbinda þig til að sækja lyfseðilinn þinn í apótekinu um leið og hann er tilbúinn (í stað þess að fresta því eins og þú hefur tilhneigingu til að gera). Sendu ömmu sms bara til að segja „halló.“
Hér eru nokkrar auðveldar, lágþrýstingsleiðir til vertu í sambandi við ástvini meðan þú verndaðir á sínum stað .
