Þegar við setjum mörkin of hátt blásum við óhjákvæmilega á það, kennum okkur sjálfum og förum aftur í óbreytt ástand, “segir næringarfræðingurinn Dana Sturtevant, RD, meðeigandi Vertu nærður í Portland, Oregon. Taktu tískufæði eins og safaþrif, til dæmis. Við erum dregin að þeim vegna þess að þau vinna - en aðeins um tíma. Um leið og þú ferð aftur að borða raunverulegan mat ertu strax aftur þar sem þú byrjaðir, að ekki sé talað um orkulítið, þol og stöðugt sveltandi. Sama gildir um að æfa: Fólk æfir á hverjum degi fyrstu tvær vikur ársins og fer síðan að lækka alveg í febrúar vegna þess að skuldbindingin er ekki framkvæmanleg til lengri tíma litið, segir Sturtevant.
Til að gera þér kleift að ná árangri báðum við sérfræðinga um markmið sem finnst svo framkvæmanleg, þú gætir velt því fyrir þér hvort þau séu jafnvel þess virði að stefna að. Þú getur ekki sleppt tveimur stærðum eða verið Zen meistari fyrir morgundaginn, en við lofum að þú munt ná verulegum framförum á ferðinni til hamingjusamari og heilbrigðari.
RELATED : Hvernig á að byrja að æfa (ef þú hefur í grundvallaratriðum ekki flutt síðan Halloween)
Tengd atriði
1 Uppfærðu eftirréttinn þinn.
Ef þig langar í eitthvað sætt eftir kvöldmat, þá ættirðu að hafa það! En ef þú vilt draga úr sykri og fullnægja ennþá lönguninni geturðu þynnt sætu dótið út með eitthvað eins og hnetur eða fræ, bendir Willow Jarosh, RD, meðstofnandi C&J næring í New York borg. Svo í stað þess að ná í súkkulaðistykki skaltu prófa súkkulaðihúðaðar möndlur, súkkulaðisdýfa frosna bananabít eða súkkulaðibit blandað með poppi, pistasíuhnetum eða báðum. Fyrir utan að draga úr neyslu á viðbættum sykri - of mikið af því hefur verið tengt háum blóðþrýstingi, háu kólesteróli og stærri mittistærð - færðu líka hjartasundar trefjar.
RELATED : 9 Eftirréttarefni sem hentar þér best sem bragðast sætt, án alls sykurs
hversu lengi endist grasker eftir útskurð
tvö Situr öðruvísi.
Það getur verið erfitt að sitja minna, sérstaklega ef þú ert með skrifborðsstarf. En að sitja betur er auðvelt: skelltu herfanginu. Flestir sitja í C formi, sem þrýstir á hrygginn og getur valdið verkjum í mjóbaki, hálsi og öxlum, segir Jenn Sherer, stofnandi Hryggleiki stúdíó í Palo Alto, Kaliforníu.Og þegar við reynum að sitja upp ‘almennilega’ þá höfum við tilhneigingu til að sjúga í magann og stinga út brjóstið, dragast saman vöðvana á þann hátt sem getur gert okkur enn meira misskipt eða stressuð. Láttu eins og þú sért með skott og beygðu þig aðeins á mjöðmunum svo þú sitjir ekki á því, bendir Sherer á. Þetta getur hjálpað til við að losa mjaðmagrindina og lengja hrygginn svo hryggjarliðirnar geta staflað upp beint. Stilltu stólinn þinn líka svo að fæturnir hvíli flatt á gólfinu (eða fótapúði) og læri þínar séu samsíða jörðu.
RELATED: 15 mínútur til betri líkamsstöðu
3 Stilltu viðvörun fyrir svefn.
Meira en þriðjungur okkar fær reglulega ekki sjö tíma svefn sem við þurfum. Þó að þú getir sennilega ekki sofið inn seinna, þá geturðu farið fyrr í rúmið — og besta leiðin til að tryggja að þú gerir það er með því að stilla viðvörun í 45 mínútur til klukkustund áður en kveikt er á ljósinu, ráðleggur Holly Phillips læknir, höfundur af Tæmingarbrotið . Þegar það fer af stað skaltu hefja rútínuleiðina þína, hvort sem það felur í sér að fara í sturtu, útbúa hádegismat fyrir börnin næsta dag eða útbúa hafrar yfir nótt. Viðvörunin getur einnig verið áminning um að slökkva á sjónvarpinu, loka fartölvunni og setja símann frá þér, þar sem bláa ljósið sem þessi tæki senda frá sér getur seinkað losun svefnhormónsins melatóníns, sem gerir það erfiðara að sofna. Ef þú vilt lesa fyrir svefn skaltu deyfa birtustigið á lestrartækjunum þínum. Virkjaðu eiginleika sem takmarka blátt ljós eða settu ljósaperur í svefnherbergið þitt.
RELATED: Hvernig á að sofa betur: 7 óvæntar aðferðir sem raunverulega virka
4 Gakktu til allra ákvörðunarstaðar innan við 1 mílu.
Því meiri hreyfing sem þú getur passað inn í daginn þinn, því betra. Ef eitthvað er innan 1 mílna radíus reyni ég að ganga í staðinn fyrir að keyra, segir Michele Stanten, gönguþjálfari og löggiltur líkamsræktarkennari með aðsetur í Coopersburg, Penn. Jafnvel þó hverfið þitt sé ekki ganganlegt, þá geturðu samt gengið frá verslun til verslunar í stóru verslunarmiðstöð eða garði við bankann eða apótekið og gengið þaðan til annarra erinda þinna. Að ganga í stað þess að keyra getur hjálpað þér að lifa lengur, léttast, bæta skap þitt og draga úr hættu á hjartasjúkdómum, sykursýki og ákveðnum tegundum krabbameins. Það dregur einnig úr losun gróðurhúsalofttegunda og sparar þér um það bil 60 sent á mílu. Önnur góð örupplausn: Færðu fæturna í hvert skipti sem síminn þinn er í hendinni. Ef þú ert bundinn við jarðlínu eða þarft að vera kyrr, farðu bara á sinn stað eða stígðu hlið til hliðar, segir Stanten.
5 Athugaðu með þér um miðjan mat.
Megrun er ekki sjálfbært, sérstaklega þegar þú setur takmarkandi, óraunhæfar reglur um hvað þú megir og hvað megir ekki borða, segir Sturtevant. Þú vilt læra að stilla þig í merki um hungur til að halda varanlegu heilsu en ekki hunsa þau. Að sötra vatn á milli bitanna getur hjálpað þér til að hægja á þér og borða meðvitaðri, eins og það getur gert hlé á þörmum um miðbik máltíðarinnar. Til að gera það skaltu setja niður gaffalinn, draga andann djúpt og spyrja sjálfan þig hversu fullur þú ert og hversu miklu meiri matur þú heldur að þú þurfir að vera ánægður, bendir Sturtevant á. Þegar við borðum með vitund fáum við meiri gleði út úr matnum okkar - og án þessarar gleði er erfitt að finna fyrir næringu.
6 Tilnefna svæði án síma.
Að setja líkamleg mörk er auðveldara en að reyna að takmarka hversu mikinn tíma þú eyðir í að fletta í gegnum Instagram eða athuga tölvupóstinn þinn (aftur). Ný rannsókn frá Háskólanum í Bresku Kólumbíu leiddi í ljós að matargestir sem höfðu símana úti í kvöldmat nutu reynslu þeirra minna en þeir sem settu símana frá sér og sérstök rannsókn lagði til að ef síminn þinn væri innan seilingar, skerði hann vitræna frammistöðu - jafnvel ef slökkt er á því. Reyndu að hafa símann þinn geymdan í töskunni í vinnunni eða banna síma við matarborðið. Ef fjölskylda þín gefur þér afturhvarf skaltu byrja á reynslutíma. Þegar þú mælir með því að gera eitthvað í aðeins þrjá daga eða jafnvel í viku er auðveldara að kaupa, segir BJ Fogg, doktor, forstöðumaður Hegðunarrannsóknarstofa við Stanford háskóla. Vonandi áttu mjög góðar umræður í kvöldmatnum sem fá alla um borð í að gera þetta að varanlegri stefnu.
7 Borðaðu grænmeti í morgunmat.
Oft er litið framhjá morgunmatnum sem tækifæri til að kreista í grænmeti, sem 91 prósent (!) Okkar fá ekki nóg af. Reyndu að áleggja ristuðu brauði þínu með maukuðu avókadói eða bættu handfylli af spínati fyrir börnum eða svelluðum rifnum sætum kartöflum í eggjahræru þína. Morgunmaturinn þinn þarf ekki að vera bragðmikill til að innihalda grænmeti; þú getur líka hrært rifinn kúrbít í pönnukökudeig eða rifið gulrætur í haframjölið þitt. Við höfum sérstakar hugmyndir um hvað morgunmatur er, þegar í raun morgunmatur er bara máltíð eins og hver önnur, segir Sturtevant. Ég elska ristað grænmeti með sólríkum eggjum ofan á í morgunmat, en þú gætir jafnvel haft afgang af pizzu með grænmeti á.
8 Hreyfðu þig í nokkrar mínútur.
Þú átt að fá 2½ tíma af líkamsrækt í meðallagi í hverri viku, eða um það bil 30 mínútur fimm daga vikunnar. En ekki láta þessar tölur hræða þig við að gera það sem þú getur. Sérfræðingar segja að þú getir skipt tímanum niður í 10 mínútna lotur án þess að missa af líkamlegum og andlegum ávinningi hreyfingarinnar. Og rannsóknir styðja við kraft stuttra æfinga: Ein rannsókn leiddi í ljós að 13 mínútna þyngdarþjálfun þrisvar í viku er nóg til að byggja upp styrk, en önnur sýndi að aðeins fimm mínútur á hlaupadag er allt sem þarf til að draga úr líkum á dauða. frá hjarta- og æðasjúkdómum. Sumar rannsóknir benda til þess að aðeins standandi sé gott fyrir efnaskiptaheilsu, segir Tamara Hew-Butler, doktor, dósent í líkamsrækt og íþróttafræði við Wayne State University í Detroit. Niðurstaðan er sú að öll hreyfing er betri en engin.
hversu mikið á að gefa fyrir klippingu og hápunkta
RELATED: 8 líkamsþyngdaræfingar sem þú getur gert hvar sem er
