Hefur þú áhyggjur af því að þú hafir ekki réttan búnað fyrir góða æfingu? Ekki vera það, segir Michele Olson, doktor, prófessor í æfingarfræði við Auburn háskólann í Montgomery. Líkamsþyngdar hreyfingar - æfingar sem nota þyngd eigin líkama sem mótstöðu, og það er það - geta verið jafn áhrifaríkar og þær sem gerðar eru með lóðum eða í fínum vélum. Það sem meira er, bestu líkamsþyngdaræfingarnar þýða í raunveruleikann á þann hátt að rassblásaravélin getur einfaldlega ekki. (Tala um hreysti hvatning. )
auðveld leið til að segja stærð hringsins
„Hreyfingar á líkamsþyngd eru virkar vegna þess að þú getur hreyft þig frjálslega án þess að vera festur við þyngdarvél, eða jafnvel samið við hana,“ segir Olson. „Hagnýtar hreyfingar gera okkur betri í því sem skiptir raunverulega máli í daglegu lífi okkar, svo sem að húka niður til að taka upp matvörur eða ná til kostnaðar til að leggja eitthvað á hilluna.“
Til að styrkja tækjalaust skaltu prófa þetta líkamsþyngdarprógramm, sem var hannað af Olson, fjórum sinnum í viku í sex vikur. Á þeim tíma verðurðu sterkari þegar á heildina er litið, sem þýðir að þéttari líkamsbygging segir Olson. Þar sem hægt er að gera hreyfingarnar hvar sem er geturðu passað í þessa líkamsþjálfun á flugu, jafnvel þó þú sért fastur í ráðstefnusamtali eða á fjarlægu hóteli.
RELATED: Hvernig á að byrja að æfa
8 bestu líkamsþyngdaræfingar: Myndir og skref Inneign: upplýsingatækni eftir Remie Geoffroi8 frábærar líkamsþyngdaræfingar
Tengd atriði
Líkamsþyngdaræfingar - Líkamsþyngd Inneign: Remie Geoffroi1 Líkamsþyngd
Virkar: glutes, hamstrings, mjóbak, kviðvöðva og efri bak
Skref 1: Byrjaðu að standa með fætur breiðari en mjöðm og fætur reyndust aðeins.
Skref 2: Beygðu hnén, lækkaðu mjöðmina svo læri eru samsíða jörðu. Réttu hnén fyrir einn fulltrúa. Gerðu 20 reps.
Lestu meira um rétta squat form.
Líkamsþyngdaræfingar - Lungur Inneign: Remie Geoffroitvö Lungur
Virkar: lím, quads, hamstrings
leiðbeiningar um hvernig á að gera pönnukökur
Skref 1: Byrjaðu að standa með hendur á mjöðmum, hægri fótur um það bil tvo fet fyrir framan vinstri.
Skref 2: Beygðu hægra hné yfir hægri ökklann, lækkaðu mjaðmir og vinstra hné í átt að jörðu.
Skref 3: Réttu hægra hné, farðu aftur í upphafsstöðu fyrir einn fulltrúa. Gerðu 15 reps. Endurtaktu vinstra megin.
Líkamsþyngdaræfingar - Hjólakrepp Inneign: Remie Geoffroi3 Hjólakrepp
Virkar: abs, skáhalli
Skref 1: Byrjaðu að liggja með hliðina upp með hendur yfir á bak við höfuð. Dragðu hnén að brjósti og lyftu höfði, hálsi og öxlum af gólfinu.
Skref 2: Snúa efri hluta líkamans til hægri, teikna vinstri olnboga í átt að hægra hné. Á sama tíma, lengja vinstri fótinn. Fara aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu til vinstri fyrir einn fulltrúa. Gerðu 20 reps.
Líkamsþyngdaræfingar - Handleggsplanki Inneign: Remie Geoffroi4 Framhandleggsplanki
Virkar: fullur líkami
Skref 1: Komið framhandleggjum til jarðar með hendur í höndunum og olnboga undir öxlum.
hvernig á að þvo flatan húfu
Skref 2: Lyftu hnjánum og stígðu fætur aftur svo þyngd sé á fótum og höndum og líkaminn er í röð frá öxlum til mjaðma að hælum. Haltu í eina mínútu.
RELATED: Hvernig á að gera planka
Líkamsþyngdaræfingar - Pushups Inneign: Remie Geoffroi5 Armbeygjur
Virkar: fullan líkama, sérstaklega brjóst, tvíhöfða og þríhöfða
Skref 1: Byrjaðu á fjórum fótum með hendur undir öxlum og hné undir mjöðmum. Lyftu hnjánum og stígðu fæturna aftur svo þyngdin er á fótum og höndum og líkaminn er í röð frá öxlum að hælum.
hvernig á að láta húðina líta betur út
Skref 2: Beygðu olnboga, lækkaðu líkamann í átt að jörðu. Réttu olnboga til að fara aftur í upphafsstöðu fyrir einn fulltrúa. Gerðu 10 reps.
Líkamsþyngdaræfingar - Kálfa hækkar Inneign: Remie Geoffroi6 Kálfalyftur
Virkar: kálfar
Skref 1: Byrjaðu að standa með fætur undir mjöðmum.
Skref 2: Lyftu hælunum af jörðinni og komdu á fótbolta. Lægri hæl fyrir einn fulltrúa. Gerðu 30 reps.
Líkamsþyngdaræfingar - Andstæða marr Inneign: Remie Geoffroi7 Andstæða marr
Virkar: Kafli
Skref 1: Byrjaðu að liggja andlitið upp með fætur lyfta í átt að lofti og opna handleggina í V stöðu utan mjaðma, lófa niður.
Skref 2: Lyftu mjöðmunum hægt 1 til 2 tommur, sveigðu fæturna upp og í átt að bringunni. Hægt að lækka til upphafsstöðu fyrir einn fulltrúa. Gerðu 15 reps.
Líkamsþyngdaræfingar - Ofurstelpa Inneign: Remie Geoffroi8 Ofurstelpa
Virkar: bak, abs, glutes
Skref 1: Byrjaðu að liggja andlitið niður með handleggina yfir höfuð.
besta heimilisúrræðið fyrir teppabletti
Skref 2: Sveima yfir handleggjum, höfði, bringu og fótum frá jörðu og dregur mitti frá gólfinu. Haltu inni einum andanum og farðu síðan aftur í upphafsstöðu fyrir einn fulltrúa. Gerðu 10 reps.