Að vinna heima hefur nóg af fríðindum: engin ferð, mikið af líkamsþjálfun til að velja úr og sófa til að henda sér í eftir að þú svitnar út úr honum. Auðvitað eru einhverjir athyglisverðir gallar, sérstaklega ef þú ert að glíma við bráðabirgðaaðstöðu í líkamsræktarstöðvum. Nánar tiltekið að hafa aðgang að öllum þessum aukahlutum í líkamsræktarstöðvum sem geta fært líkamsþjálfun þína á næsta stig. Ekki er þó öll von úti. Lítum á þessa heimilisbúnað sem auðveldan líkamsræktarbúnað skipti næst þegar þú ert í klípu, samkvæmt leiðbeinendum.

Tengd atriði

1 Vegið vesti: Fylltur bakpoki

Vegið vesti bætir smá auka þyngd við líkama þinn, sem getur aukið hraðar hjartsláttartíðni þína, virkjað vöðvana betur, gert þig erfiðari og almennt hámarkað líkamsþjálfun þína. Auðvelt heima skipti er fylltur bakpoki sem er borinn á bakinu eða að framan. Þú getur haldið þessu áfram meðan á venjulegum æfingum stendur svo framarlega sem það er enginn sársauki eða óþægindi, segir Elite þjálfari Jen Selter . Ef þú ert með stigann í húsinu þínu eða íbúðarhúsinu myndi ég líka mæla með því að nota bakpokann til að vinna úr glutes og quads í stiganum. Þannig færðu líka svolítið hjartalínurit. Fyllingartillögur: vatnsflöskur eða bækur.

hvar er uppgufuð mjólk í matvöruverslun

tvö Dumbbells: Pokar af hrísgrjónum / baunum eða vatnsflöskum

Ef þú ert með nokkra poka af þurrum hrísgrjónum eða baunum, þá eru þeir frábært val við léttari lóðir. Annar valkostur er fyllt vatnsflaska, segir þjálfarinn orðstír Phil Catudal . Í staðinn fyrir eina sekúndu upp eina sekúndu niður - sem eru í takt við reglulega tempó reps - reyndu þrjár sekúndur á hvorum hluta hreyfingarinnar og gerðu hverja rep miklu hægari og einbeittari, ráðleggur hann. Þetta bætir upp léttari þyngd og skapar meiri áhrif á hverja hreyfingu. Dósir virka einnig í stað handlóða, en geta stundum fundist svolítið fyrirferðarmiklar eða óþægilegar við ákveðnar hreyfingar.

3 Andspyrnuhljómsveitir: bundnar sokkabuxur

Bundin sokkabuxur veita nægjanlegan sveigjanleika til að skapa smá spennu við ákveðnar hreyfingar. Til dæmis er hægt að setja lykkjuna rétt fyrir ofan hnén á meðan þú ert að gera mjaðmaþrýsting, eða þú getur haldið hvorum enda lykkjunnar beint út fyrir þig og togað út á við á hnjám eða rassskotum. Síðan

4 Lyfjakúla: Stærri íþróttakúla

Fyrir léttari lyfjakúlu passar nokkurn veginn hver stór íþróttakúla sem þú hefur undir höndum reikninginn, þar með talið blak, fótbolta eða körfubolti. Þetta verða ekki þyngst en munu samt vinna það hvort sem þú ert að vinna úr maga þínum, fótleggjum, handleggjum eða einfaldlega einbeita þér að jafnvægi, segir Selter.

5 Þyngri lyfjakúla: Könnu af þvottaefni

Í þeim tilfellum þar sem þú þarft aðeins meiri þyngd, getur stæltur kanni af þvottaefni verið bjargandi. Þú getur notað það fyrir hreyfingar eins og rússneska útúrsnúninga eða upplyftingar í lofti, segir Lauren McAlister, líkamsræktarsérfræðingur fyrir Mindbody og meðeigandi McAlister Training. Önnur hugmynd er að nota það í hliðarbanka til að vinna bæði kjarna þinn og axlir á sama tíma. Til að gera þetta skaltu stilla könnuna á aðra hlið líkamans, teygja þig í gegn með gagnstæðum handlegg og draga hana yfir á hina hliðina. Gakktu úr skugga um að lokið sé þétt. Kanna af þvottaefni gerir einnig gott ketilbjölluskipti.

6 Bekkpressa: Stórir pokar af gæludýrafóðri

Ef þú ert að leita að því að gera útigrill, bekkpressu, framlengingar á lofti eða aðra líkamsræktaræfingu þar á meðal dauðar lyftur og hnoð, skaltu nota stóran, þungan poka af gæludýrafóðri eða korni og ljúka fulltrúum þínum, segir Catudal. Vertu viss um að reyna að dreifa þyngdinni jafnt og þétt. Ef það er þrjóskt við hvolf skaltu skipta um hlið hálfa leið í gegnum reps þína.

auðvelt að rækta ávexti og grænmeti

7 Svifflugur: Pappírsplötur

Líkamsræktarflugur eru flatir plastskífur sem oft eru notaðir til að hjálpa kjarnanum við æfingar á gólfinu. Mér finnst persónulega gaman að nota svifflugur á gólfinu fyrir fótlegginn og líkamsþjálfunina. Ef þú hefur ekki aðgang að þeim eru pappírs- eða plastplötur frábært val fyrir heimilið, segir Selter.

8 Pistol eða Sit-Squats: Sófinn þinn

Sófinn þinn getur verið raunverulegur fjársjóður meðan á alls kyns líkamsþjálfun stendur. Ein af uppáhalds leiðum Catudal til að nýta sófann er fyrir skammbyssu (einn fótlegg) eða sitja. Ef þér líður eins og þú þurfir að brenna á fæti skaltu prófa að gera sitjandi og skammbyssu (einn fót) inn og út af sófanum þínum, segir hann. Að snerta púðann í hvert skipti neyðir þig til að fara nógu lágt til að fá fulla endurtekningu og veitir bólstrun ef þú dettur. Sófinn þinn getur líka komið sér vel fyrir þríhöfða dýfur, halla / hafna pushups og halla / hafna hlaupabrettum.

RELATED: Þú getur farið í stigann á 15 mínútum — heima