Ef þú ert að byrja daginn á sykruðu möffins eða beygju og rjómaosti og veltir fyrir þér hvers vegna þér finnist þú ætla að sofa fyrir klukkan 10:00, þá ertu á réttum stað. Að byrja daginn á próteinríkum morgunverði getur verið öflug leið til að stjórna orku, halda þér ánægðum fram að hádegismat og jafnvel stjórna skapsveiflum. Prótein er eitt af þremur næringarefnum sem mynda meirihluta mataræðis okkar, ásamt kolvetnum og fitu, og það þjónar nokkrum mikilvægum hlutverkum.

Prótein er að finna í hverri frumu líkamans,“ segir Amy Shapiro, MS, RD, CDN og stofnandi Raunveruleg næring . „Að borða prótein hjálpar til við að viðhalda þessum frumum, hjálpar við viðgerð og vöxt vöðva og vefja og hjálpar meltingu og hormónajafnvægi.“ Að borða prótein getur einnig hjálpað þér að vera saddur lengur og koma jafnvægi á blóðsykursgildi, sem þýðir að þegar þú byrjar daginn á próteinríkum morgunverði geturðu sagt bless við orkuhrunið á miðnætti sem fær þig til að ná í annan (eða þriðja) bolla af kaffi. Shapiro mælir með því að byrja með það markmið að neyta 0,8 grömm af próteini á hvert kíló af líkamsþyngd á dag (hafðu í huga að eitt kíló er jafnt og 2,2 pund). Þessi tala er hins vegar ekki ein stærð og gæti hækkað eða lækkað miðað við virkni þína, heilsu þína og næringarmarkmið. (Ef þú tekur prótein með í hverri máltíð, ert mettuð eftir að hafa borðað og ert með stöðugt orkumagn til að ýta undir daglegar athafnir, þarftu líklega ekki að reikna út daglega próteininntöku nema þú sért að reyna að ná tiltekinni heilsu eða líkamsræktarmarkmið.) Lestu meira hér um hversu mikið prótein þú ættir að fá .

Að byrja daginn með skammti af próteini getur einnig sett þig undir það að ná árangri andlega. Samkvæmt Shapiro mun það að forðast blóðsykurshrunið (og stöðugt snarl sem venjulega fylgir því) hjálpa þér ekki aðeins að líða næringu og metta lengur, heldur hjálpa þér vertu skýr í huga og kraftmikill. Svo það er sama hvort þú ert að fylla þig fyrir vinnudag, morgun í garðinum með börnunum þínum eða líkamsþjálfun, þú getur ekki farið úrskeiðis með að borða próteinríkan morgunmat.

TENGT: 7 heilabætandi drykkir til að sötra á þokukenndum morgni (fyrir utan kaffi)

Hugmyndir um próteinríkan morgunverð

Tengd atriði

einn Eggjaeggjakaka

Egg eru ástsæl morgunmatur almennt og frábært hollt val þegar reynt er að fá aukaskammt af próteini á morgnana. „Egg eru rík af kólíni og D-vítamíni og eru fullkomin prótein,“ segir Shapiro. „Eitt egg inniheldur 7 grömm af próteini, þannig að ef þú býrð til eggjaköku með tveimur eggjum og fullt af grænmeti færðu 14 grömm af próteini ásamt trefjum, vítamínum og steinefnum – frábær leið til að byrja daginn.“

Önnur ástæða fyrir því að Shapiro er svona aðdáandi eggja? Þeir eru auðveldur morgunverðarvalkostur til að komast nánast hvert sem er, veitingastaðir, matsölustaðir, matsölustaðir við veginn - þeir eru nánast alltaf á matseðlinum.

tveir Grísk jógúrt með chiafræjum og hindberjum

Ef þú ert meira af sætum en bragðmiklum morgunverðarmanneskjum, þá er þessi fyrir þig. „Grísk jógúrt gefur 14 grömm af próteini í hverjum skammti, sem mun hjálpa þér að halda þér ánægðum. Paraðu það við Chia fræ (holl fita og 5 grömm af próteini úr plöntum) og trefjar úr hindberjum sem eru rík af andoxunarefnum,“ útskýrir Shapiro. Það er líka auðvelt að draga þennan saman fljótt (án potta og pönnur til að þrífa).

3 Hnetusmjör og bananaspíruð ristað brauð

Þetta hollara ívafi á hnetusmjöri og hlaupi heldur klassískum bragði, en eykur næringargildið. „Spírað ristað brauð gefur 5 grömm af próteini úr korni og fræjum,“ segir Shapiro. Paraðu það með hjartaheilbrigðri fitu og magurt prótein úr hnetusmjörinu (eða hvaða hnetusmjöri sem þú hefur við höndina) og þú munt vera saddur og saddur allan morguninn. „Ferskir ávextir bæta við trefjum og náttúrulegum sætleika án óhóflegs sykurs,“ bætir hún við.

4 Prótein Smoothie

Ef þú býrð til jafnvægisblöndu og sleppir sykruðum viðbótum getur próteinhristingur haldið þér orkumiklum fram að hádegismat. Shapiro mælir með því að nota próteinduft sem inniheldur 15 til 21 grömm af próteini í hverjum skammti (persónuleg uppáhald hennar er jurtabundið val eins og Finndu þá eða Sakara líf , eða mysu-undirstaða valkosti eins og Tera's Whey ). Til viðbótar við próteinduft skaltu bæta við ávöxtum, grænmeti (laufgrænu er alltaf frábær leið til að fara) og fitu eins og chia fræ, avókadó eða hnetusmjör. Flytjanlegur, ljúffengur, seðjandi og stútfullur af próteini og næringarefnum - hvað meira er hægt að biðja um í morgunmat?

TENGT: 7 orkupakkar smoothies sem bragðast alveg eins og mjólkurhristingur (við sverjum það)

5 Chia búðingur

Ef þú ert ekki kunnugur Chia fræ fyrir utan spírunarútgáfuna í Chia Pets af gamla skólanum, þá kemur þér skemmtilega á óvart. Örsmáu svörtu fræin innihalda fjölda heilsubótar, þar á meðal trefjar, holl fita , magnesíum og auðvitað prótein. Þegar þau eru sameinuð vökva mynda chiafræ hlauplíkan búðing sem er ríkur og seðjandi án þess að vera þungur. Shapiro leggur til 3 matskeiðar af chia þeyttum með ½ bolla af möndlumjólk, 1 skeið af kollagenpeptíðum (valfrjálst—Shapiro bætir við fyrir auka prótein), ½ teskeið af hlynsírópi og klípu af sjávarsalti. Hrærið og látið standa í 2 tíma í ísskápnum. „Þessi máltíð er próteinrík, um 15 grömm úr bæði chia- og kollagenduftinu,“ segir Shapiro. „Það er líka frábært á bragðið, er fullt af omega-3 fitusýrum fyrir heilsu húðar og heila og mun halda þér saddur í marga klukkutíma þökk sé trefjum og próteinum sem eru pöruð saman. Toppaðu það með muldum hnetum eða fræjum til að auka uppörvun.'

TENGT: 8 af próteinríkustu fæðutegundunum sem hvert vel hollt mataræði ætti að innihalda