Frestun á svefni gæti hljómað eins og skrýtið hugtak - þegar allt kemur til alls, hver myndi vilja fresta einhverju eins yndislegu og svefni? En sannleikurinn er sá að mörg okkar tefja svefn. Við þrýstu á háttatímann til að ná einum þætti í viðbót af þeim þætti sem við erum að fylgjast með, eða til að fletta í gegnum Instagram einu sinni enn. Og þó að þessi augnablik geti virst lítil og ómikilvæg, með tímanum, geta þau virkilega bætt við sig.

„Svefn er eins og bankareikningur og það tekur tíma að byggja sig upp og tíma að tæma,“ segir Alex Dimitriu læknir, stofnandi Menlo Park geðlækningar og svefnlyf. 'Langvarandi svefnleysi byggist upp við skapleysi, þunglyndi, pirring, meiri kvíða, minni höggstjórn ... og það sem verra er, minni.'

Að heyra það, það er nokkuð skýrt frestun á svefni er slæmt. Svo hvers vegna höldum við áfram að gera það - og hvernig getum við hætt? Við ræddum við sérfræðingana til að komast að því.

Hvað er svefnfrestur?

Frestun á svefni - einnig þekkt sem frestun fyrir svefn - er nákvæmlega það sem það hljómar: ákvörðunin um að fresta því að fara í rúmið þegar engin ytri ástæða er til. (Þegar við segjum ytri ástæðu er átt við meiðsli, veikindi og neyðartilvik sem gætu haldið þér uppi seinna en ætlað var.)

Frestun á svefni getur verið í nokkrar mínútur eða nokkrar klukkustundir. Og þó að þessi einangruðu atvik geti valdið þér þreytu næsta dag, með tímanum, geta þau stuðlað að svefnleysi.

„Svefntap hefur mörg neikvæð áhrif á heilsu þína og líðan til skemmri og lengri tíma,“ segir Chelsie Rohrscheib, Doktor, svefnfræðingur hjá Tatch, svefngreiningartæki heima, þar með talið aukin áhætta við sumar heilsufar (eins og sykursýki, þunglyndi og hjartaáföll).

Við vitum að frestun á svefni er slæm - svo hvers vegna höldum við áfram að gera það?

Flest okkar skilja gildi þess að sofa í góða nótt. Svefn styður allt frá líkamlegri heilsu til réttrar heilastarfsemi. Og það getur hjálpað okkur að auka ónæmiskerfið, draga úr hættu á ákveðnum langvarandi heilsufarsvandamálum og halda okkur annars í toppformi.

Mörg okkar vilja fá CDC mælir með sjö tíma svefn á hverju kvöldi. En freistingar eins og Instagram og Netflix hindra okkur í að draga það af okkur. Af hverju?

„Lífið getur verið annasamt og mjög stressandi,“ segir Nicole Avena, Doktor, taugafræðingur og rithöfundur. „Ef þú ert ekki að finna tíma fyrir sjálfan þig á daginn, þá líður þér kannski ekki og þú vilt endurheimta þann tíma á nóttunni, eftir að allar skuldbindingar þínar eru að fullu.“ Rohrscheib er sammála og bendir á að frestandi svefn falli í einn af tveimur flokkum: önnum kafið fólk sem þarf aðeins meiri frítíma og svokallaðir ofsóknarmenn sem fórna svefni til að halda áfram að vinna.

Auk þess að segja nei við Instagram krefst aga - og eftir langan dag getur sú viðleitni verið erfið að kalla saman. 'Frestun á svefni er eins og hver önnur frestun eða binging hegðun - [það er auðveldara að horfa á eitt myndband í viðbót eða borða eina smáköku í viðbót en að fara að sofa (ábyrgðarhluturinn að gera),' segir Dr. Dimitriu. 'Sumt fólk er svo ábyrgt á daginn [að] það klárast bara að bera ábyrgð á nóttunni.' (Sérfræðingar kalla þetta ego eyðing —Og það er mjög umdeilt efni í sálfræðirýminu.)

Það eru nokkrar mismunandi ástæður fyrir því að þú getir haldið áfram að ýta rúminu. Sem betur fer eru mörg skref sem þú getur tekið til að koma böndum á svefnvenju þína - og fá þá hvíldartíma í sjö tíma sem þig hefur dreymt um.

Hvernig á að hætta að fresta og (að lokum) fara að sofa

Tengd atriði

1 Þróaðu venja - og haltu þig við það

Auðveldasta leiðin til að tryggja að þú sofni nægilega á hverju kvöldi? Hafðu ákveðinn háttatíma og ákveðinn vakningartíma sem þú heldur þig við. Ef ákveðnir tímar líða of stíft gætirðu alltaf gefið þér rúmið fyrir svefn og vakningaglugga. Það er mjög mikilvægt að halda stöðugri svefnáætlun, segir Avena. Auðvitað er næstum ómögulegt að fara að sofa á sama tíma á hverri nóttu. En það að vera innan eins til tveggja tíma glugga fyrir bæði að sofa og vakna er árangursríkast. Vertu bara viss um að nota ekki sveigjanleikann sem afsökun til að láta undan einhverjum svefnfresti.

tvö Finndu út hvað heldur þér áfram

Ef þú ert nú þegar með ákveðna svefnvenju skaltu reikna út hvað kemur í veg fyrir það. Hvað er það sem heldur þér vakandi á nóttunni? Er það vinna, sjónvarp, samtöl við vini - eða eitthvað allt annað? Þegar þú hefur skilið hver orsakavaldurinn er geturðu byggt upp mörk í kringum þau.

3 Lokaskjátími 30 til 60 mínútur áður en þú ferð að sofa

Mörg okkar vita það bláa ljósið sem kemur frá tækjunum okkar getur truflað hringtakta okkar, haft áhrif á getu okkar til að falla og sofna. En skjátími getur haft áhrif á svefnáætlun þína á annan hátt líka. Virknin sem þú ert að tefja svefn fyrir gæti verið forrit í símanum þínum, þáttur í sjónvarpinu þínu eða jafnvel unnið í tölvunni þinni, svo íhugaðu að setja mörk um skjátíma. Rohrscheib mælir með því að skjátímanum ljúki að minnsta kosti einni klukkustund fyrir svefn og Avena mælir með því að raftækjum sé haldið út úr svefnherberginu.

4 Búðu til helgisiði fyrir svefn

OK, nú þegar þú hefur fjarlægt skjái og annan raftæki úr svefnherberginu, hvað áttu að gera þar til kominn er tími til að fara að sofa? Búðu til venjur fyrir svefn sem þú getur fylgst með á hverju kvöldi, segir Rohrscheib. Þú getur lesið, hugleitt, dagbók, teygt, hlustað á afslappandi tónlist eða tekið þátt í annarri orkulítilli virkni sem þú elskar. Samkvæmt Rohrscheib viltu byrja þessa helgisiði um það bil 30 mínútum fyrir svefn. Og þó að það geti tekið smá að venjast, ekki vera hissa ef þér þykir vænt um það.

5 Rist út hlé fyrr um daginn

Ein af ástæðunum fyrir því að þú heldur áfram að ýta á svefninn? Þú vilt líða eins og það sé meiri tími á daginn. (Þetta er kallað hefna frestunar fyrir svefn. ) En að taka hlé fyrr um daginn getur veitt þér sömu tilfinningu um stjórn og frítíma - án þess að trufla svefnáætlun þína - svo reyndu að rista upp vasa af frítíma þar sem þú getur.

Settu þér gæðatíma til hliðar nógu snemma á daginn til að þú þarft ekki að skera niður í svefntímana, segir Rohrscheib. Og ef þú ert með mjög upptekna tímaáætlun skaltu leita að stöðum þar sem þú getur sparað tíma. [Þetta] gæti falið í sér að borða máltíðir um helgar ... skipuleggja dagana með ákveðnum tímamörkum fyrir verkefni og athafnir og fá aðstoð frá vinum og vandamönnum þegar þess er þörf, bætir hún við.

Ekki má og gera ekki svefnheilbrigði fyrir minni frestun á svefni

Tengd atriði

1 Haltu vinnunni út úr svefnherberginu

Ein góð þumalputtaregla? Hafðu svefnherbergið þitt frátekið fyrir svefn og kynlíf eingöngu. Vinna í rúminu getur dregið úr gæðum svefns þíns, vegna þess að það verður erfiðara fyrir heilann að greina á milli vinnusvæðis og hvíldarrýmis, segir Avena. Svo haltu vinnunni út úr svefnherberginu þegar mögulegt er. Það er best að forðast áhyggjur, vinna og jafnvel ekki sofa í rúminu, segir Dr. Dimitriu. Haltu rúminu eingöngu fyrir svefn og kynlíf!

tvö Ekki láta streituvalda morgundagsins halda þér uppi í kvöld

Ef streita heldur þér vakandi á nóttunni skaltu gera ráðstafanir til að lágmarka áhyggjur þínar áður en þú ferð upp í rúm á nóttunni. Búðu til verkefnalista yfir það sem þú vilt ná næsta dag svo þú stressir þig ekki við þá á kvöldin, segir Rohrscheib. Heilinn myndar fljótt tengsl milli athafna þinna og umhverfis þíns. Svo að halda streitu út úr svefnherberginu getur verið jafn mikilvægt og að halda vinnu út úr svefnherberginu.

3 Hafðu gaum að því hvernig þér líður vel hvíldur

Ef þú manst eftir því hversu frábært það er að sofa nægan getur það auðveldað að draga úr frestunarvenju þinni. Það hjálpar til við að fylgjast með þessu, svo þú getir séð árangurinn af því að fá meiri hvíld, segir Dr. Dimitriu. Hann mælir með því að fylgjast með skapi þínu og orkustigi yfir daginn - á tveggja til þriggja tíma fresti. Og vertu viss um að fylgjast með hvernig þér líður síðdegis. [Þetta er] þegar flest okkar hafa tilhneigingu til að verða syfjuð (síður, þegar meira hvíld!), Segir hann.

4 Ekki breyta venjunni um helgar

Samræmi er lykilatriði. Reyndu því að halda stöðugum háttatíma og vakningartíma - jafnvel um helgar. Svefnfræðingar mæla með því að þú hafir stöðuga svefnáætlun jafnvel um helgar og á hátíðum, segir Rohrscheib. Þetta er vegna þess að heilinn okkar þrífst á venjum. Ef þú þarft að breyta áætlun þinni, mælir Dr. Dimitriu með því að vera innan við klukkustund frá venjulegum svefntíma og vakningartíma þegar mögulegt er.

hvað er maca rót góð fyrir

5 Ekki tala við fagmann

Ef þú átt í stöðugum vandræðum með frestun á svefni og það hefur áhrif á lífsgæði skaltu íhuga að tala við fagmann. Frestun á svefni getur verið erfiður venja að rjúfa, segir Avena. Svo ekki vera of harður við sjálfan þig ef þú átt í vandræðum með að breyta venjum þínum. En ef þér finnst þú geta notað einhverja auka hjálp eða leiðbeiningu, mundu þá að fagfólk er fús til að veita það.