Hefur þú einhvern tíma upplifað augnablik og áttað þig á því að það er eitthvað sem þú munt hugsa til baka aftur og aftur, hugsanlega á næstu árum? Það gæti verið eins lítið augnablik eins og að rífast fyrir framan fólk eða segja rangt á vinnufundi. En það gæti líka verið ákafur slagsmál við ástvin, samtal sem leiddi til sambandsslita eða að velja starfsferil sem þú sérð eftir. Meðferðarfræðingar kalla þessa tegund af endurtekningu á fyrri atburðum íhugun. Þegar stöðugur íhugun veldur þér kvíða eða hefur of mikil áhrif á allar ákvarðanir þínar, getur það orðið mjög lamandi.

Samkvæmt Jud Brewer , MD, PhD, dósent og forstöðumaður rannsókna og nýsköpunar við Mindfulness Center við Brown University, það er mikilvægt að viðurkenna hvenær hugur þinn byrjar að snúast í rót, eða eins og hann vill kalla það, 'endurskoða og sjá eftir.'

hvernig á að fjarlægja erfiða fitubletti af helluborðinu

Hugsaðu um íhugun sem slæman vana. „Það er í raun skynsamlegt vélrænt ef þú hugsar um grunnatriði vanalykkja: kveikja, beita, verðlaun,“ segir Dr. Brewer. „Ef kveikjan er sú að einstaklingur hefur hugsun eða ákveðna tilfinningu í líkamanum, þá væri hegðunin íhugun – eða endurspilun – ég kalla það „endurskoðun og eftirsjá“.

TENGT: 4 leiðir til að takast á við ágengar, kappaksturshugsanir

Hver eru launin? Í grundvallaratriðum er það kunnugleiki. Dr. Brewer vitnar í rannsókn 2014 (svipað og þetta nám hér ), sem sýndi að fólk sem er þunglynt er líklegra til að kjósa sorglega tónlist, myndir, minningar - í raun hluti sem halda þeim í dapurlegu skapi. Það er vegna þess að þessi sorglega stemning er kunnugleg. „Tillagan þeirra var að fólk væri bara kunnugra og sáttara við þessi ríki og að kunnugleikinn líði vel og trónir yfir einhverju sem er utan viðmiða þeirra,“ útskýrir hann.

skemmtilegar leiðir til að skiptast á jólagjöfum

Að yfirgefa þetta íhugunarástand getur verið andlega jafnað við að yfirgefa þægindarammann, sem getur leitt til skelfingar vegna ókunnugleikans. En Kati Morton, LMFT, löggiltur meðferðaraðili og YouTuber, útskýrir að þetta geti orðið vandamál þegar þessar neikvæðu hugleiðingar byrja að taka upp meirihluta heila þíns eða byrja að hindra getu þína til að klára dagleg verkefni.

„Það eru margar leiðir sem þetta getur skaðað okkur,“ segir hún. „Í fyrsta lagi getur það gert einbeitingu í vinnu eða skóla erfiða, ef ekki ómögulega. Næst getur það rýrt sjálfstraust okkar og trú á getu okkar. Það getur líka gert okkur erfitt fyrir að sofa á nóttunni, klára dagleg verkefni og taka virkan þátt í samskiptum okkar.'

Ali Mattu, doktor, klínískur sálfræðingur og gestgjafi The Psych Show , segir að fólk ætti að muna að 'þótt hugsanir þínar gætu verið skelfilegar, eru þær ekki hættulegar.'

TENGT: 8 forrit fyrir kvíða og þunglyndi sem geta hjálpað þér að stjórna skapi þínu

„Áhyggjur og vangaveltur eru bara hugsanir og hugsanir þínar geta ekki skaðað þig,“ segir Mattu. „Ég minni líka fólk á að ef þú ert að glíma við hugsanir þínar á þennan hátt, þá eru þær líklega ekki svo gagnlegar lengur. Stundum reynum við að hafa áhyggjur eða íhuga okkur út úr vandamálum, en það virkar sjaldan. Lausnir koma venjulega frá því að grípa til aðgerða, fá hjálp eða bara gefa vandamálinu smá tíma.'

Ef þú ert að ganga í gegnum tíma þar sem þú getur ekki hætt að dýpka upp fortíðina í huga þínum, ekki hafa áhyggjur — Dr. Brewer, Morton og Mattu hafa tekið saman nokkur hagkvæm skref sem þú getur tekið til að sigrast á þessum hugsunum þegar þú ert í auga stormsins.

Tengd atriði

einn Afvegaleiða og áskorun

Morton stingur upp á því að fólk „afvegaleiði athygli og ögrar“. Til að gera þetta, taktu eftir því þegar þú ert farin að hrærast andlega og trufla þig strax með heilbrigðari venju eins og göngutúr eða símtal með vini. Skoraðu síðan á þessar hugsanir með því að spyrja sjálfan þig hvort þær séu að hjálpa þér á einhvern hátt.

hvað er hægt að elda í hrísgrjónaeldavél

tveir Hættu hugsunum þínum

Notaðu bókstaflega hugsunarstöðvunartækni. Morton útskýrir að þetta geti verið eins einfalt og að endurtaka, „stoppa, hætta, hætta“ og neyða svo hugann til að fara í eina af uppáhaldsminningunum þínum. „Segðu sjálfri þér þessa sögu eins ítarlega og þú manst, og þú munt koma heilanum frá þessu vel slitnu áhyggjuefni,“ segir hún.

3 Orðaðu það sem þér liggur á hjarta

Talaðu við fjölskyldumeðlim eða vin um það sem þér er efst í huga. Mattu útskýrir að þetta muni ekki aðeins gera hugsanirnar minna ógnvekjandi, 'það mun láta þig líða minna einn, minna skammast þín og fá þér nauðsynlega raunveruleikaskoðun á því sem er að gerast.'

4 Spyrðu sjálfan þig hvort það sé eitthvað sem þú getur gert

Að lokum skaltu ákveða hvort þú þurfir að grípa til aðgerða. Ef já, byrjaðu smátt og byrjaðu einhvers staðar. Ef ekki, þá er það merki um að hugsanalykkjur þínar séu ekki að þjóna þér. „Stundum heldur hugur okkar áfram að koma með hluti úr fortíðinni vegna þess að við þurfum að grípa til aðgerða,“ segir Mattu, sem tekur dæmi um að þurfa að biðjast afsökunar eða fyrirgefa einhverjum. „En ef ekki er þörf á aðgerðum, þá eru þessar hugsanir í raun ekki gagnlegar, þær eru bara meiri bakgrunnshljóð sem á ekki skilið athygli þína.“

5 Kortleggðu lykkjuna þína fyrir andlega vana

Dr. Brewer mælir með því að reyna að bera kennsl á hvað það er sem kveikir íhugun þinni. Þegar þú tekur eftir því að þú hafir byrjað að spíra, skráðu þig í huganum um kveikjuna sem leiddi þig þangað. Kannaðu síðan hvað þú færð út úr því. „Þetta tengist umbunaraðferðum heilans þíns,“ segir hann. Ef þú getur byrjað að viðurkenna að það að dvelja við fyrri neikvæða reynslu líður ekki vel, þá lækkar verðlaunagildi þess. Hann útskýrir síðan að heilinn sé alltaf að leita að stærra og betra tilboði - svo skiptu um neikvæða hugsun og þessar neikvæðu tilfinningar fyrir eitthvað annað, eins og einfaldlega að vera til staðar á núverandi augnabliki. Taktu þér sekúndu til að kíkja inn með fimm skynfærin; fara í göngutúr úti; skrifaðu niður þrjú atriði sem þú ert þakklátur fyrir. „Finndu stærra, betra tilboðið og lærðu að lokum að skipta um neikvæðar hugsanir með því að endurtaka [þessi nýju, heilbrigðari verðlaun] aftur og aftur,“ segir hann.

hvernig á að hætta að fá tilkynningar frá Facebook í beinni

Þegar þú finnur sjálfan þig að falla í spíral jórtursins, sýndu þér smá náð. Þegar allt kemur til alls, eins og Mattu útskýrir, er þetta ferli afleiðing af því að heilinn þinn reynir sitt besta til að hjálpa þér. Það er að reyna að segja þér eitthvað. „Þetta kemur fyrir alla og getur stundum verið gagnlegt,“ segir hann.

'Það er til hlið þunglyndis sem kallast anhedonia , og það er þegar þú upplifir ekki lengur gleði í þeim hlutum sem venjulega veita þér gleði. Vísindamenn halda að anhedonia sé hluti af sálfræði okkar vegna þess að það neyðir okkur til að hætta, hugsa um það sem við erum óánægð með og gera jákvæðar breytingar á lífi okkar. Þessi tegund af búsetu við fortíðina getur skýrt þær breytingar sem við þurfum að gera í nútíðinni.

TENGT: Stöðugt að hræðast framtíðina? Hér er hvernig á að stöðva fyrirvæntandi kvíða í sínum sporum