Að geta ekki gert hluti sem við höfðum gaman af, eins og að mæta á hátíðlega viðburði eða bjóða vinum um helgar, hefur verið erfitt að samþykkja og rata síðan 2020. Við höfum öll þurft að aðlagast og njóta ánægju í því sem við höfum enn aðgang að. Kannski ertu einhver sem jafnvel fannst tilbúinn að takast á við þetta af fullum krafti. Þegar öllu er á botninn hvolft varstu nú þegar nokkuð sáttur við að vera heima fyrir heimsfaraldurinn, svo framarlega sem þú fékkst dýrindis mat, gætir hringt í vini þína og átt góða bók eða sjónvarpsseríu til að éta. En hvað ef það að borða bragðgóðan mat eða spjalla við besta vin þinn veitir ekki sömu — eða neinni — hamingju lengur? Hvað ef þér líður sljór þegar þú stundar athafnir sem þú hafðir gaman af?
Þetta tap eða minnkun á getu til að finna ánægju af hlutum sem við nutum einu sinni hefur nafn: anhedonia. Þó að anhedonia virðist líkja eftir leiðindum, er það sérstakt að því leyti að það er venjulega ásamt því að missa hvatningu til að prófa hlutina. Manneskju með anhedonia líður eins og það sé ekkert vit í að reyna neitt, þar sem ekkert líður lengur vel.
Anhedonia er algengt einkenni geðsjúkdóma eins og þunglyndi, kvíða og áfallastreituröskun (PTSD). Frá því að faraldurinn hófst hefur verið a hækkun á þessum kvillum , svo það er ekki ólíklegt að anhedonia hafi áhrif á fleira fólk - og það í meiri mæli.
En einhver sem hefur ekki áður verið greindur með klínískt þunglyndi getur samt upplifað ástandsbundið þunglyndi eða ástandsbundið anhedonia, segir Sigal Levy, PhD, löggiltur klínískur sálfræðingur í Fort Lauderdale, Flórída. Miranda Nadeau , PhD, löggiltur sálfræðingur í Austin, Texas, samþykkir. „Þetta er eitthvað sem margir upplifa, að minnsta kosti einhvern tíma á lífsleiðinni,“ segir hún.
Hér er allt sem þarf að vita um anhedonia, geðheilbrigðisfyrirbærið sem gæti haldið aftur af þér.
hvar á að athuga hitastig á kalkúni
TENGT: Sérfræðingar útskýra hvernig heimsfaraldurinn hefur kennt okkur að það er í lagi að vera ekki í lagi
Hvað er að gerast í heilanum þínum þegar þú ert með anhedonia?
Þegar við skoðum heilann eru svæði sem hafa samskipti og mynda umbunarhringrás. Umbunarhringrás segir þér hvað er gefandi, áhugavert eða verðugt að sækjast eftir.
„Ef þú ert að láta einhvern vinna verkefni þar sem hann hefur tækifæri til að vinna peninga, til dæmis, muntu sjá þessi heilasvæði sem taka þátt í umbunarhringrásinni hafa virka tengsl sín á milli,“ segir Jennifer Felger, PhD, félagi. prófessor í geð- og atferlisvísindum við Emory University School of Medicine.
Heilasvæðin nota efni sem kallast dópamín til að hafa samskipti sín á milli. Dópamín er notað til að ákveða hvað er gefandi og hvernig þú vilt ná því. Það er líka notað til að ákveða hvort eitthvað sé ógnandi. Felger útskýrir að þessi verðlaunarásarsvæði gætu ekki haft eins vel samskipti sín á milli hjá fólki með anhedonia. Og þess vegna benda þessi veiku samskipti á milli svæða til ójafnvægs magns dópamíns, segir Tiffany Ho, PhD, vitræn taugavísindamaður og lektor í geðlækningum og atferlisvísindum við UC San Francisco.
Ho kinkar einnig kolli að hugsanlegu hlutverki sem langvarandi heila- og líkamabólga - sem sést oft hjá einstaklingi með þunglyndi og anhedonia eftir að hafa upplifað streituvaldandi atburði - getur gegnt því að setja sviðið fyrir minna gagnvirka verðlaunarásarsvæði.
Við þetta bætist mögnun á ógnarhringrás heilans, sem leitar að hlutum sem þarf að forðast. „Nú þegar svo margir hræðilegir og tilfinningalegir hlutir gerast í heiminum, bregst heilinn meira og meira við ógnum og minna og minna við hlutum sem eru gefandi, bara miðað við það sem við verðum fyrir,“ segir Felger. Verðlaunarásin og ógnarhringrásin eru stöðugt í gangi í heilanum okkar, bætir hún við, en þegar önnur er notuð meira og tekur meiri orku heilans endar hin með því að hlaupa óhagkvæmari.
TENGT: Ertu í erfiðleikum með að vera jákvæður? Sérfræðingar segja ekki berjast gegn því
munur á ediki og hreinsandi ediki
Hvernig á að snúa við anhedonia, eitt skref í einu
Tengd atriði
Áður en allt annað, gerðu lífsstílsbreytingar sem draga úr bólgum og koma jafnvægi á dópamín.
„Sumir einstaklingar geta verið með erfðafræðilega viðkvæmni fyrir að vera með örlítið ójafnvægi af dópamíni,“ segir Ho. „En margt af því sem hjálpar til við að koma jafnvægi á dópamínmagn er hægt að breyta, svo sem að sofa nægilega mikið, hreyfa sig eða hreyfa sig meira, draga úr sálfélagslegri streitu, borða stöðugar hollar máltíðir og taka þátt í mikilvægum félagslegum samskiptum. Þetta draga einnig úr bólgum í líkamanum og heilanum, svo að forgangsraða þeim er lykilatriði.
Að taka þátt í mikilvægum félagslegum tengslum þýðir einfaldlega að hafa samband við fólk sem þér finnst öruggt með, jafnvel þótt þér finnist ekki gaman að umgangast, segir Nadeau. 'Oft upplifir fólk anhedonia og önnur einkenni þunglyndis þegar því finnst þessi félagslegu tengsl vera veik.'
Takmarkaðu notkun rafeindatækja, byrja á nóttunni.
Rafeindatækin okkar eru orðin einn af aðalgluggunum okkar gagnvart heiminum og hvert öðru. Þegar heilinn okkar er vanur að umbuna vísbendingum sem koma aðallega frá símum okkar og tölvum, getur það sljóvgað getu okkar til að finna fyrir ánægju af reynslu sem ekki er rafræn, segir Felger.
Felger stingur upp á því að minnka rafeindanotkun þína hægt og rólega á klukkutímunum fyrir háttatíma, svo þú getir uppskera ávinninginn til að styðja við svefn líka.
hvernig á að breyta lyktinni af húsinu þínu
Til að koma hvatningu í gang skaltu koma fram við sjálfan þig eins og þú myndir koma fram við besta vin.
„Gerðu allt sem þú getur til að koma á framfæri við sjálfan þig að þú sért verðugur umhyggju og verðskuldar samúð,“ segir Nadeau. Þú gætir ekki haft áhuga á að fara í göngutúr eða félagsvist vegna þess að það mun ekki láta þér líða betur, en til að koma því á framfæri við sjálfan þig að þú sért umönnunar virði, myndirðu spyrja sjálfan þig: „Hvað myndi vera gagnlegast fyrir mig núna? Hvernig get ég sýnt mér umhyggju og samúð?'
Þekkja hugsunarmynstur sem gætu verið skaðleg ferð þinni til að sjá um sjálfan þig, svo sem tilhneigingu til að hugsa um allt eða ekkert. Allt-eða-ekkert hugsun lítur út eins og að trúa því að til þess að vera í félagsskap þurfi að skipuleggja skemmtilegar athafnir og samtöl sem flæða auðveldlega allan tímann, annars er það ekki þess virði. Að verða meðvitaður um þetta hugsunarmynstur hjálpar þér að byrja að hugleiða hvaða aðrar hugsanir gætu verið gagnlegri í staðinn og í raun aukið hvatningu.
TENGT: Að skilja muninn á innri og ytri hvatningu getur hjálpað þér að þróa heilbrigðari venjur
Haltu hugsunarblaði til að rannsaka neikvæða hugsun.
Nadeau segir að fólk sem upplifir anhedonia hafi oft trú í þremur flokkum.
„Þú gætir haft neikvæðar skoðanir á sjálfum þér, ásamt neikvæðum skoðunum á heiminum, sem kemur ekki á óvart í augnablikinu, ásamt neikvæðum skoðunum á framtíðinni, eins og „það verður ekki betra“ eða „Ég ætla alltaf að líður svona.''
Til að hjálpa til við að endurskipuleggja skoðanir þínar, leggur Nadeau til að þú haldir hugsunarblaði. Skrifaðu á blað um ástand sem gerðist, skapið sem þú fannst og sjálfvirkar hugsanir sem þú hafðir (annaðhvort um sjálfan þig, heiminn og/eða framtíðina).
bækur til að lesa að loknu háskólanámi
Skrifaðu niður sönnunargögn sem styðja megin, sjálfvirku hugsunina sem knýr skapið áfram og sönnunargögn sem styðja það ekki. Með því að gera þetta ertu að staðsetja þig til að endurskoða allar upplýsingar sem heilinn þinn tekur á móti, útskýrir Nadeau, og horfir ekki aðeins á neikvæðu hliðarnar, heldur hlutlausu og jákvæðu.
Eftir að hafa gert þetta skaltu endurmeta skap þitt án þess að dæma.
Skiptu út neikvæðum hugsunum fyrir hlutlausar.
Fyrir utan að meta neikvæðar hugsanir þínar, taktu þér tíma til að búa til hlutlausar hugsanir til að vinna gegn þeim, segir Nadeau. Til dæmis gæti hlutlaus hugsun verið: „Þó að ég og vinkona mín séum ekki eins náin og við vorum áður, þá kíkir hún samt inn á mig.“
„Það tekur mið af einhverju neikvætt og jákvætt og dregur það saman,“ segir Nadeau, sem gerir það raunhæft og auðveldara fyrir þig að tileinka þér.
áreiðanlegasta uppspretta d-vítamíns í fæðunni er
TENGT: 10 afar hagnýtar leiðir til að líða hamingjusamari á hverjum degi
Haltu daglega skrá yfir það sem þú ert þakklátur fyrir.
Að skrá einfalda hluti sem þú ert þakklátur fyrir í dagbók færir gleymdu jákvæðu hliðarnar í lífi okkar fram í huga okkar, segir Nadeau. 'Þú gætir verið þakklátur fyrir að hafa mat á disknum þínum, eða hafa kodda til að hvíla höfuðið á á hverju kvöldi, eða fyrir tunglið og hvernig það birtist á hverju kvöldi.' Reyndu að gera þetta á hverjum degi, jafnvel þótt þú skrifir bara niður eitt eða tvö atriði.
Reyndu að gera eitthvað sem þú hafðir gaman af, en ekki einbeita þér að því að fá ánægju af því.
„Það getur verið mjög letjandi að gera eitthvað sem þú elskar venjulega að gera og komast að því að það er ekki eitthvað sem þú elskar að gera lengur,“ segir Nadeau. Til að berjast gegn neikvæðum tengslum þínum við eitthvað sem áður var jákvætt, bendir Levy á að nálgast þessa starfsemi með öðrum ásetningi. Í stað þess að leita að ánægju, einbeittu þér að því að yfirgefa starfsemina með hlutlausara sjónarhorni, eins og: 'Ég hef gert eitthvað til að bæta líðan mína.'
Byrjaðu á litlum, viðráðanlegum tímahring, eyddu 15 mínútum í að horfa á sjónvarpsþátt eða ganga úti. Levy hvetur til að taka eftir því hvaða tilfinningar þú upplifir meðan á hreyfingu stendur, eins og klóra teppið yfir hnén þegar þú horfir á íþróttaleik, til að æfa þig í að vera með hugann við augnablikið .
Leitaðu þér meðferðar þegar þú þarft.
Þó að ofangreindar ráðleggingar geti verið gagnlegar til að stökkva af stigum, ef anhedonia (eða þunglyndi) hefur verið til staðar í langan tíma og byrjað að hafa áhrif á getu þína til að framkvæma daglegar athafnir, mælir Levy með því að leita til meðferðaraðila eða geðlæknis til að útvega frekari, faglegan stuðning og aðferðir til að takast á við.
TENGT: 9 óheilbrigðar bjargráðsvenjur sem endar með því að meiða meira en að hjálpa
- eftir Seraphina Seow
