Hvort sem það er að sofna ekki, fá lélegan svefn eða að sofna, þá erum við óneitanlega svefnþraut þjóð. Þó að þú hafir heyrt klassíkina ráð til að stuðla að betri svefnvenjum , eins og að forðast að borða seint á kvöldin, slökkva á skjánum og þróa næturrútínu, þekkir þú líklega ekki tæki sem almennt eru notuð af svefnsérfræðingum: svefndagbók. Rétt eins og það hljómar er svefndagbók svefnskrá yfir hegðun þína og mynstur sem tengjast svefni.

Sem svefnfræðingur er það mikilvægt að láta sjúklinga mína halda skrá yfir svefnvenjur sínar Michael J. Breus , Doktor, klínískur sálfræðingur og bæði diplómat frá American Board of Sleep Medicine og félagi í American Academy of Sleep Medicine. Ég nota það til að ákvarða nýjan svefntíma þeirra og vakningartíma og ég nota það til að fylgjast með því hvernig þeir fá betri svefn í hærri gæðum, sem þýðir færri vökva eða vakningu og persónulegar einkunnir varðandi svefnbætur.

ættir þú að þvo kjúkling áður en þú eldar

Svo hvaða hluti ættir þú að setja í svefndagbók?

Markmið svefndagbókar er að fylgjast með ýmsum þáttum til að hjálpa þér að ákvarða nákvæmlega hvað gæti haft áhrif á svefn þinn. Það gerir þér einnig kleift að fylgjast með breytingum með tímanum.

Þú ættir að skrifa niður hvenær þú fórst í rúmið, hvenær þú byrjaðir að reyna að sofa, hversu oft þú vaknaðir um miðja nótt, hversu lengi þú varst vakandi um miðja nótt samtals yfir vakningu, klukkan hvað þú vaknaðir - og ef fyrr en óskað er, hversu mikið fyrr, hvað hefir þú farið fram úr rúminu, segir Joshua Tal, doktor , löggiltur klínískur sálfræðingur í New York borg. Þú ættir einnig að hafa með allar athugasemdir sem tengjast svefni, sem geta innihaldið lyf sem tekin voru, lúr svaf í fyrradag, hvort sem þér var kalt eða annað svefntruflanir (hitastig, þægindi osfrv.), Einhverjar sérstakar áhyggjur sem þér datt í hug þegar þú voru vakandi um nóttina o.s.frv.

Að sögn Tal er vöknun um miðja nótt að mestu leyti ekki hættuleg. Það er mikilvægt að gera sér grein fyrir og fylgjast með því hvað veldur því að þú vaknar svo þú getir reynt að leiðrétta það. Er það stöðug þvaglát? Of heitt? Of kalt? Rúmfélagi? Gæludýr? Krakkar? Óþægileg dýna? Verkir? segir Tal.

Tímasetning er allt

Við höfum öll vaknað frá skærum draumi aðeins til að gleyma honum nokkrum mínútum síðar. Breus mælir með því að skrifa í svefnbókina þína á fyrstu fimm mínútunum eftir að þú vaknar meðan smáatriðin eru fersk. Leyfðu þér augnablik að vakna og teygja en ekki láta meira en nokkrar mínútur líða áður en þú fyllir út viðeigandi upplýsingar, segir hann. Auk hegðunaratriða er mjög mikilvægt að vera nákvæmur um tímasetningu.

hlutir til að skipuleggja fyrir brúðkaup

Tal segir þó mikilvægt að horfa ekki á klukkuna þegar þú sefur. Ég veit að þetta hljómar fráleitt en klukkuvakt heldur þér vakandi — stærðfræði er ekki góð miðnætti, segir hann. Svefndagbókin getur komið aftur til baka og haldið þér vakandi ef þú fylgist með klukkunni. Í staðinn skaltu bara giska á tímann og það dugar í svefndagbókarskyni.

Svefndagbókabreytur

Þegar þú heldur áfram að halda skrá yfir svefnmynstrið þitt eru áþreifanlegir hlutir sem þú getur gert til að bæta mögulega svefnmagn þitt og gæði. Matthew Mintz , Læknir, FACP, stjórnandi löggiltur sérfræðingur sem æfir í Bethesda, Maryland, dregur fram nokkrar aðgerðaratriði sem honum hefur fundist vera gagnleg í starfi sínu. Prófaðu hverja hegðunarbreytingu í nokkra daga og sjáðu hvernig hún breytir svefni þínum þegar þú skráir þig í dagbókina.

• Ekki sleppa svefnáætlun þinni, samræmi er mikilvægt.
• Takmarkaðu útsetningu fyrir birtu kvöldsins og vertu fjarri bláu ljósinu á nóttunni. Ekki vafra um internetið, lesa tölvupóst eða jafnvel fara á samfélagsmiðla rétt fyrir svefn. Hugmyndin er að þagga hugann fyrir svefn.
• Haltu stofuhita þínum á bilinu 65 til 67 gráður á Fahrenheit.
• Forðist koffein 8 klukkustundum fyrir svefn.
• Forðist áfengi 3 tímum fyrir svefn.
• Ekki horfa á sjónvarp eða jafnvel lesa í rúminu. Þú getur gert þetta í svefnherberginu í stól ef þú getur ekki gert það í öðru herbergi, en aldrei í rúminu. Þú þarft að ‘þjálfa’ heilann á því að rúmið sé aðeins til að sofa.
• Ekki láta sjónvarpið vera kveikt til að hjálpa þér að sofna.
• Ef þú ert í rúminu og átt í erfiðleikum með að sofna í meira en 15 til 20 mínútur skaltu fara úr rúminu. Ekki liggja þar og láta róa. Gerðu eitthvað til að hjálpa þér að slaka á og vinda ofan af og reyndu síðan að sofa aftur.

Hér er til að fletta minna, skrifa meira og sofa meira.

Tengt: Hvernig á að sofa betur: 7 lúmsk aðferðir sem virkilega virka