Við skulum horfast í augu við það: Að vinna heima getur verið verkur í hálsinum - treystu mér, ég ætti að vita það. Sem einhver með langvarandi bakverk, þekki ég allt of vel til að eyða dögum mínum í ógurlega sársauka ef ég hreyfði mig á rangan hátt á æfingu eða svaf í undarlegri stöðu. Síðan ég byrjaði að vinna heima hef ég orðið var við meiri verki í baki og hálsi, auk lamandi höfuðverks sem sterkasta íbúprófen getur ekki læknað.

Ég veit að ég er ekki sú eina sem er að glíma við mikla bakverk. Ef þú eyðir dögum þínum lúinn í sófanum eða lúinn yfir tölvunni þinni, þá eru miklar líkur á að þú lendir í einhverjum óþægindum. Að sögn Keiko Finnegan, læknis í kírópraktík kl Kinfolk Optimal Living, að sitja í kringum húsið allan daginn getur valdið miklu meiri skaða en léleg líkamsstaða.

hversu mikið þjófar þú fyrir nudd í heilsulind

Langvarandi sitjandi er þekkt fyrir að draga úr blóðflæði til heilans, sem stuðlar að líkum á að fá taugasjúkdóma eins og vitglöp, segir hún. Að auki veikir það að sitja vöðvana sem halda okkur uppréttum, slekkur á nauðsynlegum vöðvum í mjóbaki, mjöðmum og fótleggjum, sem skerðir líkamsstöðu okkar og virkni. Því lengur sem þú situr, því meira veikjast þessir vöðvar. Að lokum byrjar líkaminn að hrynja svipað og hús án grunns.

En þó þú sért heimavinnandi í fyrirsjáanlega framtíð þýðir það ekki að þú þurfir að eyða þeim tíma í sársauka. Til að hjálpa, deilir Finnegan sérfræðiráðum sínum til að bæta líkamsstöðu þína og draga úr bakverkjum. Þó að þú ættir alltaf að leita læknis ef sársauki þinn ágerist, eru þessar ráðleggingar hönnuð til að gera tíma þinn heima þægilegri.

Tengd atriði

Hvernig á að bæta líkamsstöðu þína

Hvort sem þú ert með herniated disk eða vöðvaspennu, myndum flest okkar gera allt til að láta þessi óþægindi hverfa. Sem betur fer segir Finnegan að það séu margar leiðir til að halda bakverkjum í skefjum meðan þú vinnur að heiman.

Komdu með stefnu í sæti þitt

Nema bráðabirgðaskrifstofan þín sé með standandi skrifborð, þá eru góðar líkur á að þú eyðir meginhluta daganna sitjandi. Hins vegar segir Finnegan að það sé hægt að halda líkamsstöðunni í skefjum á meðan þú sest niður. Leyndarmálið liggur í því hvernig þú situr.

Slepptu bakstoðinni og farðu að brún stólsins þannig að rassinn þinn sé eini hlutinn á stólnum og hnén þín séu í 90 gráðu horni með fætur flatt á gólfinu, segir hún. Þú verður áfram vakandi og einbeittur þegar þú ert virkur í sætinu þínu. Þú munt einnig standast hringingu hryggsins, sem getur leitt til háls- og bakverkja.

Á meðan þú ert að því skaltu fara á undan og skiptu um sitjandi stöðu þína öðru hvoru. Með því að skipta um hvor fótinn er krosslagður yfir hinn, sitja með krosslagða fætur eða taka vítt stellingar með fótunum, er líkaminn þinn virkur að berjast gegn getu stólsins til að fella líkamsstöðu þína.

besta leiðin til að fá ekki timburmenn

Endurnýjaðu skrifstofurýmið þitt

Hjá mörgum færir það að vinna heiman nokkurt frelsi aftur til níu til fimm mala þeirra. Í stað þess að eyða átta klukkustundum í troðfullum klefa geturðu unnið úr þægindum í rúminu þínu eða svarað tölvupósti á meðan þú horfir á sjónvarp. (Ekki hafa áhyggjur, ég mun ekki segja yfirmanni þínum frá því.) Vandamálið er að notalegu hornin sem við flest göngum að eru ekki byggð til að styðja þig á meðan þú hallar þér yfir fartölvuna þína tímunum saman.

Því meira sem við sitjum í stól, því meira breytist líkaminn í lægri stöðu, segir Finnegan. Með tímanum skapar þetta steypuáhrif á líkama okkar. Það verður erfiðara að standa upprétt og við verðum að bráð fyrir efra bak, háls, öxl og brjóstspennu.

Til að hjálpa, vertu viss um að efst á fartölvuskjánum sé í hæð við augun. (Þú getur auðveldlega gert þetta með því að setja tölvuna þína á stafla af bókum.) Þar sem þú þarft ekki að halla höfðinu upp eða niður muntu draga mikinn þrýsting af hálsi og efri baki. Að auki mælir Finnegan með því að stilla lyklaborðið þitt.

haltu kaffinu heitu tímunum saman

Gakktu úr skugga um að lyklaborðið þitt sitji á stigi þar sem olnbogarnir eru í 90 gráður, segir hún. Ef það er of hátt eða lágt veldur það spennu í höndum og öxlum og getur leitt til úlnliðsganga eða truflunar á öxlum.

Gefðu sjálfum þér standandi lófaklapp

Ekki til að pirra þig, en Finnegan segir að sitja sé nýja reykingin.

Þar sem fólk er heimavinnandi erum við orðnir fagmenn skrifborðsdjókarnir, segir hún. Ef þú situr mestan hluta dagsins er atburðarás sem tekur ekki aðeins toll á baki og hálsi heldur líka heilanum.

Til að veita baki, líkama og heila þá umönnun sem það þarf, snúðu þér á milli sitjandi og standandi: Rannsóknir sýna að taka tveggja mínútna gönguhlé á hálftíma fresti getur endurheimt blóðflæði til heilans.

En hvers vegna að hætta með tvær mínútur? Þú getur líka bætt líkamsstöðu þína með því að taka afstöðu — bókstaflega.

Léleg sitjandi stelling getur auðveldlega þýtt sig í lélegri stöðustöðu, segir Finnegan. Byrjaðu hægt með því að standa í 20 mínútur á klukkutíma fresti eða standa fyrir ákveðin verkefni, eins og að hringja. Íhugaðu að setja áminningu um að skipta um stöðu á 20 mínútna fresti.

Hvernig á að draga úr bakverkjum á meðan þú vinnur að heiman

Að vinna heima með bakverk? Ekkert mál. Lestu áfram til að fá þessar ráðleggingar til að draga úr óþægindum.

Láttu það flæða

Brjóttu út jógamottuna þína: Að bæta vinyasa flæði við áætlunina þína er bara það sem kírópraktorinn pantaði.

Eins mikið og við viljum halda að hálsinn okkar sé ekki festur við mjóbakið okkar, þá tengjast allir vöðvarnir saman í gegnum heilann, segir Finnegan. Gefðu þér tíma til að hreyfa líkamann í gegnum hæga flæðisæfingu til að skapa rými og vellíðan í öllum líkamanum.

hvernig á að vökva plöntur þegar þú ert í burtu

Ef dagskráin þín er of þétt til að skrá þig í sýndarjógatíma geturðu kreist nokkrar hreyfingar á milli Zoom símtalanna.

Geymdu þig af nauðsynjavörum

Samkvæmt Finnegan gætir þú nú þegar átt þau verkfæri sem þarf til að draga úr bakverkjum. Til dæmis, a gua sha tól er ekki aðeins fyrir andlit þitt. Þú getur borið uppáhalds rakakremið þitt á þann hluta líkamans þar sem þú heldur spennunni og notað tólið til að hnoða inn á vandamálasvæði.

Með gua sha tólinu skaltu renna varlega yfir þessi svæði og finna punkta sem eru sársaukafullir, spenntir eða ójafnir, segir Finnegan. Þegar þú finnur þessi svæði skaltu búa til stjörnulaga mynstur með tólinu til að hjálpa til við að brjóta upp töfratakmarkanir. Um leið og þú byrjar að sjá roða eða petechiae (litlir rauðir punktar) skaltu hætta og fara á næsta stað.

hvernig á að loka fyrir lifandi myndbönd á Facebook

Finnegan mælir líka með því að nota Epsom salt, magnesíum krem, eða a laxerolíupakki að sárum blettum.

Teygðu það út

Smá teygja getur farið langt, langt. Finnegan deilir nokkrum af uppáhaldsæfingum sínum til að prófa: Allt frá hálsteygjum til mjóbaksvinnu og allt þar á milli, það verða örugglega teygjuæfingar sem draga úr óþægindum þínum.

• Til að teygja hliðarnar á hálsinum og efri bakinu skaltu halda í brún sætisins og draga herðablöðin niður. Beygðu hálsinn til hægri, eyra að öxl og haltu í 30 sekúndur. Endurtaktu báðar hliðar.
• Sittu með hægri fótinn yfir þann vinstri í fjögurra mynd. Sittu beint og hallaðu þér fram. Þú finnur fyrir teygjunni í hægri rasskinn þinn. Haltu í 30 sekúndur, skiptu um fætur og endurtaktu.
• Sestu hátt í stólnum þínum, snúðu þér til hægri og gríptu um bakstoð til að hjálpa til við að dýpka teygjuna. Haltu í 30 sekúndur og endurtaktu til vinstri.
• Taktu skrifborðsbarnið í stellingu. Stattu hátt fyrir framan skrifborðið þitt, settu báðar hendurnar með lófanum niður á skrifborðið. Með beina handleggi skaltu beygja í mittið þar til bakið er samsíða gólfinu. Finndu teygjuna djúpt í handarkrika og hliðum búksins. Til að dýpka teygjuna skaltu sleppa hjarta þínu nær gólfinu við hverja útöndun.
• Þegar þú situr í uppréttri stöðu skaltu setja bak vinstri handar á mjóbakið. Haltu hægri eyranu að hægri öxlinni með hægri höndina yfir höfuðið og hvílir efst/vinstra megin á höfðinu. Dragðu eyrað varlega nær öxlinni með hægri hendinni. Snúðu nú höfðinu til hægri og slepptu hökunni að brjóstinu. Þú munt finna fyrir góðri teygju í efri vinstri bakinu.
• Teygðu hægri fótinn fram fyrir þig. Með bakið beint, hallaðu þér fram í mittið og finndu fyrir teygju aftan á hægri fæti. Haltu í 20 sekúndur og snúðu síðan hægri fæti þínum til hægri og síðan til vinstri til að finna teygjuna dýpra og á mismunandi stöðum á fætinum. Endurtaktu hinum megin.

Ekki aðeins munu þessar hreyfingar bæta líkamsstöðu þína og létta spennubletti, heldur teygjur hafa einnig verið tengdar við róa hugann og minnka streitumagn - og við gætum öll þolað að vanda okkur eftir langan vinnudag heima.