Hvort sem þú ert enn á heilsársspyrnu á nýju ári eða reynir bara að hreinsa mataræðið, viss „hollur“ matur eru nú þegar líklegir efst á matvörulistanum þínum: laufgræn grænmeti, hnetur, ólífuolía, avókadó, við vitum að þú þekkir afganginn. En jafnvel þó þú haldir þig við þessa matvæli trúarlega, þá gætirðu samt verið að skemmta þér í heilsunni. Hvernig? Líkaminn þinn þarf á ýmsum ávöxtum, grænmeti, próteinum og korni að halda til að þú fáir rétt magn af næringarefnum og vítamínum. Án örfíknunar í mataræði getur þú verið (og er líklega) næringarskortur á nokkrum sviðum sem geta haft áhrif á allt frá fæðuofnæmi til frjósemi, hárheilsu til friðhelgi.
Hvernig komumst við hingað?
„Það er svo auðvelt að falla í matarhjól, sérstaklega meðan á heimsfaraldrinum stendur,“ segir Marissa Lippert , matreiðslumaður í New York, næringarfræðingur og stofnandi FYRIR HÁDEGI EFTIR HÁDEGI . Sérstaklega fyrir vinnandi foreldra sem eru líka að reyna að fara í heimanám getur hádegismaturinn verið slíkur ósiður. Ef þú ert búinn eða leiðist matinn endarðu oft með því sama af þægindum vegna þess að þú ert of þreyttur til að taka enn eina ákvörðun um daginn. '
Að borða sömu matvæli gefur fólki tilfinningu um stjórnun á tímum þar sem heimurinn líður mjög óútreiknanlegur og óskipulagður.
Fyrir marga hafa leiðindi vegna heimsfaraldurs lagt leið sína á plöturnar okkar. Þegar hverjum degi líður eins og deginum áður er eðlilegt að ná í sama hádegismatinn aftur og aftur. Með þessum hætti kemur matarval okkar bæði frá þægindi en einnig frá þægindum. „Að borða sömu matvæli gefur fólki tilfinningu um stjórnun á þeim tíma þegar heimurinn líður mjög óútreiknanlega og óskipulegur,“ segir Stephanie Middleberg, MS, RD, CDN, skráður næringarfræðingur, höfundur , og stofnandi Middleberg næring . 'Ef þú ert yfirþyrmandi af lífinu, líður ekki eins og uppbygging og einfaldleiki að þurfa ekki að hugsa um það sem þú borðar.'
En þó að matur sé vissulega huggun og eldsneyti, þá ætti það líka að vera ánægjuefni. Ef þú hefur gufað brokkolí á hverju kvöldi í kvöldmat, þá ertu ekki aðeins að takmarka útsetningu þína fyrir öðrum næringarefnum heldur einnig að takmarka hugsanlega tilfinningalega skynreynslu. Að lokum leiðist líkami þinn, ekki aðeins næringarfræðilega heldur tilfinningalega. Með því að velja þægindi ertu að fórna mettun og ánægju. Og getum við ekki öll notað aðeins meira af því þessa dagana?
Hlustaðu á líkama þinn
Með því að snúa því sem er á disknum þínum getur það einnig lýst yfir ákveðnum mataróþolum sem þú veist kannski ekki að þú hafir. Lippert notar haframjöl sem dæmi: Ef þú ert með haframjöl á hverjum morgni í morgunmat vegna þess að þér finnst það hollt (og til að vera skýrt þá er það), en þér líður ekki svo vel eftir á, reyndu að snúa skálinni út fyrir egg, jógúrt, eða annað heilkorn. Með því mun líkami þinn segja þér hvað lætur honum líða best - og það er mikilvægt að hlusta á það.
„Örverufræði allra er mjög mismunandi og við verðum öll að taka sérsniðna nálgun á næringu,“ segir Middleberg. „Ég hef séð fólk þróa mataróþol með því að skera mat út of lengi og ofneysla ákveðinn mat.“ Aftur, samkvæmt sérfræðingum, virðist fjölbreytni í mataræði vera besta áætlunin fyrir diskinn þinn.
Þegar reynt er að koma auga á mataróþol, benda margir á uppþembu sem merki um eitthvað athugavert, en það er ekki alltaf raunin. Stundum er uppþemba bara náttúruleg aukaverkun af því að borða ríkan mat. Og ef við elskum þessi matvæli, þá er það í raun einn heilbrigðasti kosturinn sem við getum tekið að leyfa okkur að láta undan hverju sinni. 'Ef við leyfum ekki matvæli sem hugga okkur eða eru svolítið óþekk, & apos; viðleitni okkar getur endað á bak aftur, “segir Lippert. „Svipting er aldrei af hinu góða. Þegar þú leyfir þér að láta undan þránum, upplifir þú áhlaup endorfíns og serótóníns. Og líkami þinn mun koma þér í jafnvægi aftur með því að segja þér að borða létt við næstu máltíð. '
Middleberg gat ekki verið meira sammála. Hún segist verða kvíðin þegar viðskiptavinur sýnir henni „of fullkomið“ matardagbók vegna þess að takmarkandi hugarfar getur komið fólki í gremju og mistök. 'Því meira sem við höldum að við getum ekki haft það, því meira viljum við hafa það, ekki satt?' hún segir. „Kleinuhringur eða pizzusneið með vinum gefur til kynna þægindi, hlátur og tengsl, sem öll eru ótrúlega holl fyrir okkur. Sumir sérfræðingar halda því jafnvel fram að einstaka & apos; svindl & apos; máltíð getur lostið líkamann og aukið umbrot tímabundið. '
Fóðraðu örveruna þína
Ef þú borðar það sama á hverjum degi ertu ekki að ögra örverum í þörmum, sem er nauðsynlegt fyrir friðhelgi og rétta frásog næringar. „Ýmis matvæli munu halda örverum þínum fínstilltum svo það geti virkað fyrir þig,“ segir Lippert. Að halda því fjölbreyttu mun veita þér meiri orku auk aðstoðar við afeitrun og meltingu. Hugsaðu jógúrt, kimchi, miso og önnur gerjuð matvæli, sem öll hjálpa til við að styðja við heilsu í þörmum . '
Örveruheilsa og fíkniefni í örvum eru sérstaklega mikilvæg fyrir konur, sem þurfa sérstök næringarefni til að hjálpa við að styðja hormón á mismunandi lífsstigum. „Konur þurfa meira næringarefni eins og járn, kalsíum og fólat,“ segir Middleberg. Hvort sem við eigum að styðja við æxlunarhringinn, meðgöngu, með barn á brjósti eða að lokum tíðahvörf, verðum við að fylgjast betur með þessum næringarefnum.
Til að brjótast út úr hjólförum, borða á staðnum og árstíðabundið
Fyrir heimsfaraldur áttu mörg okkar meiri snúning innan mataræðisins vegna þess að við borðuðum hádegisverð á virkum dögum og tókum kvöldmat með vinum. Nú þegar við erum að vinna að heiman borðum við flest þrjár máltíðir á dag frá eldhúsborðinu okkar. (Og réttirnir! Svo margir réttir!) Til að koma fjölbreytni í mataræði aftur inn í líf okkar mælir Middleberg með því að panta á eftirlætis veitingastað nokkrum sinnum í viku (ef fjárhagsáætlun leyfir). „Hugsaðu um mataræðið þitt sem reglu af þremur: Eftir þriggja daga át á sama hlutnum er kominn tími til að blanda því saman,“ segir Middleberg.
Míkrórotation í mataræði þýðir ekki að skipta um heilar máltíðir. Oft getur verið auðveldara að einbeita sér að einstökum innihaldsefnum. Ef þú gerir venjulega stórt salat með rómönskum káli, kirsuberjatómötum, agúrku og feta í hádegismat, reyndu að skipta út rucola og henda í súrsuðum rauðlauk, svörtum ólífum, avókadó og grilluðum kjúklingi. 'Ef þú ert fær um að komast á markað bónda eða heimsækja fleiri gangstéttir stórmarkaða þinna, finnur þú árstíðabundin hráefni til að auka sköpunargáfu þína,' segir Lippert. 'Með því að vera frumkvæðnari og hugulsamari varðandi fæðuval muntu uppskera ávinninginn af ljúffengum, næringarríkum afurðum þegar mest lætur.'
