Þú gætir hugsað þér nudd sem einu sinni og svo oft, en þessi afslappandi tækni hefur nokkra mikla heilsufarslegan ávinning. Nuddmeðferð er ein áhrifaríkasta, mikið notaða samþættandi meðferðin til að draga úr sársauka og létta streitu, samkvæmt bandarísku nuddmeðferðarfélaginu (AMTA). Þú þarft ekki að panta tíma í heilsulindinni eða rannsóknum hversu mikið á að ráðleggja fyrir nudd til að njóta minni sársauka og streitu - þú getur gert DIY nudd heima á milli faglegrar nudds með nokkrum einföldum aðgerðum til að halda ávinningnum gangandi. Pöruð við teygjuæfingar, þessar sjálfsnuddstækni geta hjálpað þér að líða laus og slaka jafnvel án heilsulindarhelgar.

skref til að gera franska fléttu

Hefðbundin nuddmeðferð vinnur með því að vinna handvirkt í vöðvavef til að brjóta upp kollagen [og] viðloðun og endurstilla vefinn til að leyfa lögunum að renna hvert á móti óhindrað, segir Pete McCall, sérfræðingur í heilbrigðis- og heilsurækt hjá ACE. Heilsufar heilsufarsins af þessu ferli felur í sér að draga úr vöðvaspennu, brjóta upp kveikjupunkta sem gera það erfiðara að hreyfa sig, auka blóðrásina og bæta slökun, sem allt er hægt að ná heima eða í heilsulind. Fyrir DIYers eru litlar kúlurúllur og froðu Roller æfingar tvær frábærar aðferðir við heimanudd.

Sjálfnudd, þar með talið að þrýsta og rúlla með litlum kúlum, er hægt að nota á hönd, úlnlið, framhandlegg, olnboga, öxl, háls og miðbak, samkvæmt AMTA. Sérhver lítill bolti sem hefur svolítið púða yfirborð mun virka. Hugsaðu um svampandi gaurakúlu eða lacrosse bolta hér, frekar en hörku hafnabolta. Til að hefjast handa skaltu prófa þessar tvær DIY nuddboltatækni sem AMTA mælir með:

1. Finger Ball Roll

Leggðu hægri hönd þína flatt á borð. Haltu boltanum í vinstri hendinni, ýttu niður og veltu rólega upp og niður og á milli hvors fingurs. Rúllaðu í hringi eða upp og niður og slepptu síðan. Endurtaktu með vinstri hendi flata á borði og notaðu hægri hönd til að rúlla kúlunni upp og niður og á milli hvors fingurs.

2. Framhandleggskúlurull

Leggðu hægri hönd þína flatt á borð. Notaðu vinstri hönd þína til að rúlla boltanum yfir úlnlið og framhandlegg. Ýttu á og rúllaðu í hringi eða upp og niður. Gerðu 10 sendingar og slepptu síðan. Endurtaktu með því að setja vinstri höndina flata og nota hægri höndina til að rúlla úlnlið og framhandlegg.

Að klára freyðivalshreyfingar á hverjum degi er önnur frábær leið til að hefja heimanudd.

að nota brauðhveiti í stað allra tilgangs

Með ferli sem kallast sjálf-myofascial losun (SMR), getur froðu vals hjálpað til við að draga úr spennu og getur hjálpað til við að draga úr streitu þinni, segir Nicole Simonin, ACE einkaþjálfari.

hversu marga feta ljós fyrir 6 feta tré

Að velja réttu valsinn fyrir þig og þarfir þínar er mikilvægt fyrsta skref. Ef þú vilt minni þrýsting meðan á faglegu nuddi stendur skaltu velja vals með mjúkan kjarna. Þetta þýðir að þú verður að setja minni spennu á vöðvana. Taktu upp froðuvalsinn og kreistu hann til að ákvarða þéttleika. McCall segir að ef þú ert nýr í SMR gæti mýkri vals verið þægilegri. Þegar þú hefur valið bestu valsinn fyrir þig skaltu prófa það með auðveldum veltingum.

Beittu þrýstingi á vöðvavefinn með því að rúlla hægt eftir vöðvanum, segir McCall. [Færðu] samsíða vöðvaþræðunum, sem eru lóðréttir í stærri lærivöðvum hamstrings, quadriceps og minni kálfavöðvum neðri fótanna.

Þegar þú hefur lent í því að rúlla með vöðvana skaltu prófa þessar freyðivals sjálfsnudd hreyfingar.

3. Foam Roller fyrir mjóbak

Sestu á gólfið með hnén bogin og fæturnar sléttar á gólfinu, segir Simonin. Settu froðuvalsinn fyrir aftan mjöðmina, hallaðu þér síðan aftur á froðuvalsinn og lyftu mjöðmunum upp og haltu búknum frá gólfinu. Réttu fæturna lítillega til að leyfa rúllunni að renna undir bakinu. Beygðu hnén til að fara aftur í upphafsstöðu. Hún mælir með því að rúlla í 10 sendingar.

4. Hip Flexor Foam Roll

Ef þú situr mikið á daginn geta mjöðmavöðvarnir þéttst. Til að hjálpa til við að slaka á og teygja þá skaltu liggja á maganum og setja rúlluna undir neðri hluta mjöðmanna og fyrir ofan framan læri. (Þú getur annað hvort verið á höndum eða olnbogum.) Færðu líkamanum áfram í átt að handleggjunum þegar froðuvalsinn rennur á milli framan á læri og mjaðmagrind. Endurtaktu þessa æfingu í tíu sendingar.

förðun dökkir hringi undir augum hyljari

Foam veltingur er einnig hægt að nota sem upphitun fyrir æfingu og kælingu eftir æfingu. McCall segir að takmarka ætti upphitun fyrir upphitun sem upphitun við tvær mínútur eða minna fyrir hvern vöðvahóp. Til að rúlla eftir líkamsþjálfun til að hjálpa slökun og bata mælir hann með því að hreyfa sig hægar, um það bil einn tomma á sekúndu í samtals um níutíu sekúndur á svæði. Þessi hægari hraði býður upp á mesta slökun og lengingu.