Já, þú ert upptekinn ... en að kasta PB&J, nammipakka og safakassa í matarkistu barnsins þíns heldur henni líklega ekki orku. Hugsaðu um hádegismatinn sem eldsneyti fyrir heilann og líkamann til að knýja það sem eftir er dagsins, segir Dawn Jackson Blatner, RDN.

Hér verður vandasamt: Það er ekki sleggjudómur að ef þú kemur með hádegismatinn þinn, þá verður það heilbrigt, segir Blatner og vísar til rannsókn frá 2014 sem fannst nesti vera almennt minna næringarríkar en þær sem skólar bjóða.

Til að bera þau vel allan daginn þurfa börn smá af öllu, þar með talið prótein fyrir vöðva sína, kolvetni til orku og heila, auk ýmissa næringarefna sem hvert um sig veitir einstaka virkni, segir Jackie Newgent, RDN. Fylgdu þessum auðvelt að læra, næringarfræðingi samþykkt fjögurra punkta (fimm ... ef þú telur snarlið) leiðbeiningar - blandaðu bara saman og passaðu úr valkostunum hér að neðan til að ná næringarefnum úr hverjum flokki.

er dóttir teresa er móðir dóttur minnar

Tengd atriði

1 Heilkorn

Fullkornabar eftirréttur
Pakkaðu snakkbar sem byggir á heilkorni (eða hálfur bar!) Sem virðist svolítið eftirréttur, en er í raun heilsusamlegur uppspretta heilkorns, segir Newgent: heilkorn veita mikið af vítamínum, steinefnum og plöntugrunni næringarefni, þar með talin mataræði.

Kalkúnn svissneskir pinwheels
Toppið heilkorns tortillu með einni eða tveimur sneiðum af kalkún og svissneska ásamt smá salati. Síðan skaltu vefja það saman og sneiða í horn, bendir Joy Bauer, MS, RDN og stofnandi Nærðu snakk .

Mason Jar Pastasalat
Lagðu hluti eins og harðsoðið egg, soðnar núðlur (leitaðu að heilkorni!) Og tómatar í múrkrukku, segir Bauer. Láttu hliðina af balsamískum víngerði fylgja - allt sem börnin þurfa að gera er að hella á umbúðina, loka lokinu og hrista.

tvö Prótein

Harðsoðin eggpopp
Pakkaðu ísstöng eins og barnið þitt geti umbreytt harðsoðið egg í eggjapopp, bendir Newgent á. Egg veita hágæða prótein sem er lykillinn að vaxandi vöðvum barna - og svo margt fleira.

best yfir borðið hrukkukrem

Hummus í ætum skál
Berið fram hummus í úthollaðri, skorpinni heilkornsbrauðrúllu, sem virkar sem skál með loki. Börn geta borðað allt - hummus, skál og lok, segir Newgent: Baunir [kjúklingabaunir] geta gefið nóg prótein í stað kjöts. Auk þess eru þau góð uppspretta af leysanlegum trefjum sem geta gegnt hlutverki við að stjórna blóðsykursgildum, sem að lokum geta hjálpað til við að halda hugsanlegum matsveiflum í skefjum.

Mini No-Cook Burritos
Í staðinn fyrir einn stóran skaltu búa til tvö eða þrjú smástór burritos með litlum heilkorns tortillum fylltum með pinto eða svörtu baunadýfu, rifnum Monterey Jack osti, avókadó og káli - auk hliðar af Pico de gallo eða salsa, segir Newgent. Það er í grundvallaratriðum jafnvægis næring í hverjum biti, svo börn geta fullnægt ýmsum næringarþörfum.

3 Ávextir og grænmeti

Gulrótarmynt
Skerið gulrætur í þunnar mynt. Hvetjið börnin til að leika við þau sem matargerð, svo sem að bæta við lagi af gulrótarmyntunum í samlokuna, dýfa þeim í hummus eða borða þau eins og snakkflís. Grænmeti er hlaðið næringarefnum úr jurtum sem hjálpa líffærum að þroskast meðan þau leggja grunninn að framtíðarheilsu krakkanna, segir Newgent. Sérstaklega mun gulrætur hjálpa til við þróun heilbrigðra augna.

Jarðarber ‘n’ Dýfa
Pörðu fersk jarðarber með litlum skammti af einhverju til að dýfa þeim í, eins og grísk jógúrt. Jarðarber eru hlaðin andoxunarefnum, þar á meðal C-vítamíni sem er gagnlegt til að vernda ónæmiskerfi barna. Auk þess hafa börnin tilhneigingu til að borða meira af framleiðslu þegar það er parað saman við ídýfu, segir Newgent.

4 Hollur drykkur

Vatn
Lítil vatnsflaska er tilvalinn hádegisdrykkur, segir Bauer, en bragðbættir seltarar eru frábær staðgengill. Mörg afbrigði hafa engan viðbættan sykur, sætuefni eða sykur í staðinn, segir hún.

Bragðbætt ósykrað íste
Til að fá vísbending um sætleika og lítið sykuruppörvun (reyndu að halda sykurneyslu í minna en 12 grömmum í hverjum skammti) skaltu bæta við litlum skammti af 100 prósentum ávaxtasafa, segir Bauer.

5 Bónus: Snarl

Ef þú ert með snarl með, mælir Bauer með því að takmarka skammtinn við 200 kaloríur eða færri. Þegar þú kaupir vörumerkjavörur skaltu leita að litlum sykri (aftur, 12 grömm í hverjum skammti eða færri) og heilkornakosti. Og Newgent mælir með að spyrja sjálfan þig: Get ég borið fram öll innihaldsefni sem skráð eru á matarmerkinu? Ef svarið er nei, þá skaltu ekki gefa börnunum matinn þinn, segir hún.

aldur fyrir börn til að vera ein heima

Trail Mix
Vertu skapandi með þessu auðvelt að borða snarl með því að byrja á poppi (heilkorni!) Frekar en granola og bæta við ferskum ávöxtum, eins og vínberjum, segir Blatner. Fyrir börn sem fara í hnetulausa skóla eru fræ - eins og sólblómafræ - frábær kostur við jarðhnetur, bætir hún við.