Nýjasta útgáfan af leiðbeiningum um mataræði fyrir Bandaríkjamenn leggur áherslu á að láta alla bita telja - og besta leiðin til þess er að velja næringarríkasta matinn og drykkina. „Þú getur hugsað um næringarríkan mat og drykki sem þá sem pakka í mikla næringu - vítamín , steinefni , andoxunarefni og lífvirk efni — í hverju biti, “útskýrir næringarfræðingur Samantha Cassetty, MS, RD . Samkvæmt Cassetty hafa næringarþétt matvæli tilhneigingu til að vera heil eða lítið unnin matvæli með lítill sem enginn viðbættur sykur , natríum eða hreinsað korn.

Og áður en þú gerir ráð fyrir að þú þarft að taka annað veð til að hafa efni á öllum ofurfæðunum sem þú sérð skvett yfir Instagram strauminn þinn skaltu hugsa aftur. 'Að velja næringarríkan mat þýðir ekki að þú verðir að brjóta bankann. Það eru fjölmargir hagkvæmir valkostir sem eru líka þægilegir, “bætir hún við. Það þýðir að það getur verið auðvelt fyrir þig að borða næringarríkan mat og á veskinu þínu. Hérna er nákvæmlega hvað á að hafa birgðir, samkvæmt Cassetty.

RELATED : 5 auðveldar leiðir til að gera heilsusamlegan mat á viðráðanlegri hátt

Tengd atriði

1 Niðursoðnar kjúklingabaunir

Að bæta við fleiri kjúklingabaunum í mataræðið þitt getur aukið næringarefnaneyslu þína og verndað heilsu þína. Samkvæmt Cassetty, fólk sem borðar kjúklingabaunir eða hummus hafa fundist að hafa mataræði með hærri trefjum, A-vítamíni, E-vítamíni, C-vítamíni, fólati, magnesíum, kalíum og járni miðað við þá sem borða ekki þennan mat (talaðu um ofreynslu!). Chickpea eaters voru einnig ólíklegri til að vera of feitir, hugsanlega vegna þess að kjúklingabaunir bjóða upp á fyllingu með próteini og trefjum, sem getur dregið úr líkum á ofáti. Bolli veitir 15 grömm af próteini og 13 grömm af trefjum.

Kjúklingabaunir eru ótrúlega fjölhæfar og hægt að nota þær í sætar eða bragðmiklar uppskriftir, “segir hún. 'Mér finnst gaman að bæta þeim við bakaðar vörur og orkubit til að gefa þessum matvælum heilbrigðari snúning. Þegar þeir eru ristaðir eru þeir krassandi eins og hnetur og búa til fyllibita eða krassandi skreytingu í salötum og súpum. Auðvitað eru þau líka auðveld leið til að bæta meira próteini og næringarefnum í kjötlausa máltíð. '

tvö Létt grísk jógúrt

Venjuleg grísk jógúrt er hagkvæm og fjölhæf leið til að fá eina af þeim þremur skammtum af mjólkurvörum (eða ígildum þeirra) sem þarf á hverjum degi. Meira en 80 prósent Bandaríkjamanna uppfylla ekki mjólkurþörf sína, og það getur verið ástæðan fyrir því að kalsíum og kalíum, sem eru ríkjandi í mjólkurvörum, eru tvö næringarefni sem flestir Bandaríkjamenn skortir, segir Cassetty. Venjuleg grísk jógúrt getur hjálpað til við að fylla mjólkurgilið. Einn bolli veitir 270 milligrömm af kalsíum, 345 milligrömm af kalíum og 27 milligrömm af magnesíum, ofan á 25 grömm af próteini.

hvernig á að taka kopar úr hári

Mér finnst gaman að byrja daginn á grískri jógúrt morgunverðarskál en ég nota líka gríska jógúrt til að toppa pönnukökur og bakaðar kartöflur. Grísk jógúrt er líka dýrindis súpuskreyting, og það gerir framúrskarandi dýfur fyrir bæði ávexti og grænmeti, bætir hún við.

hvað er gott í staðinn fyrir salvíu

3 100 prósent appelsínusafi

100 prósent appelsínusafi inniheldur engar viðbættar sykurtegundir, svo það er frábær staðgengill fyrir gos og aðra sykraða drykki, sem eru leiðandi uppspretta viðbótar sykurs í mataræði okkar, útskýrir Cassetty. Eins og er, 63 prósent fólks fara yfir mörkin fyrir viðbætt sykur.

Í einni rannsókn sem horfði á fæðuinntöku næstum 16.000 Bandaríkjamanna, þeir sem drukku 100 prósent appelsínusafa höfðu lægri inntöku af viðbættum sykri og næringarríkari mataræði en þeir sem slepptu OJ. Það kemur ekki á óvart þegar haft er í huga að glas af 100 prósent appelsínusafa er góð uppspretta C-vítamíns, kalíums, fólats og þíamíns. Það veitir einnig magnesíum og heilsuverndandi plöntusambönd, svo sem flavonoids og carotenoids. Auk þessara náttúrulegu næringarefna geturðu keypt 100 prósent OJ sem er styrkt með kalsíum og D-vítamíni, sem eykur inntöku þína á þessum bráðnauðsynlegu næringarefnum.

Cassetty mælir með því að hella stóru skvetti af 100 prósent appelsínusafa í seltzer vatn til að gera þér létt sætan og hressandi gosdrykk. Það er líka gaman að hella því í ísmolabakka og nota svo frosnu teningana í vatn eða seltzer. Í uppskriftum er 100 prósent appelsínusafi frábær leið til að bæta við sætu án sykurs. '

4 Spínat elskan

Þetta laufgræna grænmeti er minna biturt en venjulegt spínat, sem gerir það aðgengilegra og fjölhæfara og það gerist líka eitt af ódýrari forþvegnu laufgrænum á markaðnum. Að kaupa forþvegið spínat fyrir börn gerir það þægilegra að borða þessar grænmeti reglulega vegna þess að þú getur auðveldlega bætt hnefanum í súpur, smoothies, pastarétti og samlokur og umbúðir. Og bara hnefi gæti haft veruleg áhrif á heilsu þína.

Einn rannsókn komist að því að borða aðeins bolla af hráum eða hálfum bolla af soðnu laufgrænu grænmeti eins og spínatbarni á dag gæti varðveitt minni og hugsunarhæfileika þegar þú eldist. Rannsóknin fylgdist með meira en 900 eldri fullorðnum á 10 árum og kom í ljós að miðað við þá sem ekki neyttu laufgrænu reglulega höfðu þeir sem átu þessa upphæð minni og vitræna getu einhvers 11 ára yngri. Næringarefni eins og K-vítamín, fólat, lútín og beta karótín, sem eru rík af spínati hjá börnum sem og öðrum laufgrænum, geta boðið taugavörn.

Ef þú ert ekki sem stendur spínatbarn, reyndu að bæta aðeins við mat sem þú ert nú þegar hrifinn af, eins og pasta eða egg.

5 Valhnetur

Samkvæmt Cassetty, valhnetur hafa meira ALA — plöntubasaða omega-3 fitusýruna — en nokkur önnur hneta. Aura af valhnetum er frábær uppspretta þessarar bólgueyðandi fitu. Þessi skammtur veitir einnig 4 grömm af próteini, 2 grömm af trefjum og góða magnesíumuppsprettu, næringarefni sem tekur þátt í að viðhalda heilbrigðum blóðþrýstingi og blóðsykursgildi, útskýrir hún. Vegna þess að þeir pakka svo mikilli næringu í hvern bit, a rannsókn komist að því að borða þau daglega í hálft ár bætti gæði mataræðisins verulega og leiddi til heilbrigðara LDL kólesteróls.

Valhnetur eru frábærar til að snarla og strá yfir salöt, haframjöl og jógúrtmjöl. Þú getur líka mulið valhnetur til að nota sem heilbrigðari valkost við brauðmylsnu sem skorpu fyrir kjúkling og fisk.

6 Egg

Fá matvæli eru eins ódýr og næringarrík og eggjaöskju. Samkvæmt Cassetty hefur stórt egg 6 grömm af próteini auk D-vítamíns, selen, sink, joð, fólat og önnur B-vítamín, A-vítamín og kólín. Flest næringarefnin finnast í eggjarauðunni og þó að það hafi verið nokkur áhyggjuefni af því að borða eggjarauðuna, þá er heilbrigðasta fólkið getur örugglega borðað allt að sjö heil egg á viku. '

hvernig á að nýta tímann sem best

Egg er pakkað með næringarefnum og er heilbrigt á eigin spýtur, en þau parast líka vel við annan næringarríkan mat, eins og grænmeti og heilkorn.

7 Hafrar

Samkvæmt Cassetty eru ósykraðir þurrir hafrar á viðráðanlegu leið til að fá litróf vítamína og steinefna, eins og járn, magnesíum, sink, selen og B-vítamín. Þeir eru líka trefjaríkir og innihalda 5 grömm af próteini úr jurtum. Ein tegund trefja sem er ríkjandi í höfrum er beta-glúkan , sem hjálpar til við að stuðla að heilbrigðu og fjölbreyttu örverum og verndar gegn öðrum sjúkdómum, segir hún. Að auki innihalda hafrar pólýfenól andoxunarefni - efnasambönd sem vinna gegn sindurefnum sem geta valdið óstöðugleika í frumum og stuðlað að ástandi eins og hjartasjúkdómum og heilablóðfalli.

Að sjálfsögðu eru hafrar morgunverður en þeir eru líka frábærir í stað brauðrasps í matvælum eins og kjötbollum. Þú getur líka mala hafra til að búa til heilkornsmjöl fyrir hollari bakkelsi og þeir eru líka góður kostur fyrir orkubit.

8 Niðursoðinn túnfiskur

Í matarreglunum er mælt með því að borða tvo skammta af sjávarfangi í hverri viku vegna dýrmæt næringarefni sjávarfangið veitir . Samt segir Cassetty að nálægt 90 prósent íbúanna uppfylli ekki þetta markmið. Niðursoðinn túnfiskur er auðveldur og hagkvæmur kostur til að hjálpa þér að ná vikulega markmiðinu. Lítil dós af léttum túnfiski, sem er minna af kvikasilfri en hvítur túnfiskur, hefur 91 hitaeiningar og 20 grömm af próteini, auk 50 ae af D-vítamíni. D-vítamín er nauðsynlegt fyrir virkni ónæmiskerfisins og meirihluti Bandaríkjamanna neytir ekki nóg af þessu næringarefni. Þó að meira sé um kvikasilfur segir Cassetty að niðursoðinn hvítur túnfiskur sé meiri í omega-3 fitusýrum sem eru mikilvægar fyrir hjarta þitt og heilsu heilans. Samkvæmt FDA , það er óhætt fyrir flesta fullorðna að borða skammt af niðursoðnum hvítum túnfiski í hverri viku. Þess vegna er túnfisksalat einn af hádegismatunum mínum á virkum dögum og mér finnst líka gaman að koma jafnvægi á pastarétti með niðursoðnum túnfiski, bætir hún við.

9 Frosin bláber

Frosnir ávextir og grænmeti eru alltaf góður kostur þar sem þeir eru jafn næringarríkir og ferskir afurðir og eru venjulega kostnaðarhagkvæmari kostur. Auk þess, samkvæmt Cassetty, borðar fólk sem neytir frosinna ávaxta og grænmetis meira af afurðum en fólk sem heldur sig frá frystum afurðum.

hvernig kom valentínusardagurinn til

Einn rannsókn komist að því að fólk sem borðar frosna ávexti og grænmeti hafði næringarríkara mataræði með meira magni af trefjum, kalíum, kalsíum og D-vítamíni, samanborið við fólk sem ekki hafði frystinn með þessum matvælum, segir hún. Ég hef sérstaklega gaman af frosnum bláberjum vegna þess að bláberjatímabilið er svo stutt en frosin bláber eru alltaf fáanleg á sanngjörnu verði. Bláber standa upp úr fyrir að vera rík af pólýfenól andoxunarefnum sem kallast anthocyanins. Nám tengja reglulega bláberjanotkun við minni hættu á hjartasjúkdómum og sykursýki og minni vitræna hnignun með tímanum.

Ein af uppáhalds leiðum Cassettys til að gæða sér á frosnum bláberjum er að hita um það bil hálfan bolla í örbylgjuofni þar til þau eru orðin hlý og safinn losnar. Þegar það hefur verið hitað skaltu bæta við teskeið af chiafræjum og láta blönduna sitja í að minnsta kosti 10 mínútur. Þessi sultaða bláberja blanda er ljúffeng þegar henni er hrært út í gríska jógúrt eða haframjöl eða ofan á pönnukökur eða heilkorns ristuðu brauði dreift með hnetusmjöri, segir hún. Þú getur líka notað þessa blöndu til að búa til gervi stökkt með því að bæta smá lægra sykurkorni ofan á. (Yum.)

10 Frosinn Edamame

Þessi næringarþétti sojamatur er frábær leið til að færast í átt að borða minna dýraprótein, segir Cassetty. Hluti veitir 8 grömm af trefjum og 9 grömm af próteini auk járns, kalíums, kalsíums, magnesíums og fólats. Samkvæmt a rannsókn birt í Journal of the American Heart Association, að borða meira af plöntumat og færri dýrafæði getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum. Auk þess er plöntuprótein ódýrara en kjöt og alifuglar.

Frosið edamame er auðvelt snarl eða forréttur, en einnig er hægt að blanda skeljuðum edamame saman við margar algengar matvörur. Til dæmis, með því að bæta skeljuðum edamame við mac og osta gerir þetta máltíð hollari.