Jafnvel á bestu dögum getur verið erfitt að forðast óhollt snarl, borða af leiðindum eða gleyma að taka snarl eða hádegishlé. En að reyna að stjórna sambandi þínu við mat á meðan þú vinnur - og gerir nánast allt - að heiman? Gleymdu því.

Fyrir mig, sem íbúi í New York borg, þar sem allt er enn frekar lokað vegna COVID-19, hefur það verið sannur sársauki að viðhalda heilbrigðu sambandi við mat. Ég hef farið í gegnum áföngum þar sem mér hefur gengið nokkuð vel – þetta endast venjulega í nokkrar vikur – og síðan mánaðarlanga áfanga þar sem ég hef verið, ja, minna en vakandi. Í tilraun til að komast aftur á réttan kjöl, hef ég verið betri í að skipuleggja máltíðir mínar fyrirfram og láta mig fara í göngutúra - eða hlaupa, ef mér finnst það. En það hefur verið erfitt.

Til að læra meira um hvernig á að finna jafnvægi og heilsu við ráðstafanir heima hjá mér talaði ég við Kylene Bogden, MS, RD, skráðan næringarfræðing og ráðgjafa fyrir Elska vellíðan , sem deilir frábæru snarli til að ná í allan daginn og uppáhaldsráðunum sínum til að gera mat að vini þínum, ekki óvini þínum, á svo undarlegum tíma.

TENGT: 6 snjöll ráð um snarl sem hjálpa þér að koma í veg fyrir snaginn (og varðveita geðheilsu þína)

Tengd atriði

Hafa tiltekna snakktíma.

Þetta er fordæmalaus og kvíðavaldandi tími. Með venjulegu rútínuna þína úr skorðum er skiljanlegt að dæmigerður matartími og snakkvenjur gætu líka verið að slá í gegn. Að skipuleggja bæði máltíðar- og snarltíma hljómar svolítið strangt, en það dregur þig til ábyrgðar, gefur þér eitthvað til að hlakka til og heldur þér vel eldsneyti allan daginn.

Leyndarmálssósan til að koma í veg fyrir leiðindi að borða er að borða samkvæmt áætlun, ganga úr skugga um að morgunmaturinn innihaldi prótein og fitu og forðast að fara meira en fjórar klukkustundir á milli máltíða og snarls, segir Bogden. Að vera undir-eldsneyti, og síðan eldsneyti á óviðeigandi hátt, eru uppskrift að hörmungum þegar kemur að leiðindaáti.

Ef þú ert viðkvæmt fyrir skömm og sektarkennd eftir að hafa gefið þér stórt snarl, gæti það að einhverju leyti dregið úr matarkvíða að halda þig við áætlun. Það skapar nokkra tiltekna tíma yfir daginn þegar þú hefur ekki aðeins leyfi til að borða, heldur ætlað að borða. Leyfðu þér að njóta góðs snarls í þessum gluggum og leyfðu þér svo ekki að fara í marga klukkutíma án þess að fá annan bita (sem mun gera þig gráðuga og þrá óhollt val, ýta undir hringrásina aftur). Þú getur jafnvel gengið skrefinu lengra og skipulagt hvað þú átt að borða - eða að minnsta kosti haft nokkra valkosti tilbúna - í hverju snarlhléi.

Þegar þú ert að borða, borðaðu bara.

Maya Feller, RD, stofnandi Maya Feller næring í Brooklyn, N.Y., mælir með jafnvægi, næringarríkt snarl, en segir einnig að það að taka sér hlé til að snarla án truflana stuðli að heilbrigðara sambandi við mat.

hvernig á að verða meðvitaðri um sjálfan sig

Ég myndi mæla með því að taka tíma til að sitja í burtu frá skjánum á meðan þú borðar snarlið og lágmarka að borða á meðan þú gengur eða á meðan þú ert í annarri starfsemi, segir Feller. Það er rétt, sestu niður og taktu andann á meðan þú nýtur matarins. Þannig verður snakktíminn að litlum lúxus í sjálfu sér sem tengist jákvæðum tilfinningum; sem og augnablik til að athuga með skap þitt og matarlyst. Stundum gerum við okkur ekki grein fyrir því að við erum stressuð að borða vegna þess að við erum að lesa fréttir, eða höfum þegar orðið saddur án þess að taka eftir því vegna þess að við erum grafin í tölvupósti. Taktu þér hlé og gefðu snarlinu þínu (eða máltíðinni) athygli.

TENGT: Innsæi mataræði er hamingjusamari og hollari leið til að borða — hér er hvernig á að byrja

Veldu innihaldsefni og breytingar sem skipta máli.

Ein besta leiðin til að viðhalda heilbrigðu sambandi við mat núna er að muna að matur er vinur þinn - það skiptir bara máli hvers konar mat þú setur í líkamann. Safnaðu þér af snakkvalkostum sem eru góðar fyrir þig og þér mun aldrei líða illa með snarl aftur. (Hér eru nokkur heilsusamleg hráefni og máltíðarhugmyndir til að leita að.)

Raunverulega lykillinn er að hafa snarl sem inniheldur gæða fitu, prótein og trefjum , segir Bogden. Í staðinn fyrir 100 kaloríu granola bar skaltu velja hnetur eða fræ. Prófaðu grasfóðraða nautakjöt, harðsoðið egg eða grænmetisstangir með guac eða hummus í staðinn fyrir gúmmelaði. Að borða vel er bara eins dýrt og flókið og þú gerir það.

Fyrir meira snarl, hrósar Bogden þeim óteljandi uppskriftum sem fáanlegar eru fyrir orkubita, chia-búðing og blóðsykurstöðugandi smoothies. Morgunmatur er tíminn fyrir hafrar með hnetusmjöri yfir nótt eða grænmetiseggjaköku með avókadó ristuðu brauði. Hádegisverður gæti verið örbylgjuofn quinoa pakki með salati og grillað prótein eða dós af baunum frá kvöldinu áður.

TENGT: 14 skipti á hollum mat sem bragðast svo vel

Hugsaðu lengra en mat.

Ef þér líður eins og þú sért að gera alla réttu hlutina, en virðist ekki geta hrist stöðuga baráttu við þrá og stjórn, bendir Bogden á að þú horfir í kringum heimili þitt að vörum sem gætu valdið þrá. Ef þú hefur þegar hugsað um sykurneyslu þína og virkni án heppni, þá eru hér nokkrir hugsanlegir vandræðagemjarar sem þú ættir að hafa í huga: Ertu að nota kemískt hlaðin kerti og snyrtivörur? Hvað með non-stick pönnur? Hvernig eru gæði vatns heima hjá þér? spyr Bogden. Allt þetta getur truflað innkirtla og aukið þannig þörf þína á að snæða rusl.

gjafir fyrir nýfædda stelpu og mömmu

TENGT: 40 hollt snarl til að hjálpa þér að kveðja Hanger fyrir fullt og allt