Smábarn (2 til 4 ára)

Bardaginn: Þeir eru að stöðvast.

Leikskólabörn eru alræmd fyrir að seinka háttatíma með því að biðja um einn koss í viðbót eða eina sögu í viðbót. Það er ein af mörgum leiðum sem þeir prófa takmörk foreldra sinna. Þeir vita nákvæmlega á hvaða hnappa þeir eiga að ýta og hversu mikið þeir eiga að ýta til að vekja athygli foreldra sinna, segir Iqbal Rashid læknir, lektor í svefnlyf við UCLA. En stöðvun dregur úr ljósatíma sem þýðir minni svefn (sem getur gert smábarnið þitt ennþá meira á morgnana) og minni tíma fyrir heila barnsins til að breyta því sem hann lærði þennan dag í langtímaminni. Þriggja ára barnið þitt mun starfa betur í leikskólanum daginn eftir ef hann hefur tök á taugatengingum á kvöldin, segir Brooke Nalle, svefnráðgjafi hjá Seleni Institute í New York borg.

The Festa: Búðu til töflu fyrir svefn - og haltu við það.

Venjuleg venja getur dregið úr óreiðu í háttatíma: Að endurtaka sömu þrjár eða fjórar athafnir í röð á hverju einasta kvöldi hjálpar til við að halda krökkunum á réttri braut, segir Jodi Mindell, doktor, prófessor í sálfræði við Saint Joseph's University og aðstoðarframkvæmdastjóri svefnlyfja hjá Children Sjúkrahús Fíladelfíu. Settu upp rútínuna með töflu þar sem þú tékkar á verkefnum eins og að fara í bað, bursta tennur og lesa sögu, þannig að þegar barnið þitt biður um Lego fundi á síðustu stundu geturðu vinsamlegast bent á að - ó, jæja! - það er ekki á töflunni. Maggie Strong, þriggja barna mamma í Charlottesville, Virginíu, hefur annað bragð til að koma í veg fyrir að þriggja ára barn endist endalaust: framhjá svefntíma (vísitölukort skreytt með límmiðum). Ein leið er fyrir baðherbergið fyrir svefn og ein er fyrir faðmlag, segir Strong. Þegar hún notar passana getur hún ekki yfirgefið rúmið sitt aftur. Pöntun fyrir svefn getur einnig veitt börnum aukna hvatningu til að vera kyrr: Ef þau nota ekki passana á nóttunni geta þau leyst þau út á morgnana fyrir smá skemmtun. Það skott af leikföngum úr dollaraversluninni verður svo þess virði.

Bardaginn: Þeir fara í rúmið en neita að vera þar.

hvernig á að fjarlægja ólífuolíubletti

Það er engu líkara en að vakna klukkan tvö að sjá smábarnið þitt gægjast á þig í myrkrinu. Margir litlir flóttalistamenn yfirgefa herbergin sín vegna þess að þeir geta allt í einu gert það. Kenndu sjálfstæðinu sem kemur frá því að flytja úr barnarúmi í stórt krakkarúm. Það þarf mikla þroska til að skilja ímynduð mörk rúms, segir Mindell. Aðrir krakkar vakna og geta ekki sofnað aftur án hjálpar mömmu. Foreldrar segja mér, ég verð að halda í hönd barnsins míns svo að það sofni og þá er hann uppi annan hvern tíma á nóttunni og leitar að hendinni á mér, segir Nalle.

með því að klippa hárið vex það hraðar

The Festa: Gerðu þau þægileg að sofa á eigin spýtur.

Það er freistandi að láta barnið þitt skreiðast í rúmið með þér. En ef þú lætur undan styrkirðu þá hegðun, segir Rashid. Gakktu hljóðlega með barnið þitt aftur í herbergið sitt. Það gæti tekið nokkrar sársaukafullar nætur, en það er mikilvægt að vera stöðugur, segir Rashid. (Ef hún verður virkilega ekki kyrr, geturðu sett öryggishlið í hurð svefnherbergisins til að draga úr flakki.) Prófaðu að ljúka nóttinni með ljúfu tali - rifja upp uppáhalds hluti dagsins eða tala um það sem þú hlakkar til —Þannig að þú endir á jákvæðum nótum, segir Harvey Karp, læknir, höfundur Hamingjusamasta elskan á reitnum bækur.

Stór börn (5 til 10 ára)

Bardaginn: Svefnáætlanir þínar eru alveg úr takti.

Segir Rashid. Sum okkar eru morgunlærar og aðrir eru náttúrur og stundum er misræmi í fjölskyldunni. Þú gætir átt þriðja bekk sem vill djamma eftir klukkan 21:00. og sofa í gegnum morgunmatinn, klúðra þér snemma í rúmið, snemma að hækka kjörorð. Eða þú gætir verið náttúra, en börnin þín eru að gera krækling klukkan fimm á morgnana og stela dýrmætu leikverkinu.

The Festa: Breyttu áætluninni - haltu henni síðan í samræmi.

hvernig á að þrífa ryðfríu stáli vaskur

Þú getur reynt að móta áætlun þeirra svo hún samræmist betur þínum, segir Nalle. Ýttu smám saman til baka (eða færðu fram) máltíðir, bað og háttatíma, fyrst um 15 mínútur, síðan 30, síðan 45, síðan 60. Þetta getur verið mánaðar langt ferli, en það gæti hjálpað yfirsölendum að bæta sig fyrr eða kaupa þér auka klukkustund af z á morgnana. Sumar fjölskyldur fjárfesta í myrkvunargardínum til að verja herbergi barna sinna frá því snemma á morgnana. sól. Fyrir börn sem gætu freistast til að skoppa í rúminu þínu um leið og augun opnast leggur Mindell til að setja næturljós á tímastillinn og segja: Þegar ljósið kviknar er það þegar þú getur vakið okkur. Þangað til geta þeir leikið hljóðlega í herberginu sínu eða horft á sjónvarpið. Þegar þú hefur þróað áætlun sem hentar svefnþörf allra er mikilvægt að halda sig við hana, jafnvel um helgar, segir Nalle. Ef börnin vilja virkilega sofa seint, leyfðu þeim að gera það á laugardaginn, en á sunnudaginn, farðu aftur að venjulegum vakningu og svefntíma. Útsetning fyrir sólarljósi endurstillir líkamsklukkuna þína og því ætti að halda öllum á áætlun að fara í göngutúr á sunnudagsmorgni eða fá morgunmat á sólríkasta staðnum í eldhúsinu.

Bardaginn: Martraðir þeirra vekja alla.

Þegar börn eldast getur ótti orðið að stórum hlut, segir Karp. Þeir byrja að hlusta á samtölin þín og heyra fréttir. Þeir gera sér grein fyrir að það er heill heimur þarna úti. Ef þau voru hrædd við eitthvað sem þau sáu í sjónvarpinu, segir Rashid, geta krakkar endurbyggt það í svefni í formi martraða, sem venjulega gerist seint á kvöldin til snemma á morgnana. Martraðir má ekki rugla saman við næturskelfingar, sem gerast venjulega klukkustund eða svo eftir að börn eru farin að dunda sér - þó að þau séu ógnvekjandi að horfa á, muna börnin þá yfirleitt ekki á morgnana.

The Festa: Notaðu næturgaldra.

Svefnleysi og lélegur svefn er algeng orsök bæði martraða og skelfinga, svo vertu fyrst viss um að barnið fái hvíld. Notaðu síðan sköpunargáfu til að berjast við púkana. Fyrir yngri krakka leggur Karp til að setja „töfra“ vatn í flösku og úða því á kvöldin til að halda skrímslum í burtu. Rashid mælir með því að eldri börn skrifi niður martraðir í minnisbók, eins ítarlega og þau muna, en með öðrum, hamingjusömum endum. Til dæmis, ef barnið þitt dreymdi að hún væri að drukkna gæti hún skrifað endalok þar sem hún verður hafmeyjan. Ef martraðir eru stöðugt að koma í veg fyrir daglega starfsemi skaltu ráðfæra þig við barnalækninn þinn til að sjá hvort eitthvað annað - eins og einelti - er í gangi.

RELATED: Hvernig á að sofa betur

hvernig á að segja hvaða stærð hringur þú ert með

Tvíburar og unglingar

Bardaginn: Þau eru of skipulögð og skreppa á svefn.

Með fótbolta, rökræðuhópi, hljómsveitaræfingu og dansi - svo ekki sé minnst á endalaus heimanám - er ekki að furða að unglingar og unglingar séu stöðugt svefnlausir. Að auki geta ofsafengnir hormónar og félagsleg streita, eins og að passa vini og stefnumót, haldið unglingum á nóttunni. Kvíði kippist í háttinn, segir Nalle. Hvað sem þeir voru með allan daginn flæðir skyndilega í huga þeirra.

The Festa : Reiðhestur venjuna.

Kynþroska færir innri klukkuna í átt að seinna svefn, segir Rashid. Svo í stað þess að reyna að knýja fram of snemma háttatíma skaltu laga tímaáætlanir eins og þú getur. Ein mamma keyrir dóttur sína í skólann á morgnana frekar en að vekja hana fyrir fyrri strætó, sem gefur dóttur sinni 45 mínútna svefn í viðbót. Aðrir komast að því að ef börnin þeirra vinna heimanám í hádeginu eða jafnvel fyrir skóla þýðir það að þau komast í rúmið klukkan 23. frekar en kl. 1 Til að stressa sig eftir annasama daga geta unglingar reynt að fara í sturtu 30 til 45 mínútur fyrir svefn, flett í gegnum tímarit eða gert 10 mínútur í hugleiðslu (ókeypis Headspace appið getur hjálpað) til að hreinsa hugann til betri svefns.

RELATED: Bestu dýnurnar fyrir góða nótt og svefn

Bardaginn: Þeir vaka seint og glápa á skjáinn eins og uppvakningar.

Fyrirbærið unglingar sem vaka alla nóttina við að horfa á YouTube og smella sér með vinum sínum hefur verið kallað vamping, eins og í því að láta eins og næturvampíru. Skjárnir sjálfir bæta við vandamálið: Bláa ljósið sem geislar frá símum og spjaldtölvum er nógu sterkt til að hindra góðan klump af melatóníni, hormóninu sem gerir okkur syfjaðan, segir Jess P. Shatkin, læknir, höfundur Born to Be Wild: Why Unglingar taka áhættu og hvernig við getum hjálpað þeim að vera öruggir. Svefnleysi er sérstaklega hættulegt unglingum vegna þess að það þokar einbeitingargetu þeirra, sem getur leitt til áhættusamrar hegðunar eins og syfju, eða eiturlyfjaneyslu, segir Mindell. Og rannsókn 2017 í tímaritinu Development Psychology leiddi í ljós að börnum með sjónvörp eða tölvuleikjatölvur í herbergjum sínum fór verr í skólanum og vógu meira.

The Festa: Fjarlægðu freistinguna.

hvernig á að vera góður veislugestgjafi

Gerðu það að fjölskyldureglu að símar og spjaldtölvur allra séu lagðar í rúmið - það er að vera tengt við sameiginlega hleðslustöð - á eldhúsborðinu að minnsta kosti 30 mínútum áður en það logar út, bendir Mindell. Til að ganga úr skugga um laumuspil unglinga fela ekki fartölvurnar sínar undir sænginni, slökkva sumir foreldrar á Wi-Fi internetinu, sem gerir það erfiðara að komast á netið. Alyceson Weinfeld- Reyman, tveggja barna mamma í New York borg, tekur bókstaflega málin í sínar hendur: Hún tekur síma 16 ára sonar síns í burtu klukkan 10:30 á viku kvöldum og geymir hann í herbergi sínu svo hann geti ekki grípa það aftur.

Þú getur einnig hjálpað til við að venja unglinga af þeim svefnþjóna skjáglampa með því að virkja gráskalaaðgerðina á Androids og Night Shift ham á iPhone (bæði að finna undir Stillingar) og bæta f.lux niðurhalinu við tölvur. Allir þrír draga úr bláu ljósi og því er melatónín látið flæða, segir Shatkin. Til að hjálpa til við umskipti frá stafræna heiminum í draumaheiminn hvetur þú helgisiði fyrir svefn (að drekka koffeinlaust te, lesa) til að undirbúa svefn. Venjur fyrir svefn eru ekki bara fyrir smábörn, segir Nalle.