Skemmtileg staðreynd: The Leiðbeiningar um mataræði fyrir Bandaríkjamenn hefur verið gefin út og uppfærð af alríkisstjórninni - sérstaklega bandarísku landbúnaðardeildunum (USDA) og heilbrigðis- og mannþjónustu (HHS) - í fimm ár síðan 1980. 'The Leiðbeiningar um mataræði fyrir Bandaríkjamenn veitir ráð um hvað á að borða og drekka til að mæta næringarefnaþörf, efla heilsu og koma í veg fyrir sjúkdóma, “segir í henni vefsíðu . „Það er þróað og skrifað fyrir faglega áhorfendur, þar með talið stefnumótandi aðila, heilbrigðisstarfsmenn, næringarfræðinga og alríkisstjórnendur næringaráætlana.“ Hver útgáfa miðar að því að endurspegla nýjustu næringarfræðifræðina og veitir „sérsniðna umgjörð fyrir hollan mat sem hægt er að sníða og aðlaga til að uppfylla persónulegar, menningarlegar og hefðbundnar óskir.“

Og þó að allt ofangreint sé rétt, hefur fjöldi skráðra næringarfræðinga, lækna við langvinna sjúkdóma, fræðimanna, embættismanna stjórnvalda og annarra heilbrigðissérfræðinga lýst áhyggjum af sumum þáttum í síðustu leiðbeiningum um mataræði Bandaríkjamanna. Í fyrsta lagi hunsuðu leiðbeiningarnar tillögurnar frá 2020 Ráðgjafarnefnd um mataræði að lækka ráðlagður áfengisneysla fyrir hvern Bandaríkjamann til einn drykk á dag. (Þeir fullyrða samt að bara konur ættu ekki að neyta meira en að drekka á dag, en karlar geta drukkið allt að tvo, þrátt fyrir óyggjandi sannanir fyrir því að neysla á einum drykk á dag hjá körlum gæti dregið úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum og krabbameini.)

Að auki segir í leiðbeiningunum að Bandaríkjamenn eigi að takmarka viðbættan sykurneyslu við ekki meira en 10 prósent af heildar kaloríum á dag. Til að hjálpa okkur að skilja flókin vandamál með þessum tilmælum tappum við á næringarfræðinginn Samantha Cassetty, MS, RD , höfundur Hans gar Áfall : Falinn sykur í matnum og 100+ snjall skipti til að skera niður . „Það eru nokkur atriði varðandi þetta ráð,“ segir hún. Í fyrsta lagi, hversu margir geta metið nákvæmlega hversu margar kaloríur þeir borða? Fólk er ekki gott mat á kaloríuinntöku. Og jafnvel ef þú setur það til hliðar, hvernig þýðir hlutfall kaloría sig í algengum mælingum á viðbættum sykri, svo sem teskeiðar eða fjölda gramma sem þú sérð á matarmerki? '

Þar sem tilgangurinn með leiðbeiningunum um mataræði er að veita almenningi - sem og þeim sem starfa á alríkisstofnunum, lýðheilsu, heilsugæslu, menntun og viðskiptum - með auðmeltanlegt mataræði og ráðleggingar um heilsufar, þá er þetta grugguga ráð augljóslega vandasamt.

Hins vegar er enn stærra mál fyrir höndum: Samkvæmt Cassetty er raunveruleikinn sá að flestir ættu að borða jafnvel minna en 10 prósent mörk. 'Þú getur hugsað viðbótarsykur sem kaloríur sem þú þarft ekki, svipað og áfengi. Það er ekkert næringargildi í þeim. Heilbrigt matarmynstur einbeitir sér að mestu að næringarþéttum matvælum og gerir svolítið sveiflurými fyrir mat og drykki sem neytt er bara til ánægju. Þessi matur á sinn stað í mataræði þínu, en það er brot af stað miðað við önnur matvæli. ' Svipað og áfengismálið hér að ofan mælti ráðgjafarnefnd um mataræði með leiðbeiningum um að leiðbeiningunum yrði breytt til að stinga upp á Bandaríkjamönnum neyta minna en 6 prósent af kaloríum úr viðbættum sykrum þar sem vitnað er í mikla offitu og langvarandi sjúkdóma sem eru í beinum tengslum við umfram sykur í fæðunni. Aftur, engin teningur.

RELATED : Þessar „hollu“ matvörur hafa miklu meiri sykur en þú heldur

„Þegar þú borðar sykrað mataræði þá er það meiri hætta á hjartasjúkdómum, vitglöpum, krabbameini og sykursýki af tegund 2,“ segir Cassetty. 'Það eykur líkurnar á þyngdaraukningu. En það getur verið þáttur í öðrum vandamálum líka. Til dæmis hefur verið tengt dæmigert amerískt mataræði með mikið af viðbættum sykrum kvíði og svefnvandamál . Sykur mataræði er einnig bundið við meira hrukkur og unglingabólur . '

Svo hversu mikið af sykri ættum við Í alvöru Vertu að borða?

Af öllum ástæðunum hér að ofan mælir Cassetty með því að takmarka viðbættan sykurneyslu eins mikið og mögulegt er - og í stað þess að leita tilmæla um sykur úr leiðbeiningunum um mataræði segir hún að Leiðbeiningar bandarísku hjartasamtakanna er miklu praktískara og gagnlegra. „Ég er sammála tillögum bandarísku hjartasamtakanna um að takmarka viðbætt sykur við ekki meira en 6 teskeiðar á dag fyrir konur og ekki meira en 9 teskeiðar á dag fyrir karla.“ Þar sem það eru u.þ.b. fjögur grömm í hverri teskeið af sykri þýðir þetta 25 grömm af viðbættum sykri á dag hjá konum og 36 grömm á dag hjá körlum.

'Til að veita þér eitthvað samhengi eru 39 grömm af viðbættum sykri í 12 aura gosdrykk. En jafnvel þó að þú sért ekki að drekka gos geturðu auðveldlega farið yfir markmiðin. Til dæmis er töff haframjólk með 7 grömm af viðbættum sykri í bolla og að því er virðist heilbrigt vörumerki af heilkornabrauði hefur 10 grömm fyrir tvær sneiðar. Ef þú byrjar daginn með haframjólkurlatte og nokkrar sneiðar af avókadó ristuðu brauði, þá er & apos; hollt & apos; morgunmatur gæti sett þig yfir mörkin fyrir konur, “bætir Cassetty við.

4 auðveldar leiðir til að hindra viðbætt sykurinntöku þína

Tengd atriði

1 Veldu eftirrétt án sykur

Sykur drykkir, eftirréttir og nammi samanlagt eru um 50 prósent af viðbættri sykurneyslu okkar. Svo ef þú ert reglulega að borða og drekka þessa hluti geturðu auðveldlega fært sykurinntöku þína niður með því að hafa þá sjaldnar, segir Cassetty. Og ef þú borðar eftirrétt eða nammi daglega, þá er engin þörf á að hætta - bragðið er að fylgjast með heilbrigðari eftirrétt sem fullnægir sætu tönnunum án þess að gefa þér sykurhrun. Auðveldasta skiptin er að skipta út fyrir grasasættan eftirrétt eins og frá Sælgæti Lily . Þeir innihalda engan viðbættan sykur, þannig að þessi skipting mun draga verulega úr viðbættu sykursgildum þínum.

tvö Skiptu um gos með OJ

Önnur einföld skipti sem Cassetty leggur til er að skipta um gos með 100 prósent appelsínusafa. Soda leggur ekki neitt nema sykur í mataræðið, en 100 prósent appelsínusafi hefur ekki viðbætt sykur. Og ólíkt gosi, það er pakkað af næringarefnum.

3 Blandaðu saman morgunskálinni þinni

Ef þér líkar við sætt kalt eða heitt morgunkorn mælir Cassetty með því að blanda hálfum skammti saman við hálfum skammti af ósykraðri morgunkorni. Þú gætir prófað þetta líka með jógúrt.

hvað er hægt að koma í staðinn fyrir rjóma

4 Búðu til náttúrulega sætan sósu með frosnum ávöxtum

„Einn af uppáhalds hakkunum mínum er að hita frosna ávexti í örbylgjuofni,“ segir Cassetty. 'Þegar þú gerir þetta, losar það safa sína. Þegar hrært er í jógúrt eða haframjöl eða bætt við pönnukökur og vöfflur, gefur það sætleikinn og bætir við bónus trefjum, vítamínum og steinefnum. Þú getur líka blandað hlýjum ávöxtum við chiafræ og beðið í um það bil 15 til 30 mínútur þar til hann þykknar. Samkvæmnin er fullkomin fyrir álegg á ristuðu brauði og í staðinn fyrir sætað hlaup og sultur. '