Að neyta fullnægjandi kalsíum á hverjum degi er eflaust rétt efst á forgangslistanum þínum, rétt á eftir að hreinsa út ísskápinn og skipuleggja sokkaskúffuna þína. En umfram styrkingu beina, getur kalsíum hjálpað hjarta þínu og jafnvel mitti ― og það eru slatti af auðveldum leiðum til að kynna meira af því í mataræði þínu og uppskera fríðindi þess. Ef aðeins væri að flokka þá sokkaskúffu væri svo einfalt.

Allt um kalk

Hvað það er: Algengasta steinefnið í líkama þínum; konur bera um það bil 2½ pund. Níutíu og níu prósent af því er í beinum og tönnum; restin er í vöðvum, vefjum og líkamsvökva. Í náttúrunni er kalk kalkað efni í steinum, svo sem marmara.

Hvað gerir það: Þekktasta hlutverk kalsíums er hlutverk byggingarmanna sem hjálpar til við að koma í veg fyrir beinþynningu, beinveikandi sjúkdóm sem hrjáir um það bil 8 milljónir kvenna í Bandaríkjunum, og beinþynningu, undanfara beinþynningar. En minna þekktur ávinningur þess er jafn mikilvægur. Það er notað af öllum frumum og vefjum í líkamanum, segir Robert Heaney, læknir, prófessor í læknisfræði við Creighton háskólann, í Omaha. Til dæmis hjálpar það vöðvum að dragast saman, þar með taldir þeir sem þú notar meðvitað (eins og tvíhöfða þinn) og þeir sem þú notar ómeðvitað (eins og hjarta þitt). Sumar rannsóknir hafa sýnt að neysla á kalsíum hjálpar líka hjarta þínu og mitti. Rannsókn frá 2008 við lýðheilsuháskólann í Harvard sýndi að það að fá nóg kalsíum gæti tengst minni hættu á háþrýstingi hjá fullorðnum konum. Og vísindamenn við háskólann í Tennessee í Knoxville komust að því að fólk sem fær ráðlagðan dagskammt af kalki í gegnum mjólkurafurðir getur brennt fitu hraðar en fólk sem gerir það ekki. Það sem meira er, ný rannsókn frá National Institute of Health bendir til þess að fullorðnir með fullnægjandi kalkneyslu geti haft minni hættu á ristilkrabbameini.

Hversu mikið þú þarft: Eitt þúsund til 1.200 milligrömm á dag fyrir fullorðna. Þungaðar konur þurfa aðeins 1.000 milligrömm, vegna þess að líkamar þeirra eru duglegri að taka upp kalsíum. Þegar þú eldist verður líkaminn færari í að taka upp steinefnið. Svo þegar þú hefur náð 51 ára aldri eða tíðahvörf skaltu miða við að lágmarki 1.200 milligrömm. (Athugið: Þó að 2.500 milligrömm á dag séu talin vera eins há og þú ættir að fara, þá skilur líkaminn út kalk sem hann getur ekki notað. Hins vegar getur of mikið skattlagt nýrun.)

Hversu mikið þú færð: Líklega ekki nóg. Um það bil 75 prósent bandarískra kvenna uppfylla ekki daglegar kröfur þeirra. Samkvæmt bandaríska landbúnaðarráðuneytinu eyðir meðalkona 20 ára eða eldri 858 milligrömm á dag.

Bestu staðirnir til að finna það: Mjólkurvörur. Bolli af fitulausri mjólk hefur 302 milligrömm og bolli af fitulítilli jógúrt hefur 245 til 415. Ef þú neytir ekki mikillar mjólkurvörur getur annar matur hjálpað. Þrír aurar af sardínum í dós (með beinum) í olíupökkum 324 milligrömm, bolli af soðnu grænkáli hefur 94 milligrömm og bolli af hráu spergilkál hefur 42 milligrömm. Hagnýtt ef þú ert með bollu af fitulítilli mjólk yfir morgunkorni í morgunmat, bolla af fitusnauðri jógúrt sem snarl, spínat salat í hádeginu, bolla af soðnu spergilkáli með kvöldmatnum og hálfum bolla af fitusnauðum ís rjóma í eftirrétt, þú uppfyllir daglega kröfur þínar.

Aðrar heimildir sem minna er vænst: Þú getur einnig fyllt á styrktar morgunkorn, styrkta safa og margar sojavörur, þar á meðal tofu. Ef þú skiptir venjulegu sex eyri glasinu af appelsínusafa út fyrir eitt með viðbættu kalsíum, segðu þá að þú munt fá að minnsta kosti 200 milligrömm í nokkrum gulum. Annar valkostur: Bætið fitulausri þurrmjólk við smoothies, súpur, pottrétti og búðinga. Þriðjungur bolla getur gefið þér meira en 30 prósent af því sem þú þarft á hverjum degi.

Hvað hjálpar líkama þínum að gleypa það: D-vítamín. Auðveldasta leiðin til að fá ráðlagðan dagskammt af 400 alþjóðlegum einingum (I.U.) er að eyða 10 til 15 mínútum úti tvisvar til þrisvar í viku (líkami þinn framleiðir D-vítamín þegar hann verður fyrir sólarljósi). Eða taktu 400 I.U. viðbót á hverjum degi.

Hvað veldur því að líkami þinn missir hann: Natríum, með saltneyslu, er stærsti mataræðisbrotamaðurinn, segir Connie Weaver, doktor, prófessor í matvælum og næringu við Purdue háskólann í West Lafayette, Indiana. Þegar það fer í gegnum líkama þinn tekur natríum kalsíum út með því. Sum matvæli, eins og sætar kartöflur og baunir, innihalda sýrur sem hafa neikvæð áhrif á hversu vel líkaminn tekur upp kalsíum í þessum matvælum. Kalsíum sjálft hindrar frásog líkamans á járni, svo forðastu að neyta kalsíum og járnríkrar fæðu í sömu máltíð.

Hvernig á að vita hvort þú færð nóg: Engin fyrstu merki eru um að skortur sé á kalsíum (þessir hvítu blettir á neglunum tengjast ekki). Og þegar seint merki, svo sem beinbrot, birtast hefur þú þegar misst mikinn beinmassa. Besta leiðin til að vita hvort þú neytir nægilega er að fylgjast með mataræðinu í nokkra daga. Og ef þú hefur fjölskyldusögu um beinþynningu skaltu spyrja lækninn þinn um beinþéttniskönnun, sem getur bent til upphafs beinmissis.

Hvenær á að taka viðbót: Ef þú veist að þig skortir eða ert með kaloríusnautt mataræði skaltu íhuga fæðubótarefni. Þau innihalda venjulega kalsíumsítrat eða kalsíumkarbónat. Báðir nota líkaminn jafn vel en kalsíumkarbónat frásogast best þegar það er tekið með máltíð; Kalsíumsítrat má taka með eða án matar. Pilla og bragðbætt tyggi eru eins áhrifarík og matur, segir Weaver. Veldu einn með 500 milligrömm af hvorri kalsíumforminu og að minnsta kosti 400 ae. af D-vítamíni og rýma skammtana (einn á morgnana, einn síðdegis). Eða taka tvær sýrubindandi töflur á dag. Eitt Tums með reglulegum styrkleika inniheldur 500 milligrömm af kalsíumkarbónati á um það bil helmingi kostnaðar við viðbót.