Aðlögun í líkamsþjálfun getur verið erfið. Hins vegar, í rannsókn McMaster háskólans í Kanada, komust vísindamenn að því að hreyfing springur eins stutt og í 20 sekúndur - eins og að spretta upp nokkrar stigar - getur haft mikla heilsufar fyrir hjarta.
Stigaklifur er hægt að gera nokkurn veginn hvenær sem er og hvar sem er, segja vísindamennirnir og veita uppteknu fólki eina færri afsökun fyrir því að sleppa æfingum alveg. Fyrri rannsóknir hafa sýnt að lengri og viðvarandi líkamsþjálfun getur bætt heilsu hjartans, en þetta er í fyrsta skipti sem vísindamenn kanna áhrif sprintbilanna - styttri sprengingar af kröftugum aðgerðum og síðan stuttum batatímum - í tengslum við stigaklifur.
hversu heitt getur smjörpappír orðið
Vísindamenn fengu 31 kyrrsetu en að öðru leyti heilbrigða konur í röð tilrauna og skipuðu þeim í mismunandi æfingarferli þar sem annaðhvort var kyrrstætt hjól eða stigagangur á staðnum. Allar æfingarnar kröfðust 10 mínútna skuldbindingar, þ.mt upphitun og kæling.
Í einni líkamsrækt hituðu konur upp með því að ganga á sléttum jörðu á hröðum skrefum í tvær mínútur og kláruðu síðan þrjár 20 sekúndna viðleitni og klifruðu eitt skref í einu eins hratt og örugglega og mögulegt var. Í hverri 20 sekúndna sprengingu var tveggja mínútna batatímabili (gengið aftur niður og á sléttum slóðum í hægari takti) og þriggja mínútna kólnun í lokin.
Annar hópur kvenna fór aðeins öðruvísi í styttri stigann, hitaði upp í tvær mínútur og lauk síðan þremur 60 sekúndna kröftugum uppbrotum upp og niður stigann, með einnar mínútu bata á milli og þriggja mínútna kólnun á enda. (Í þessu tilfelli var þeim sagt að öflugur þýddi tiltölulega ákafur en ekki allur.)
Önnur líkamsþjálfunin var hönnuð þannig að fólk gæti auðveldlega endurtekið líkamsþjálfunina á heimilum eða vinnustöðum með að minnsta kosti einu stigi, segja höfundar. Æfingunum var lokið þrisvar í viku í samtals sex vikur og konurnar voru prófaðar með tilliti til hjartsláttartíðni, blóðþrýstings og súrefnisupptöku bæði í upphafi og lok rannsóknarinnar.
Það kemur í ljós að bæði æfingar á stiganum bætt hjartaöndun : Meðferðin sem tók þátt í 20 sekúndna langvarandi lotu bætti VO2max kvenna - mælikvarði á hversu skilvirkur líkaminn tekur upp og notar súrefni - um 12 prósent á sex vikum, en meðferðin með 60 sekúndna kröftugu millibili bætti VO2max um 8% . Hvað varðar hjarta- og æðasjúkdóma segja höfundar að 12 prósent VO2max framför sé sambærileg við að missa 7 sentímetra frá mittismáli eða lækka slagbilsþrýsting um 5 stig.
Þessar niðurstöður voru einnig sambærilegar við niðurstöður kvenna sem stunduðu svipaða líkamsþjálfun á líkamsræktarhjóli og bentu til þess að stigar gætu verið jafn áhrifaríkir til að auka líkamsrækt og dýr æfingatæki. Niðurstöðurnar voru birtar í tímaritinu Læknisfræði og vísindi í íþróttum og hreyfingum .
Já, í fullkomnum heimi myndum við öll eyða miklu meira en 30 mínútum á viku í að hækka hjartsláttinn - svo ekki sé minnst á teygjur og styrktaræfingar líka. Og til að vera sanngjörn þá eru þessar ofurskjótu æfingar vissulega ekki lækning: Mælingar á insúlínviðkvæmni (áhættuþáttur sykursýki) breyttust til dæmis ekki á sex vikum rannsóknarinnar og breytingar á líkama samsetning var minniháttar sem engin.
En rannsóknirnar benda til þess að allt niður í 10 mínútur af hreyfingu á dag, þrjá daga í viku - og eins lítið og 60 sekúndur af kröftugri virkni á hverri lotu - dós gera raunverulegar endurbætur á hjartaheilsu. Og þar sem minna en 15 prósent fullorðinna Norður-Ameríku uppfylla nú ráðlagðar hreyfingarreglur, segja höfundar að það sé mikilvægt.
hvernig á að láta útskorið grasker endast lengur
„Tímabilsþjálfun býður upp á þægilegan hátt til að passa hreyfingu í líf þitt, frekar en að þurfa að skipuleggja líf þitt í kringum hreyfingu,“ sagði aðalhöfundur Martin Gibala, doktor, prófessor í hreyfifræði við McMaster háskólann, í fréttatilkynning . „Stigaklifur er líkamsrækt sem allir geta stundað heima hjá sér, eftir vinnu eða á hádegistímanum.“
