Í nýju bókinni sinni Natural Born Heroes: How a Band of Misfits mastered the Lost Secrets of Styrkur og þrek , höfundur Christopher McDougall ferðaðist til Krítar til að kanna líkamlega og andlega getu grískra stríðshetja. Hann lærði náttúrulegar hreyfingar, þol og næringu til að skilja hversu venjulegt fólk er fær um óvenjulegan íþróttaafrek. Stærsta takeaway: Við getum allt aðlaga verkfæri íþróttamannanna sem fram koma í nýrri bók McDougall (engin hlaupabretti eða tískufæði þarf!). Hér eru átta einfaldar venjur sem við getum fengið lánað frá Natural Born Heroes .

Settu upp mataráætlun sem hentar þér.

Eitt svið sem McDougall lagði áherslu á við rannsóknir sínar var mataræði. Með því að hlaupa í gegnum tveggja vikna próf, stofnað af Phil Maffetone læknir - sem þjálfaði Ironman íþróttamenn á níunda áratug síðustu aldar - fór að skilja hvers konar mat hann hafði gaman af að ýta undir líkamsþjálfun sína. Tveggja vikna prófið er svipað Miðjarðarhafsfæði (hugsaðu mikið af hnetum, ávöxtum, grænmeti og próteini), en það inniheldur einnig fjölbreyttara kjöt, allt frá fiski og nautakjöti til lambakjöts og kjúklinga. Í tvær vikur svipti McDougall sterkju og sykri úr mataræði sínu. Síðan, eftir þessar tvær vikur, bætti hann þeim smám saman inn aftur og fylgdist með því hvernig sterkjan og sykurin létu líkama hans líða. Markmiðið er að reikna út hvernig líkami þinn bregst við sterkju og sykri og gera eigin næringarval.

Þegar McDougall tók tveggja vikna prófið upplifði hann tap á magafitu og fann ekki lengur fyrir þeim síðdegis lægð. „Fyrir mig var þetta árangursríkasta leiðin til að virkilega nýta sér forna næringarvisku sem mikið af forngrískum hetjum var treyst á,“ segir McDougall.

Skipuleggðu snarlið þitt fyrirfram.

Þegar við verðum svöng snúumst við mikið við sterkju og sykur í snarl. Við gætum náð í poka með flögum eða kex, en með forskipulagningu er auðveldara að taka heilbrigðar ákvarðanir, segir McDougall. Hann hefur gaman af því að hafa upp á hnetum, avókadó, tómötum, nautakjúkum og skornum kalkúnabringum.

að þrífa jarðarber með ediki og vatni

Þegar þú æfir skaltu halda hjartsláttartíðni lágum.

Góðar fréttir fyrir þá sem óttast sprettubili: Að halda hjartsláttartíðni lágum meðan þú æfir getur í raun verið frábær leið til að brenna geymda líkamsfitu, segir McDougall. Hann mælir með því að halda sig við 180 reglu Maffetone, sem er einföld jöfnu sem hjálpar til við að ákvarða kjörpúls þinn. Hér er kenningin: Dragðu fyrst aldur þinn frá 180, breyttu síðan þessum reglum eftir þörfum - þú getur dregið frá fimm eða 10 vegna veikinda eða meiðsla eða bætt fimm við fyrir langa líkamsrækt. Reimaðu á hjartsláttartæki og vertu viss um að líkamleg hreyfing sem þú gerir haldi hjartsláttartíðni undir þeirri tölu. (Það er alltaf góð hugmynd að tala við lækninn áður en þú byrjar á nýrri líkamsræktaráætlun.)

Hreyfðu þig svo lengi sem hjartslátturinn getur haldist lágur.

Þegar þú æfir meira geturðu smám saman aukið hraða þinn og hversu lengi þú æfir, en samt haldið hjartsláttartíðni lágum, segir McDougall. En hjartsláttartíðni þín er eðlileg leiðbeiningar til að fylgja því hún segir þér hvenær þú ert þreyttur. Þegar þú byrjar að þreytast kostar það líkamann meiri orku að dæla blóðinu sem hækkar hjartsláttartíðni. Þegar þú sérð hjartsláttartíðni brjóta 180 reglu númerið þitt, er kominn tími til að gera hlé eða hringja í það á dag. 'Maffetone snýst allt um sjálfsstjórnun. Líkami þinn mun segja þér svarið, “segir McDougall. 'Vegna þess að hluturinn sem kemur þér í vandræði er að einhver gaur sem þú veist ekki skrifaði eitthvað í bók og þú fylgir þeirri bók en hún er ekki byggð á líkama þínum.'

Taktu líkamsræktina þína utan.

Ekki aðeins getur utandyra hjálpað heilanum að virka á skilvirkari hátt, segir McDougall, en að komast utan getur einnig gert kraftaverk á líkamsræktaraðferð þinni. Líkamsræktarstöðvar eru ekki til vegna þess að þær bjóða upp á bestu leiðirnar til að æfa, heldur vegna þess að þær eru besta leiðin til að hreyfa líkama á skilvirkan hátt í lokuðu rými. Brottfall í líkamsræktarstöðvum er yfir 60 prósent fyrstu þrjá mánuðina, segir hann. 'Það er skynsamlegt vegna þess að það er óeðlilegt umhverfi. Það sem við viljum virkilega gera er að hreyfa okkur á margvíslegan hátt. '

Og að æfa utandyra býður upp á fjölbreytni sem bætir æfingum við bónusáskoranir. Hvort sem það er veður eða landslag, náttúran varpar óvissu í líkamsþjálfun þína. Vegna þess að líkaminn aðlagast stöðugt býður regluleiki líkamsræktarstöðvar minna áskorun. „Því öruggara sem það er, því meira getur líkami þinn strandað,“ segir McDougall. Svo að markmiðið er að krydda hlutina með því að komast út. 'Það er þar sem raunverulegur bylgja þrek og styrk kemur frá: líkami þinn bregst við óvissu,' segir hann.

hvernig á að koma í veg fyrir timburmenn þegar þeir eru drukknir

Gleymdu öllum staðalímyndum um kyn þitt.

McDougal segist telja að flestar afþreyingaríþróttir í dag hafi verið búnar til fyrir karla af körlum. Þess vegna sýna þau eiginleika, svo sem styrkleika efri hluta líkamans, sem bjóða engan raunverulegan lifunarávinning, heldur eru einfaldlega þar sem styrkleikar margra karla liggja. En með því að einbeita sér að úthaldsíþróttum og öllu sem snertir handlagni og lipurð er jafnvægi á kjörum kvenna.

Fá nægan svefn.

Svefn gegnir stóru hlutverki í líkamlegri frammistöðu þinni, segir McDougall. (Til áminningar þurfa flestir fullorðnir á milli sjö og níu tíma shuteye á hverju kvöldi.) Svefn er alltaf mikilvægt, en sérstaklega þegar þú ert að auka líkamsþjálfun þína. „Þegar þú stressar líkamann þarftu að hvíla líkamann,“ segir McDougall.

má frysta ferska trönuberjasósu

Góða skemmtun.

Auðveldasta leiðin til að auka og halda sig við þjálfunina er að njóta þess sem þú ert að gera. Beinasta leiðin til þess er að tengjast ástríðu þinni, sem þýðir þjálfun til að bæta færni þína frekar en að sleppa buxnastærð. „Vertu gagnlegur,“ segir McDougall. 'Þú vilt að æfingin þín þýði eitthvað.'

Annar lykilatriði í því að njóta hreyfingar er að vita hvenær á að hringja aftur. Ef þú finnur til sársauka meðan þú ert að hlaupa skaltu hægja á þér og gera hlé. Farðu síðan aftur að hlaupa seinna eða næsta dag. 'Gamli vinur minn Berfættur Ted , hann hefur þetta mottó, & a; iðkaðu ekki sársauka. Æfðu ánægju, & apos; ' segir McDougall. 'Hugmyndin er að byggja upp samræmi og þú gerir það ekki með því að refsa þér. Þú gerir það með því að þóknast sjálfum þér. '