Spyrðu hvaða matvæla- eða næringarfræðing sem er um hækkun matreiðsluþróun sem mun halda áfram að ná tökum á 2021 (og víðar), og við ábyrgjumst að þú munt heyra hugtakið „plöntubundið“ innan nokkurra setninga. Þessi hreyfing er efnileg og hagstæð: of háð dýraafurðum er ekki sjálfbært af bæði og umhverfismál og persónulegt heilsufarssjónarmið. Að skipta yfir í meira plöntumiðað mataræði er eitt það besta sem þú getur gert fyrir líkama þinn og plánetuna.

En jafnvel plöntubundið mataræði er ekki fullkomið. Hvað með allt þetta mjög unnu gervi kjöt – og „alt“ mjólkurvörur, eftirrétti, próteinstangir og annan natríum- eða sykurpakkaðan snarlmat – á markaðnum sem sýna áberandi heilsugeisla? Og hvernig getum við tryggt að við endum ekki með því að skipta út hollum mat eins og fiski og eggjum fyrir hvítt brauð og kartöfluflögur? Til að hjálpa okkur að forðast allar algengar gildrur plantnamatar, ræddum við við Reshma Shah, MD, MPH, sem er löggiltur barnalæknir og aðjúnkt við Stanford University School of Medicine, og Brenda Davis, RD, meðhöfunda nýju bók, Nourish: Endanleg plöntubundin næringarleiðbeiningar fyrir fjölskyldur. Hér eru mistökin sem sérfræðingarnir sjá oftast, auk þess hvernig á að forðast þau.

Tengd atriði

einn Að slaka ekki á plöntubundið borða

Oft getur ógnvekjandi fyrirsögn um loftslagsbreytingar, heimildarmynd um verksmiðjubúskap eða óvænt heilsufarsótt hvatt einhvern til að rækta að fullu á einni nóttu. Þó að við vitum að mataræði sem byggir á plöntum er heilbrigt, sjálfbært og miskunnsamlegt mataræði, getur það ekki verið besta leiðin til að gera breytingar skyndilega, segir Dr. Shah. Til að byrja með, ef þú ert einhver sem borðar trefjasnautt mataræði, getur aukning trefja of hratt leitt til meltingarvegar. Að auki getur eldmóður í upphafi dofnað ef þú setur of mikla pressu á sjálfan þig og fjölskyldu þína til að gera breytingar allt í einu. Þess í stað mæla sérfræðingarnir með því að halda áfram á hraða sem virðist sanngjarnt. Mundu að þú ert í því til lengri tíma litið.

tveir Þráhyggja yfir próteini

Hvar færðu próteinið þitt? er líklega algengasta spurningin sem lögð er fyrir þá sem fylgja jurtafæði. Það sem kemur mörgum á óvart er að grænmetisætur og veganætur uppfylla næstum alltaf eða fara yfir RDA fyrir prótein, útskýrir Davis. Alltætur hafa tilhneigingu til að neyta nærri tvöfalt RDA. Þetta á líka við um börn. Einn af stóru kostunum við að fá prótein úr plöntum er að það styður betur við heilsu og langlífi en prótein úr dýrafóður. Margir af grænmetisuppbótunum fyrir kjöt, kjúkling og fisk innihalda um það bil sama magn af próteini og dýraafurðirnar sem þeir koma í staðin fyrir. Önnur próteinrík plöntufæða eru linsubaunir, baunir, tófú, tempeh, fræ og hnetur.

TENGT : 7 próteinríkar grænmetismáltíðir sem öll fjölskyldan þín mun elska

3 Ekki taka tillit til hugsanlegs næringarskorts

Viðmiðunarreglur okkar um mataræði og kerfi til að bæta matvæli eru byggð á mataræði sem inniheldur umtalsvert magn af dýraafurðum. Þó að flestar helstu mataræðis- og læknastofnanir styðji fullyrðinguna um að vel skipulagt mataræði sem byggir á plöntum sé öruggt og fullnægjandi á öllum stigum lífsferilsins, þá þýðir það ekki að við þurfum ekki að huga að sérstökum næringarefnum eins og B12 vítamíni, vítamíni. D, og ​​járn (sem öll geta verið næringarefni sem eru áhyggjuefni fyrir þá sem fylgja mataræði sem eru allsráðandi) auk annarra næringarefna, þar á meðal joð og omega-3 fitusýrur, útskýrir Davis. Með smá varkárni, en ekki of mikilli læti, getur vel skipulögð jurtafæði náð yfir allan næringargrunn okkar með blöndu af jurtafæðu, styrktum matvælum og fæðubótarefnum þegar tilefni er til.

4 Skipta út sjávarfangi og eggjum fyrir pasta og beyglur

Samkvæmt Dr. Shah gerir það lítið að skipta út dýraafurðum fyrir hreinsað kolvetni til að tryggja næringargildi mataræðisins eða draga úr hættu á langvinnum sjúkdómum. Þó að pasta og beyglur geti verið hluti af heilbrigðu mataræði, viljum við vera viss um að skipta um dýraafurðir, eins og kjöt, alifugla og fisk, fyrir matvæli sem veita prótein, járn og sink, segir hún. Þetta þýðir að innihalda belgjurtir og vörur úr belgjurtum (t.d. tófú, grænmetiskjöt) sem og ávextir, grænmeti, heilkorn, hnetur og fræ.

5 Forðastu styrkt matvæli

Stundum, í viðleitni til að borða heilfóður úr jurtaríkinu, gætum við forðast matvæli sem hafa bætt við næringarefnum eins og styrkt mjólk sem ekki er mjólkurafurðir. Það getur verið miklu auðveldara að ná RDA fyrir kalsíum, B12-vítamín og D-vítamín þegar við tökum þessar styrktu vörur með, útskýrir Davis. Mundu að flestir alætur drekka D-vítamínbætt kúamjólk, borða korn sem er fólínsýrubætt og neyta joðaðs salts. Að innihalda styrkt matvæli getur hjálpað til við að fylla eyður sem geta komið fram í mismunandi matarmynstri.

6 Að finna ekki tilfinningu fyrir samfélagi og stuðningi

Þegar þú gerir breytingar á mataræði sem er öðruvísi en fólksins í fjölskyldu- og vinahópnum þínum, getur það verið frekar einangrandi, segir Dr. Shah. Að tengjast samfélagi sem deilir svipuðum gildum varðandi val á mat getur verið uppspretta menntunar, innblásturs og félagsskapar.

7 Með áherslu á fullkomnun umfram framfarir

Fullkomnun er ofmetin. Hvert lítið skref sem þú tekur á leiðinni að vistfræðilega sjálfbærari, ljúfari og hollari matarhætti er skref sem vert er að fagna. Vertu þolinmóður við sjálfan þig og fjölskyldu þína. Við þurfum öll að hreyfa okkur á þeim hraða sem okkur finnst öruggur og þægilegur.