Við skulum vera heiðarleg: Það er fjöldi næringarefna sem við vitum að við þurfum, en þegar þrýst er á okkur erum við ekki í alvöru segja hvers vegna (sem og hvaða matvæli veita þeim).

Jú, síðastliðið ár hefur veitt okkur heilmikla innsýn í ónæmisörvandi ávinningur af C-vítamíni . Okkur hefur verið gerð góð grein fyrir því að probiotics finnast í gerjuðum matvælum , bláber innihalda andoxunarefni, og já, það er nóg af próteini í eggjum og pulsur . En hvað með A-vítamín? Ef þú hefur einhvern tíma velt því fyrir þér hvað það er og hvar þú finnur það, þá ert þú kominn á réttan stað.

Hvað er A-vítamín, nákvæmlega?

„A-vítamín er fituleysanlegt vítamín sem tekur þátt í mörgum aðgerðum,“ útskýrir Brittany Moriarty, RD, LDN og næringarfélagi hjá Stop & Shop . „Þótt hlutverk þess við að efla sjón er oft það sem fyrst kemur upp í hugann hefur það einnig áhrif á vöxt og þroska, hjálpar við að viðhalda heilbrigðum beinum og húð og hjálpar til við að styðja við ónæmiskerfið.“

Hversu mikið A-vítamín ættir þú að fá á dag?

Samkvæmt Moriarty fer magnið sem þarf á hverjum degi eftir aldri einstaklingsins og kyni. Tilmæli fullorðinna kvenna eru samt sem áður 700 míkróg retínól virkni ígildi (RAE) og fullorðnir karlar eru 900 míkróg RAE. Þarfir aukast hjá konum sem eru barnshafandi eða með barn á brjósti. '

Moriarty bætir einnig við að það sé að finna í mat sem bæði forformað A-vítamín og provitamin A. 'Þess vegna er A-vítamíninnihald matvæla og ráðlagt magn mælt sem míkrógrömm af RAE, og þetta reiknar með mismunandi gerðum og magni sem til eru í mat, “útskýrir hún. Hún bætir einnig við að flestir geti fengið nóg af A-vítamíni á hverjum degi í gegnum mat, sem þýðir að fæðubótarefni séu almennt óþörf.

hvernig á að byggja sandkastala á ströndinni

A-vítamínríkur matur

A-vítamín er náttúrulega til staðar í mörgum matvælum og það er einnig bætt við matvæli eins og mjólk, drykki sem ekki eru mjólkurvörur og korn. Það eru tvær tegundir af A-vítamíni í fæðunni, ein frá dýrum og ein frá plöntum, útskýrir Moriarty. „Dýralindir - kjöt, alifuglar, fiskur og mjólkurvörur - veita virka formið, formað A-vítamín, sem líkaminn getur notað strax. Plöntulindir veita provitamin A sem líkaminn breytist í virka form A-vítamíns. '

Beta-karótín er algengasta form provitamíns A sem finnst í ávöxtum og grænmeti og það virkar einnig sem andoxunarefni til að vernda frumur gegn skemmdum af völdum sindurefna. Provitamin A er mikið í framleiðsluvörum, sérstaklega rauðum, appelsínugulum og gulum ávöxtum og grænmeti ásamt dökkum laufgrænum greinum. Lestu áfram um A-vítamínríkustu fæðuheimildirnar.

hvernig á að ná stöðurafmagni úr hárinu

Tengd atriði

Sætar kartöflur

Sætar kartöflur eru ein mesta uppspretta A-vítamíns - í raun getur ein meðalbökuð sæt kartafla veitt meira en dags virði. Þessir bragðgóðu spuds eru líka pakkaðir með trefjum og öðrum vítamínum og steinefnum. Vertu bara viss um að borða húðina til að fá sem mest út úr hverjum biti, segir Moriarty. Sumar af mínum uppáhalds leiðum til að nota sætar kartöflur eru að toppa þær með svörtum baunum, salsa og guacamole eða teninga þær upp fyrir hjartnæmari salöt og kornskálar.

Gulrætur

Hvort sem þér líkar við þær soðnar eða hráar eru gulrætur frábær uppspretta vítamíns A. Þegar ég bý til grænmetissúpur tvöfaldar ég alltaf gulrætur þar sem þær bæta frábærum lit og áferð, segir Moriarty.

Mangó

Mangó eru frábær leið til að bæta A-vítamíni við daginn þinn. Hafðu frosið mangó við höndina til að blandast sléttum - þeir bæta við réttu magni af náttúrulegri sætleika. Gulrætur og mangó bragðast í raun vel saman, svo blandaðu þeim saman til að pakka enn meira A-vítamíni í hvern sopa.

Egg

Egg eru frábær (og á viðráðanlegu verði) næringarþéttur matur og eru góð uppspretta fljótlegs eldunarpróteins. Samkvæmt Moriarty ættum við að borða allt eggið til að fá A-vítamínið, eins og það er að finna í eggjarauðunni.

Græn græn

Þó að appelsínugulur matur komi fyrst upp í hugann þegar rætt er um A-vítamín, þá eru dökk laufgrænt líka frábær heimildir. Skiptu upp á salatgrænum með spínati og grænkáli og berðu fram kolladjurt eða svissnesk chard með kvöldmatnum.

Styrkt mjólk og drykkir sem ekki eru mjólkurvörur

Samkvæmt Moriarty geta vörur styrktar með A-vítamíni einnig hjálpað til við að ná daglegum markmiðum. Í Bandaríkjunum er mjólk oft styrkt með A-vítamíni og margir aðrir en mjólkurvörur eru líka. Þó að það sé oft kallað framan á drykkjaröskjum geturðu alltaf tvisvar yfir innihaldsyfirlýsinguna - það er venjulega undir lokin, mælir hún með.