7 ljúffengar leiðir til að borða meira ónæmiskerfi sem eykur C-vítamín

Með kórónaveiru og reglulegar áhyggjur af kulda- og flensutímabili af fullum krafti ertu líklega að hugsa um leiðir til að styrkja ónæmiskerfið. Og af góðri ástæðu: að taka fyrirbyggjandi aðgerðir til að auka friðhelgi þína er mikilvægt.

Góðu fréttirnar eru að lykillinn að því að halda ónæmiskerfinu sterku er fyrir framan þig: Á disknum þínum og í búri eða frysti. „Gott hreinlæti, sofandi nægur og að borða mataræði í jafnvægi gegna mikilvægu hlutverki við að koma í veg fyrir og auka viðnám gegn smiti,“ segir Anisha Patel, læknir, MSPH.

Heilbrigt ónæmiskerfi reiðir sig á jafnvægi á ýmsum vítamínum og steinefnum með tímanum og þess vegna er það svo mikilvægt að tryggja stöðugar, jákvæðar matarvenjur. Ónæmiskerfið þitt er nákvæmlega það, kerfi sem krefst stöðugrar umönnunar og viðhalds til að virka vel.

hvernig slekkur þú á beinni á facebook

RELATED : 3 ónæmisörvandi innihaldsefni RD vilja að þú bætir við mataræðið þitt núna

Að auka ávexti og grænmeti og draga úr viðbættum sykri eru allir hluti af heilsusamlegu mataræði. Þó að ekkert vítamín sé stjarna sýningarinnar þegar kemur að friðhelgi, getur aukið C-vítamín og probiotics stuðlað að bata frá veirusýkingum. C-vítamín styður við ónæmiskerfisstarfsemi og frásog járns og vegna þess að líkami þinn framleiðir eða geymir ekki C-vítamín er dagleg neysla í gegnum matinn sem þú borðar forgangsverkefni.

Við settumst niður með Jennifer Tyler Lee, höfundi Helmingurinn af sykrinum, öll ástin: 100 auðveldar, sykurskertar uppskriftir fyrir hverja máltíð dagsins og næringarfræðingur Kelly Springer, RD, skapari af Kelly & apos; s Val , til að læra sjö auðveldar leiðir til að borða meira C-vítamín (og minna af viðbættum sykri) í heimalagaðri máltíð okkar.

Tengd atriði

1 Byrjaðu að snarl á granateplafræjum.

Granatepli eru stórkostlegir ávaxtaávextir - og ef þeir eru ekki hluti af venjulegu mataræði þínu nú þegar ættu þeir að vera það. „Granatepli eru fyllt með trefjum, próteini, C-vítamíni, K-vítamíni, fólati og kalíum,“ segir Springer. „Nokkrar rannsóknir hafa staðfest að þær eru mjög háar í andoxunarefnum og eru náttúrulega bólgueyðandi líka. Fræin geta hjálpað til við að lækka blóðþrýsting, berjast gegn krabbameini í brjóstum og blöðruhálskirtli, vernda gegn liðagigt, bæta minni og æfa árangur. ' Granateplafræ eru hið fullkomna jafnvægi súrsýrs með aðeins vott af marr. Og meðan við erum sérstaklega að hluta til að sleppa þeim í kampavínskokteila, reyndu að strá fræjum yfir ristuðu brauði sem rjómað er með rjómalöguðu hnetusmjöri, eða notaðu þá til að búa til víngerð sem er ljúffeng þegar það er dreypt á farro skál.

hvernig á að þrífa gler ofnhurðarinnar

tvö Bættu gojii berjum við slóðablanduna þína eða jógúrt parfait.

Goji ber eru venjulega seld þurr og þau líta út eins og langar lifandi rauðar rúsínur. Mikið af C-vítamíni og járni, goji ber eru frábær til orku. 'Þau innihalda andoxunarefnið zeaxanthin, sem hefur verið sýnt til að hjálpa þér að afeitra geislun eða reyk, “bætir Springer við. ' Nám hafa einnig sýnt fram á að þeir geta hjálpað til við að draga úr liðverkjum, vernda augun og draga úr hættu á hjartasjúkdómum. '

Þó goji berin bragðast ljúffengt á eigin spýtur, þá bæta þau við lúmskri sætu við slóðblöndur, granola, jógúrt parfaits, acaí skálar eða þessa Nutty Superfood Breakfast Bites.

3 Birgðir á mandarín appelsínum.

Þeir eru OG vítamín C maturinn af ástæðu: Mandarín appelsínur innihalda mikið af C vítamíni og öflugum fituefnaefnum. 'Krabbamein rannsóknir hefur leitt í ljós að það að borða mandarín appelsínur getur dregið úr hættu á að fá krabbamein í lifur, “útskýrir Springer. Auk þess eru þau fullkomin í salöt, marinader eða blandað í köku (namm).

4 Þyrlaðu upp morgunmjúkum.

Smoothies eru yndislega einföld leið til að vinna meira af C-vítamíni í morgunmatarvenjunni. Jarðarber, appelsínur og mangó eru góðar uppsprettur C-vítamíns og gera það að verkum að viðbættir smoothie eru auðveldir, útskýrir Tyler Lee. Til dæmis, a Strawberry-Peach Smoothie inniheldur 70 prósent af ráðlagðri daglegri neyslu C-vítamíns án viðbætts sykurs. Tilbúinn til að taka það upp? Gefðu því aukalega með því að nota appelsínur í stað ferskja og auka C-vítamín í 113 prósent af ráðlagðri daglegri neyslu. Það er auðvelt skipti, segir hún.

P.S. Það er frábær hugmynd að hafa frystinn þinn fullan af frosnum ávöxtum og grænmeti allan tímann - þeir eru alveg jafn heilbrigðir og ferskari kollegarnir og munu geyma mánuðum lengur.

5 Eldið með rósakálum, spergilkáli og spínati.

Það eru ekki bara augljósir sítrusávextir og ber sem veita þér aukið magn af C-vítamíni. Rósakál, spergilkál og spínat eru líka uppsprettur C-vítamíns, ráðleggur Tyler Lee. Svo við skulum koma á salötunum og kvöldmat á lakapönnu sem pakka öllum steiktu grænmetinu.

Þetta líflega Mason Jar Salat slær á allar réttu nóturnar. Laufgræna grænmetið gerir þetta salat að frábærri leið til að knýja ónæmiskerfið, “segir Tyler Lee. 'Það skilar 130 prósentum af ráðlagðri daglegri neyslu C-vítamíns.' Auk þess er hægt að koma því áfram. Ég útbý þetta salat um helgina og geymi það í múrarakrukkum í ísskápnum mínum, í fljótlegan hádegismat á annasömum dögum, segir Tyler Lee.

Ef þú ert að panta salatið þitt á veitingastað skaltu biðja þá um að skipta korninu út fyrir meira laufgrænt grænmeti sem auðveld leið til að gefa máltíðinni aukið magn af C-vítamíni. Þú getur líka gert nokkrar auðveldar skipti þegar þú eldar heima. Prófaðu að bæta rósakálum eða spergilkáli við hrærikökurnar þínar eða bæta spínati við uppáhalds bakaða ziti eða lasagna uppskriftina þína til að auðvelda leiðir til að veita venjulegum máltíðum uppörvun C-vítamíns, segir hún.

hvernig á að borða hollt á þakkargjörð

6 Borðaðu meiri vatnsmelónu.

Samkvæmt Springer, vatnsmelóna er rakagefandi ávöxtur og meiriháttar kollagen hvatamaður vegna þess að það er mikið af C-vítamíni og A. vítamíni. 'C-vítamín eykur kollagen, prótein sem heldur húðinni sléttri og hárið sterkt,' útskýrir hún. „A-vítamín lagar húðfrumur og kemur í veg fyrir þurra og flagnandi húð.“ Prófaðu eina af þessum ljúffengu vatnsmelónauppskriftum, hentu henni á grillið eða búðu til þína fersku vatnsmelóna sorbet.

7 Búðu til DIY jarðarberjaís í eftirrétt.

Talandi um sorbet, mundu að eftirréttur getur líka verið góð uppspretta C-vítamíns. Bolli af skornum jarðarberjum getur verið ljúffengur og einfaldur meðhöndlun út af fyrir sig - og hann skilar 130 prósentum af daglegri ráðlagðri neyslu á C-vítamíni. En fyrir frosna skemmtun sem finnst meira eftirlátssamt, Strawberry Cream Pops efst á lista yfir uppáhald. Auðvitað sæt og þroskuð jarðarber gera þessa rjómalöguðu ís að ljúffengum frosnum skemmtun sem skilar einnig 50 prósentum af ráðlagðri daglegri neyslu C-vítamíns, segir Tyler Lee. Þeir eru skemmtilegir að búa til með krökkunum þínum og þeir eru brot af þeim viðbætta sykri sem þú myndir venjulega finna í frystum ávaxtapoppi. Það er ljúft umbun sem ónæmiskerfið þitt mun þakka.

RELATED : Þú drekkur líklega ekki nóg vatn — Hér eru tvær einfaldar leiðir til að athuga