Mjólk

Hinn hefðbundni speki
Drekkið upp! Það er ástæða fyrir því að mamma þjónaði því: Það er ríkt af próteini og kalsíum, sem eru mikilvæg fyrir heilbrigða vöðva og bein.

En bíddu ...
Mjólk er flókinn næringarpakki sem er hannaður af náttúrunni til að stuðla að vexti eftir fæðingu, svo hann er fullur af náttúrulegum hormónum og öðru sérhæfðu innihaldsefni. En eru þau gagnleg fyrir fullorðna? Sérfræðingar eru ekki svo vissir um það. Undanfarin ár hafa rannsóknir dregið mjólkurvörur í efa sem mögulegan hlekk við fjölda lasleiki, frá unglingabólum (eins og greint var frá í rannsókn 2012 sem birt var í Tímarit American Academy of Dermatology ) við offitu barna (samkvæmt grein 2013 í tímaritinu Archives of Disease in Childhood ) til jafnvel krabbameins í blöðruhálskirtli (lagt til í 2012 Næring og efnaskipti pappír).

Að finna jafnvægi
Samkvæmt National Academy of Sciences, ættir þú að miða við 1.000 milligrömm af kalsíum daglega. En á sama tíma ráðleggur lýðheilsuháskólinn í Harvard að þú þurfir að takmarka mjólkurvörur (mjólk, ostur og jógúrt samanlagt) við einn til tvo skammta á dag. Tvær skammtar af mjólk bjóða upp á 600 milligrömm af kalsíum. (Eins og raunin er með aðrar gerðir mjólkurafurða, þá er mjólk meðal mest einbeittu kalkgjafa sem til er og hún frásogast auðveldlega af líkamanum.) Til að bæta upp restina af kalkþörf þinni skaltu bæta við baunirnar þínar ákveðnar tegundir af tofu (leitaðu að kalsíum í innihaldslistanum), spergilkál og laufgrænmeti. Einn og hálfur bolli af soðnu grænkáli hefur næstum jafn mikið kalk og átta aura mjólk. Og þó að kalk frá plöntuuppsprettum geti verið erfiðara fyrir líkamann að taka upp (sum grænmeti innihalda oxalöt, efnasambönd sem trufla losun kalsíums), getur lítið magn bætt saman.

En hvað ef þú þráir meiri mjólk en dagleg mjólkurafsláttur? Prófaðu mjólk úr soja, hrísgrjónum, höfrum eða hnetum, sem, ólíkt kúamjólk, innihalda venjulega enga mettaða fitu, ekkert kólesteról og engin vaxtarhormón.

Salt

Hinn hefðbundni speki
Umfram natríum eykur hættuna á háum blóðþrýstingi, hjartasjúkdómum og heilablóðfalli. Salt ætti að forðast þegar mögulegt er.

B ut Bíddu ...
Við getum verið í hættu á að taka saltskera krossferðina of langt segja gagnrýnendur - þar á meðal, já, saltiðnaðinn en einnig nokkra sjálfstæða vísindamenn. Þegar öllu er á botninn hvolft er natríum nauðsynlegt fyrir vöðvasamdrætti (eins og þá tegund sem hjartað þarf að slá), taugaboðasendingu, pH jafnvægi og vökva. Þó að rannsóknarniðurstöður sem styðja saltvatnsfæði hafi slegið í gegn, eru sumir vísindamenn farnir að efast um öryggi mjög saltvatnsmeðferðar fyrir suma hópa fólks.

F inding jafnvægi
Engar óyggjandi sannanir eru fyrir því að minna magn af salti sé gagnlegt, segir í skýrslu frá læknastofnuninni frá 2013, sem er hluti af National Academy of Sciences. En þú þarft örugglega ekki 3.400 milligrömm af natríum á dag sem Bandaríkjamenn að meðaltali neyta nú. Bandaríska landbúnaðarráðuneytið (USDA) mælir með minna en 2.300 milligrömmum (tæplega teskeið) fyrir heilbrigðu fólki og 1.500 milligrömmum fyrir þá sem eru með ákveðna áhættuþætti, svo sem að vera 51 árs eða eldri eða með sykursýki. Hvernig getum við hætt að ofleika það? Hraðasta leiðin er að takmarka unnin matvæli. Það eru þessir hlutir, ekki salthristararnir okkar, sem veita yfir 70 prósent af natríum í fæði okkar, segir Linda Van Horn, doktor, næringarfræðingur við Feinberg læknadeild Háskólans í Norðvestur-Ameríku, í Evanston, Illinois. Salt er rotvarnarefni og bragðbætandi og þess vegna er það í næstum hverju sem þú kaupir í kassa, dós eða poka. Hvað pakkar miklu magni af salti er ekki alltaf augljóst: Saltinnihald í súpum, brauði og jafnvel morgunkorni (sumt er með hærra hlutfall salt-kaloríu en franskar) getur fljótt bætt saman.

Lestu því merki vandlega þegar þú verslar. Jafnvel betra, eldaðu heima, þar sem þú getur stjórnað saltinu. Ef þú neyttir mikils af saltum vörum á einum degi (frönsk-steikja binge!), Vertu sérstaklega með í huga næsta dag. Og notaðu sítrónusafa, edik, kryddjurtir, lauk eða hvítlauk - ekki aukasalt - til að auka bragð matarins.

Fiskur

Hinn hefðbundni speki
Langkeðjur af omega-3 fitusýrum hafa verið tengdar hjarta-, sjón- og heilaheilsu og þær eru meira í sjávarfangi en í neinum öðrum mat, þ.m.t. hörfræjum og valhnetum. Hollustu mataræði í heimi, svo sem Miðjarðarhafið og Japanir, eru stútfullir af fiski.

B ut Bíddu ...
Allir fiskar eiga á hættu að vera mengaðir með kvikasilfri, segja umhverfisverndarsinnar, en sumar tegundir eru mun líklegri til að hýsa þetta eitur en aðrar. Þegar kvikasilfur safnast upp í líkamanum með tímanum getur það leitt til tauga- og æxlunarsjúkdóma og skert ónæmisstarfsemi. Eldisfiskur (sem getur verið hagkvæmari en villtur og er helmingur fisksins sem heimurinn neytir) getur einnig orðið fyrir kvikasilfri. Auk þess er eldisfiskur stundum meðhöndlaður með sýklalyfjum.

F inding jafnvægi
Til að hámarka næringarávinninginn skaltu miða við 3½ aura af fiski að minnsta kosti tvisvar í viku, eins og mælt er af bandarísku hjartasamtökunum. Til að lágmarka eiturefni skaltu borða réttar tegundir: Öruggari uppsprettur sem eru ríkar af omega-3 eru litlir til meðalstórir kaldavatnsfiskar (svo sem ansjósur, sardínur og villtur lax) og kræklingur. Stærð þeirra og stuttur líftími takmarkar frásog þungmálma og mengunarefna sem finnast í stærra sjólífi. Þar sem villtur og ræktaður kræklingur er venjulega jafn næringarríkur og öruggur, eru laxar og aðrir fiskar oft hollari og umhverfisvænni þegar þeir eru villtir, segir Joyce Nettleton, næringarráðgjafi í Denver sem sérhæfir sig í næringu sjávarfangs og omega-3 fitusýrum. Forðastu sverðfisk, makríl og tilefish, sem eru stórir og lifa lengi. Albacore túnfiskur er öruggur þegar hann er takmarkaður við sex aura á viku, en hafðu það á hreinu ef þú ert barnshafandi eða með barn á brjósti.

Almennt, farðu í fjölbreytni. Þú þarft ekki alltaf að borða, til dæmis, ferskan villtan lax. Frosið eða niðursoðið er alveg eins omega-3-ríkt og ferskt og töluvert ódýrara. Hvít, afbrigðileg afbrigði af fiski (tilapia, flundra) og samloka pakka ekki eins mörgum omega-3 og afbrigðin sem nefnd eru hér að ofan, en þau innihalda þó nokkur. Auk þess eru þau almennt örugg að borða. Ef þú endar með því að borða, svo sem, eldislax, ekki svitna. Þú þarft ekki að vera fullkominn í hvert skipti, segir Andy Sharpless, forstjóri Oceana, samtaka um alþjóðlega hafvernd. Þú þarft bara að vera góður til lengri tíma litið.

Sykur

Hinn hefðbundni speki
Þessa dagana myndi enginn halda því fram að sykur væri heilsufæði, en það er fljótur orkugjafi og skaplyftari. Og ef við látum undan of miklu? Engar áhyggjur. Það eru bara kaloríur, ekki eitthvað í alvöru slæmt, eins og mettuð fita. Allt sem þarf til að bæta upp kaloríurnar er smá aukatími á hlaupabrettinu. Ekki satt?

B ut Bíddu ...
Mikið magn af sykri er verra en ekki heilsusamlegt - það er skaðlegt, segja sumir offitusérfræðingar, að stórum hluta vegna þess að sykur er svo útbreiddur að þú borðar meira en líkaminn getur þægilega unnið úr. Þetta kemur insúlínmagni þínu úr jafnvægi. Geymt sem fita eykur umfram sykur einnig hættuna á hjartasjúkdómum, sykursýki og offitu. Sykur umfram er eiturefni, segir Robert Lustig, M.D., prófessor í barnalækningum við Kaliforníuháskóla, San Francisco. Eins og áfengi, þá er smá sykur fínn en mikið ekki.

F inding jafnvægi
Til 2007 American Journal of Clinical Nutrition rannsókn greindi frá því að vissulega hafi offita aukist verulega og stöðugt með hækkun á viðbættum sykri í fæðunni (sem þýðir sykur sem kemur ekki náttúrulega fyrir í mat eins og í ávöxtum). Svo hvernig getum við bókstaflega notið kökunnar okkar og borðað hana líka? Ráðgjöfin er mismunandi nákvæmlega hvar draga skal mörkin milli öruggrar sykurs og of mikils. Flest ráðlögð mörk fyrir viðbættan sykur eru krefjandi fyrir flesta Bandaríkjamenn. Bandarísku hjartasamtökin ráðleggja ekki meira en 100 kaloríum af viðbættum sykri á dag fyrir konur, sem eru um það bil sex teskeiðar. Karlar, sem hafa meiri vöðva og brenna kaloríum á skilvirkari hátt, fá 150 kaloríur. Heilbrigðissérfræðingar, svo sem David Katz, M.D., við Yale háskóla, ráðleggja allt að 200 kaloríum af viðbættum sykri í mataræði 1.500 til 2.000 kaloríum á dag (sanngjarnt svið fyrir flestar heilbrigðar konur). Tvö hundruð hitaeiningar af viðbættum sykri er minna en það sem er í hálfri meðalstórri kaffihúsamuffins - allan daginn. Flestir Bandaríkjamenn borða að minnsta kosti tvöfalt það daglega.

En ekki gefast upp á að prófa! Jafnvel litlar lækkanir hjálpa. Byrjaðu á því að lesa merkimiða. Af 85.451 pakkaðri matvöru í amerískri matvöruverslun að meðaltali hafa 74 prósent bætt við sætuefnum, hvort sem er í formi náttúrulegs sætuefnis (eins og ávaxtasafi) eða augljósari hreinsaðan hvítan sykur og háfrúktósakornasíróp. Þeir brotna allir að lokum niður í glúkósa. Svo að líkami þinn, þeir eru í raun það sama. Jafnvel heilsusamlegt matvæli geta verið pakkað með sykri. Sumar jógúrt, til dæmis, innihalda allt að 29 grömm af sykri í hverjum skammti: jafngildir meira en sjö teskeiðum. Forðastu sykraða drykki og sætuefni í matvælum sem þurfa ekki á þeim að halda (salatdressing, pastasósa). Reyndu að fá sykur úr ávöxtum og njóttu fágaðrar tegundar aðeins þar sem hún telur, svo sem stöku súkkulaðiköku. Ef þú elskar sætabrauð skaltu baka það sjálfur. Líklega er að þú notir minna sætuefni en bakarí í atvinnuskyni, segir Lustig.

Korn

Hinn hefðbundni speki
Heilkorn, svo sem brún hrísgrjón og haframjöl, eru nauðsynleg í hollt mataræði. Ólíkt fágaðri fjölbreytni (sem er að finna í hvítum, auðgaðri sterkju), eru heilkornin með klíð og sýklahlutum ósnortinn, þannig að þau halda meira próteini og trefjum, sem hjálpa til við að hægja á meltingarferlinu - stuðla að fyllingu, koma á stöðugleika blóðsykurs og lækka kólesteról. Í öllum stóru rannsóknunum er það að borða heilkorn með góðum heilsufarslegum árangri, segir Katz.

B ut Bíddu ...
Þú þarft ekki raunverulega korn, heil eða á annan hátt, segja gagnrýnendur, meðal þeirra sem eru atkvæðamestir eru glútenfríir og paleo-megrunarmenn. Þú getur fengið eins mikið af trefjum og steinefnum úr ferskum ávöxtum og grænmeti utan hópa (svo sem grænkáli og spergilkál), sem, eins og þessir gagnrýnendur halda fram, er einnig auðveldara fyrir líkamann að melta.

F inding jafnvægi
Heilkorn eru í raun nauðsynleg. Þau innihalda einstök fituefnaefni, sem, sem hluti af heilsusamlegu mataræði, geta komið í veg fyrir hjarta- og æðasjúkdóma og krabbamein. Ekki er hægt að skipta um heilkorn með framleiðsluskiptum, segir Suzanne Steinbaum, læknir, deildarstjóri kvenna- og hjartasjúkdóma á Lenox Hill sjúkrahúsinu í New York borg. Markmiðið að gera heilkorn að minnsta kosti helminginn af daglegu kornunum þínum (þrír aurar á dag er gott markmið), segir USDA ásamt 1½ bollum af ávöxtum og 2½ bollum af grænmeti. Þar sem það er nóg af glútenlausu heilkorni (þ.m.t. kínóa, amaranth, bókhveiti, brún hrísgrjón, höfrum og hirsi), jafnvel þeir sem eru með kölkusjúkdóm eða glútenóþol geta unnið þessar ráðleggingar í mataræði þeirra.

Þegar þú verslar korn og brauð, segir Steinbaum, athugaðu innihaldslistann: Gakktu úr skugga um að það séu engin aukaefni eða viðbætt sykur. Hafðu einnig í huga að jafnvel þó að umbúðirnar sýni heilkornsinnihald, verður krafan ekki efnisleg nema heilkorn eða heilhveiti birtist fyrst á innihaldslistanum. Hefurðu ekki tíma til að elda fullkorns bygg eða hrísgrjón? Jafnvel perlu- og fljóteldunarútgáfur innihalda fleiri trefja næringarefni en hvít hrísgrjón, svo þú ert enn á réttri leið.