Aftur í nóvember kann að hafa gerst fyndinn hlutur hjá þér: Einn daginn varstu í lagi og þá - bam! - hvort sem þú vissir það eða ekki, þá varst þú með háan blóðþrýsting. Nei, það var ekki vegna þess að þú áttaðir þig á því að það voru aðeins sex vikur eftir til jóla; það var vegna þess að American College of Cardiology og American Heart Association breyttu læknisfræðilegri skilgreiningu á háum blóðþrýstingi. Skilyrðið byrjar nú við 130/80 mm Hg frekar en 140/90 og nærri helmingur allra fullorðinna í Bandaríkjunum hefur það (fyrir þriðju skilgreininguna gerði þriðji það).

Af hverju breytingin? Við höfum lært að fólk með blóðþrýsting 130/80 er nú þegar með um það bil tvöfalda hættu á hjartaáfalli eða heilablóðfalli, segir Paul K. Whelton, læknir, aðalhöfundur nýrra leiðbeininga fyrir heilbrigðisstarfsmenn sem voru skrifaðir til að fylgja uppfærðar tölur um blóðþrýsting.

Eins og skýrslan bendir á er hár blóðþrýstingur, einnig þekktur sem háþrýstingur, næst á eftir sígarettureykingum sem leiðandi dánarorsök í Bandaríkjunum. Þú gætir hugsað þér háþrýsting sem eitthvað sem eldri karlar takast á við, en það hefur áhrif á konur og karla um jafnt. Sérstaklega mikil hætta er á svörtum konum og þær hafa tilhneigingu til að fá það fyrr. Fjölskyldusaga er annar stór þáttur: Ef þú ert jafnvel einn nákominn ættingi með háan blóðþrýsting, þá ertu tvöfalt líklegri til að hafa það líka.

Svo að það gæti verið góður tími til að skipuleggja skoðun til að komast að tölunum þínum og ræða við lækninn hvað þeir meina. Ef þú lærir að þú sért einn af meira en 100 milljónum Bandaríkjamanna með háan blóðþrýsting endar þú ekki endilega á lyfjum. Lífsstílsþættir - eins og það sem þú borðar, hversu oft þú æfir og hvernig þú tekst á við streitu - skiptir miklu máli hvort sem þú ert með háþrýsting eða ert bara að reyna að draga úr áhættunni. Framundan, átta hlutir til að prófa í dag - og hvernig á að vinna það í raun inn í líf þitt.

hvernig á að brjóta fótted lak

Tengd atriði

1 Settu hreyfingu í forgang.

Leiðbeiningarnar gera ráð fyrir 90 til 150 mínútna hreyfingu á viku. Allar aðgerðir með miðlungs styrkleika munu gera - eins og sund, styrktarþjálfun eða dans, segir Whelton. Einfaldasta (og ódýrasta) hreyfingin gæti verið að ganga, svo framarlega sem þú ferð nógu hratt til að þú getir ekki auðveldlega haldið uppi samræðum, segir Angela L. Brown, læknir, dósent í læknisfræði og forstöðumaður háþrýstingslæknastofunnar í Washington. Læknadeild háskólans í St. Louis.

Ef þú æfir aldrei og veist ekki hvernig á að byrja, þá hefur Tammara Davis í Kaliforníu, Maryland, nokkur ráð. Davis var sjálf lýst sófakartöflu í áratugi og tilraunir hennar til hreyfingar voru fráleitar. Mér fannst eins og það logaði í lungunum á mér. Ég hataði það, segir hún. En þá læddist blóðþrýstingur hennar upp og hún ákvað að gera breytingu. Það var fyrir um það bil 10 árum; 44 ára hlaupið hleypur nú hálf maraþon. Til að komast þangað fór hún hægt af stað og gerði sófa-til-5K forrit með C25K appinu. Næst leit hún vel á hlutina sem komu í veg fyrir að hún hreyfði sig. Hárið mitt, til dæmis. Ég er svört kona. Ég myndi gera hárið á mér og myndi ekki vilja æfa í viku á eftir, segir hún. Ég byrjaði að vera í náttúrulegu hári og það var lykilatriði. Hún hefur líka gaman af því að hafa markmið að vinna að og því hefur það verið hvetjandi að skrá sig í hlaup. Ekki aðeins eru kynþættir skemmtilegir (hún hlakkar til Reggae hálfmaraþonsins í desember, haldin á Jamaíka), þau kosta líka peninga, svo hún er líklegri til að fylgja því eftir. Að lokum fann Davis samfélag sveitarfélaga til að vinna með í gegnum hlaupaklúbb sem kallast Black Girls Run. Þeir eru systurleiki minn. Án þeirra myndi mér líða frekar einangrað sem hlaupari, segir hún. Við ferðumst. Við höldum upp á afmæli. Við erum öll klappstýrur fyrir hvort öðru og við höfum séð hvort annað í gegnum svo margt.

tvö Fáðu athugun á kæfisvefni.

Um það bil 25 milljónir Bandaríkjamanna eru með þetta ástand sem gerir það að verkum að þú hættir að anda stuttlega mörgum sinnum um nóttina og það er stórt framlag til háþrýstings og hjartasjúkdóms, segir Brown. Alvarleg hrotur, mikil þreyta á daginn, pirringur og einbeitingar- eða mununarerfiðleikar eru allt einkenni kæfisvefns. En eina leiðin til að vita með vissu hvort þú hefur það er að fara í svefnrannsókn þar sem fylgst er með öndun þinni yfir nótt.

hvernig á að þurrhreinsa heima náttúrulega

3 Hreinsaðu lyfjaskápinn þinn.

Fjöldi biðstöðu lyfjaverslana, svo sem decongestants, ibuprofen og aspirin, geta hækkað blóðþrýsting. Svo geta lyfseðilsskyld lyf, eins og ákveðin þunglyndislyf og getnaðarvarnartöflur, svo og sterar eins og prednison. Láttu lækninn vita allt sem þú tekur, þar með talin fæðubótarefni. Ef þörf krefur getur hún mælt með blóðþrýstingsvænum skiptingum, eins og acetaminophen við verkjum og getnaðarvörnum sem eingöngu eru með prógestíni.

4 Borðaðu meira grænmeti og minna af salti.

Heilbrigðasta leiðin til að borða ef þú hefur áhyggjur af blóðþrýstingi, samkvæmt nýju leiðbeiningunum, er að hrúga disknum þínum með framleiðslu, heilkorni, mjólkurvörum og magruðu kjöti. Og þó að sumir sérfræðingar hafi mótmælt hlutverki saltsins við að valda háþrýstingi, þá er að minnka natríuminntaka enn venjuleg ráð - eins og að fá meira kalíum. Ef þú vilt fá formlegri mataráætlun, skoðaðu mataræðið DASH (mataræði til að stöðva háþrýsting), sem er byggt á ofangreindum meginreglum og hvaða rannsóknir benda til að geti byrjað að lækka blóðþrýsting á aðeins tveimur vikum. Maggie Ratanapratum, 45 ára, frá Huntington Beach, Kaliforníu, hefur fylgt DASH mataræðinu með góðum árangri í næstum eitt og hálft ár og lækkað blóðþrýsting úr 140/90 í 110/60 og misst meira en 60 pund. Hún prófaði aðrar mataráætlanir í fortíðinni, svo sem Atkins og South Beach megrun, en þær gengu ekki, því ég fylgdi lyfseðilsskyldu mataræði sem mér líkaði ekki alveg: frosnar máltíðir, ricotta með kakódufti og gervi sætuefni, stórir kjötbitar, segir hún. Auk þess bætir hún við að ég þurfti að elda tvær máltíðir - eina fyrir fjölskylduna og eina fyrir mig. Hún komst að því að grunnreglur DASH mataræðisins gáfu henni mikinn sveigjanleika og hún lagði áherslu á að læra að skipuleggja máltíðir og elda hollan mat fyrir alla fjölskylduna sína. Að vera skipulagður er nauðsynlegt, segir hún, því það er mikil vinna að skipuleggja máltíðir, versla, elda hluti svo þeir spillist ekki og koma með mat sem verður ekki leiðinlegur. En vegna þess að hún lagði í verkið segist Ratanapratum hafa virkilega sterkar venjur sem hafi haldið henni á réttri braut í gegnum óumflýjanlegar hæðir og lægðir.

5 Horfðu á það sem þú drekkur líka.

Þú hefur líklega heyrt að rauðvínsglas á dag sé gott fyrir hjartað þitt. Það eru rannsóknir sem styðja það, en það er líka rétt að of mikið af vínanda getur hækkað blóðþrýstinginn. Af þeim sökum mælir Whelton með því að ef þú drekkur ekki, byrjaðu ekki og ef þú gerir það, fáðu þér ekki meira en einn venjulegan drykk á dag ef þú ert kona og tveir ef þú ert karl. Venjulegur drykkur er minna en flestir halda, bætir hann við - það er 12 aura bjór, fimm aura af víni eða 1 & frac12; aura brennivíns (svo sem gin, vodka eða viskí).

Sem betur fer bendir skýrsla Whelton á að koffeinneysla valdi ekki háum blóðþrýstingi. En það getur valdið tímabundinni aukningu: Að fá koffein fyrir blóðþrýstingspróf getur valdið fölskum miklum lestri (eins og að þurfa að pissa og jafnvel vera stressaður yfir því að vera á læknastofunni). Biddu lækninn að athuga aftur á öðrum tíma áður en hún dregur ályktanir.

6 Athugaðu þyngd þína.

Þyngd þín er ekki eini vísirinn að líðan þinni og fullt af mismunandi líkamsgerðum getur verið heilbrigt. Sem sagt, ef þú ert með háan blóðþrýsting og þú ert líka talinn of þungur, mun læknirinn líklega segja þér að missa nokkur kíló. Þú færð stærsta smellinn fyrir þyngdartapið. Hjá sumum getur það raunverulega gert gæfumuninn á því að þurfa að taka lyf en ekki, segir Brown. Hvernig getur þú vitað hvort þú hefðir gagn af því að léttast? Þrátt fyrir að það sé umdeilt og ófullkomið tæki, nota flestir læknar samt BMI sem leiðbeiningar til að ákvarða hvort sjúklingar séu í heilbrigðu þyngd. En eins og Brown bendir á, að segja einhverjum að BMI hennar sé 35 á meðan venjulegt BMI er á milli 18,5 og 24,9, hljómar ekki alltaf, því hvað þýðir það? Þess í stað gefur hún sjúklingum það markmið að missa 7 til 10 prósent af líkamsþyngd sinni. Tölurnar eru skynsamlegar fyrir fólk og markmiðið finnst framkvæmanlegt. Fyrir einhvern sem er 200 pund, þá eru það aðeins 14 pund, segir hún.

hvað hjálpar bólgnum augum eftir grát

7 Finndu leiðir til að draga úr streitu.

Það kemur ekki á óvart að streita getur haft áhrif á blóðþrýstinginn - vinna er algengur sökudólgur. Ég er með nokkra sjúklinga þar sem blóðþrýstingur er lægri um helgar þegar þeir eru utan skrifstofu, segir Brown. Langvarandi streita getur einnig kallað fram hegðun sem vitað er að veldur háum blóðþrýstingi, svo sem að drekka of mikið og ofát. Að sjá um sjálfan þig og draga úr streitu er algjörlega til bóta, segir Brown.

Ein ofureinföld aðferð er að kreista stressbolta. Sýnt hefur verið fram á að þetta hjálpar til við að lækka blóðþrýsting með því að auka virkni æða.

skilareglur neiman marcus í verslun

Fyrir utan það eru fullt af sannaðri streituminnkandi starfsemi þarna úti, þar á meðal nudd, jóga, hugleiðsla, djúp öndun, prjón, garðyrkja, umgengni með gæludýrum og hlustun á tónlist.

8 Gefðu þér tíma fyrir vini og vandamenn.

Þarftu afsökun til að láta þvo þvottinn þinn og fara út að borða með vinum í staðinn? Þetta er gott. Að hafa sterk félagsleg tengsl hefur verið tengd lengra lífi, betri heilaheilbrigði og já, lægri blóðþrýstingi. Því meiri ástæða til að forgangsraða tíma með fólkinu sem þú elskar. Og ef þú ert faðmlagið (og ástvinir þínir líka), gætirðu eins farið í kreppu: Ein lítil en sæt rannsókn á 59 konum leiddi í ljós að oft faðmlag tengdist lægri blóðþrýstingi.