Með því að prófa geðheilsu okkar á hverjum degi (halló, heimsfaraldur og þreytu í sóttkví) er skiljanlegt að tilfinningar okkar hafi fundist meira upp og niður en venjulega allt síðasta ár. „Á tímum streitu, við náum venjulega í sykraða mat, sem líður vel , 'segir Marysa Cardwell, RD. „Reyndar hafa rannsóknir sýnt að sykurneysla okkar í heild jókst um 53 prósent í upphafi sóttkvíar.“

Því miður, a 2021 rannsókn frá Centers for Disease Control and Prevention (CDC) sýnir að þessi upphækkun í sætum undanlátum getur haft neikvæð áhrif á skap, svefnhring og bæði líkamlega og andlega heilsu meðal Bandaríkjamanna meira en við viljum endilega viðurkenna. Rannsóknir sýna að neysla of mikils viðbætts sykurs getur leitt til langvarandi heilsufarslegra vandamála eins og sykursýki af tegund 2 og hjartasjúkdóma, já, en það er einnig mjög fylgni við ójafnvægi í skapi og getur jafnvel leiða til þunglyndis til lengri tíma litið, “segir Cardwell. Við báðum hana að brjóta niður leiðirnar sem sykur hefur áhrif á tilfinningalegt vellíðan okkar og hvernig við getum stöðvað hringrásina.

Sykurhríðsmýtan

Hefur þú einhvern tíma náð í sykrað snarl í von um fljótlegt „sykurástand“ á milli Zoom-funda? Vegna þess að ég hef það vissulega. 'Skammtímaáhrif hás glúkósaþéttni (aðal sykurinn sem finnast í blóði þínu) af völdum neyslu á súkrósa (einnig borðsykur) á skapið er að þeir geta dregið úr árvekni og valdið meiri þreytu á fyrsta klukkutímanum eftir að hafa borðað, “útskýrir Cardwell. Samkvæmt a rannsókn frá Neuroscience & Biobehavioral Reviews, bætir sykur venjulega engan þátt í skapinu og ögrar hugmyndinni um að sykur geti boðið upp á tímabundinn & apos; hár. & apos;

Langtímaáhrif

„Mikil sykurneysla hefur verið tengd þunglyndi og neikvæðum geðheilsueinkennum eftir nokkur ár,“ segir Cardwell. Rannsóknir sýnir að neysla á viðbættum sykrum með tímanum getur haft áhrif á geðheilsu til lengri tíma, en minni inntaka á viðbættum sykrum getur tengst betri geðheilsu.

Cardwell útskýrir að sumir núverandi rannsóknir dregur fram nokkrar mögulegar ástæður fyrir því að inntaka sykurs getur haft áhrif á skap, þ.m.t.

• Neysla viðbætts sykurs hefur verið tengd auknum blóðþrýstingi og bólgu, sem bæði hafa verið tengd þunglyndi.
• Mikið sykurfæði getur leitt til hraðra blóðsykurshækkana og hruns, sem leiðir til sveifluðu hormónastigs og skapástands.
• Fíknandi áhrif sykurs á dópamín (ánægju- og umbunarefnið í heilanum) gætu tengt tíð sykurneyslu og þunglyndi.

Hversu mikill sykur er í lagi?

Svo hversu mikið af sykri ættum við að borða? Bandaríkjamenn neyta nú að meðaltali meira en 13 prósent af viðbættum sykrum á dag, umfram ráðleggingar frá Leiðbeiningar um mataræði fyrir Bandaríkjamenn að neyta minna en 10 prósent af viðbættum sykrum í heildar kaloríum daglega. (BTW, við teljum að sykurráðleggingar bandarísku hjartasamtakanna séu miklu hollari, skýrari og gagnlegri - sjáðu tillögur þeirra hér .) „Helstu heimildir eru sykursykraðir drykkir, eftirréttir, sætar veitingar og sætt kaffi og te,“ segir Cardwell.

En að vita að bætt sykur getur haft neikvæð áhrif á skap þýðir ekki að þú verðir að sverja sætu dótið að fullu. Menn eru fæddir með val á sætum bragði og það eru heilbrigðar leiðir til að lækna sætan þrá þinn á meðan blóðsykursgildi og skap þitt er í skefjum.

„Í staðinn fyrir þennan sykraða drykk eða snarlbar skaltu stefna að því að halda daglegu viðbættu sykrunum undir 6 prósentum af heildar kaloríum,“ ráðleggur Cardwell. Hún útskýrir að ef þú borðar 2.000 kaloríur á dag þýðir það að þú ættir að stefna að því að halda heildar viðbættum sykrum undir 120 kaloríum, sem jafngildir 7,5 teskeiðum af borðsykri.

Sykur skipti

Cardwell deilir því að í stað sykursykurs drykkjar, reyndu að blása vatni með ferskum sítrusávöxtum og kryddjurtum, svo sem sítrónu, appelsínu og myntu, til að fá hressandi og vökvandi valkost. Eða skiptu út sykraðu snarlbar fyrir eitthvað meira af próteini og hollri fitu til að koma á stöðugleika í blóðsykri og hjálpa þér að vera ánægð. Hummus og kex, hnetusmjör og spíraður kornskál eða handfylli af hnetum og ávaxtabita eru frábærir kostir, “segir Cardwell.

Samkvæmt Cardwell eru ávextir náttúrulega sætir og pakkaðir með vítamínum, steinefnum og andoxunarefnum, auk trefja og vatns til að halda þér vökva og fullan. Ef þér langar að ljúka máltíðinni með einhverju sætu, reyndu að blanda frosnum ávöxtum eins og banönum eða mangó til að búa til dýrindis ís fyrir sætan skemmtun, mælir hún með.

Rekja sykurinntöku

Með viðbættum sykrum sem fela sig á grunlausum stöðum eins og tómatsósu og salatsósum, getur verið erfitt að vita hversu mikið þú ert að borða í raun með hverri máltíð. Cardwell segir að matardagbækur eða mælingarforrit séu gagnleg til að auka núvitund í kringum matarval. 'Vegna þess að sykurheimildir eru svo krefjandi að ákvarða, vísa ég viðskiptavinum mínum yfirleitt í rakningarforritið Missa það! . Þetta er einfalt rakningartæki sem getur hjálpað þér að læra um matinn sem þú borðar á hverjum degi og gerir þér kleift að verða meðvitaðri um matarvenjur þínar fyrir jafnvægi á líkama og huga, “útskýrir Cardwell.

Hún mælir einnig með því að lesa næringarmerki á umbúðum matvæla og leita að viðbættum sykrum, sérstaklega þegar neytt er að því er virðist hollra matvæla eins og morgunkorn, granola barir eða ómjólkurmjólk. Þekking er máttur og þú gætir tekið eftir því að morgunmaturinn þinn er pakkaður með viðbættum sykri. Skiptu um aðra fæðu sem inniheldur færri grömm af viðbættum sykri og Cardwell tryggir þér tilfinningu leið betra allt maraþon þitt á morgunfundum.