Spánverjar taka siestas; Þjóðverjar njóta lúr; Japönsku atvinnumönnunum finnst gott að blunda. Blundir eru tímabundinn hluti margra blómlegra menningarheima, segir Sara Mednick, doktor, sálfræðingur og svefnfræðingur við Salk Institute for Biological Studies, í La Jolla, Kaliforníu. Hún áætlar að milli 40 og 60 prósent af fullorðnum íbúum heimsins blundi. Og kannski ættirðu líka.

Svefnfræðingar mæla með því að fullorðnir fái sjö til níu tíma svefn á hverju kvöldi, en bandarískir fullorðnir hafa að meðaltali 6,8 klukkustundir í vikunni, samkvæmt National Sleep Foundation. Við erum komin á það stig að litið er á svefn sem lúxus frekar en nauðsyn, segir James B. Maas, doktor, prófessor í sálfræði við Cornell háskóla og höfundur Power Sleep ($ 14, amazon.com ). Samt ef fleiri af okkur sofnuðu til að bæta upp týnda svefninn, værum við skilvirkari og afkastameiri í vinnunni og heima, segir Mednick. 20 eða 30 mínútna blundur getur skilið þig hressan og með orku til að sigla það sem eftir er dagsins. Rannsóknir hafa leitt í ljós að fólk sem blundar og fær nægilegan svefn gleymir minna og hefur lægra magn streituhormóna.

Ef þú hefur tilhneigingu til að knýja daginn í gegnum kók og kaffi, lestu þá áfram. Jafnvel þó að blund sé meðfædd færni (börn gera það með vellíðan), þá eiga margir fullorðnir erfitt með það. Eftirfarandi aðferðir munu hjálpa nöfnum að verða annað eðli fyrir þig - hvort sem þú ert heima, á skrifstofunni eða á ferðinni. Haltu áfram, taktu fimm.

Nap Nap leið þína til betri heilsu

Napping veitir marga af þeim endurheimtandi ávinningi sem fullur nætursvefn gerir, þar með talinn sá augljósasti: að vera hress og vakandi. Í nýlegri rannsókn bar Mednick saman getu bleyjur og annarra sem ekki bleyja til að læra tölvuleik. Hóparnir tveir, sem báðir voru að meðaltali 7½ klukkustundar í svefni á nóttu, fengu kennslu í leik og síðan var prófað á færni sína - einu sinni á morgnana og aftur klukkan 4:00 síðdegis. Lúrhópurinn blundaði kl. áður en prófið er endurtekið. Rannsóknin, sem birt var í tímaritinu Náttúru taugavísindi , komst að því að leikni bleyjunnar var 50 prósent meiri en þeir sem ekki bleyja. Lúr virðist greinilega bæta nám, segir Mednick.

Eftir blund geturðu búist við að standa þig betur í verkefnum sem krefjast skapandi innsýn, flókin hreyfi- eða skynfærni og vöðva nákvæmni. Eftir lúrinn bætirðu þig við allt frá því að spila á píanó til vélritunar og prófarkalestrar, segir Mednick. Blundir geta einnig bætt horfur þínar. Nicole Osterman, 34 ára stjórnsýsluaðstoðarmaður í New York borg sem blundar oft, segir að ég verði afreksmeiri og ég sé í betra skapi vegna þess að ég hef hvílt mig.

Aukasvefninn getur einnig hjálpað til við að draga úr hættu á að fá nokkra alvarlega sjúkdóma. Fólk sem sefur minna en sjö klukkustundir á nóttu sýnir hærra magn en streituhormónið kortisól og insúlín, segir Mednick. Mikið magn þessara hormóna hefur verið tengt sykursýki og hjartasjúkdómum. Meiri svefn, segir hún, jafnvel í formi lúra, hjálpar til við að halda þessum streituhormónum í skefjum.

Hvenær á að lúra

Besti tíminn til að blunda er á milli klukkan 1 og 2:30 síðdegis, sama teygja þegar löngun í nammibar eða latte sparkar oft inn. Þetta tímabil er þekkt sem dýfa eftir hádegismat, segir Maas, en það gerist hv. eða ekki þú hefur borðað. Það er líka fínt að blunda fyrr eða síðar um daginn. Reyndu bara að skipuleggja lúrinn þinn þannig að þú vaknar að minnsta kosti þremur klukkustundum fyrir venjulegan háttatíma, svo þú raskir ekki næturrútínunni.

Tilvalin blundarlengd er 20 til 30 mínútur. Á þeim tíma upplifir þú svefnstig 1 (svefn) og 2 (létt svefn). Á þessum léttari stigum rekur þú þig inn og út úr svefni, vöðvastarfsemi hægist en hættir ekki og heilabylgjur eru aðeins farnar að hægja á sér. Þú getur vaknað nokkuð fljótt úr 1. eða 2. svefni.

Ef þú lætur þig blunda lengur en í 30 mínútur lendirðu líklega í hægbylgjusvefni - stig 3 og 4 - og hendir venjulegri nætursvefnáætlun þinni. Á þessum stigum, talin endurnærandi eða djúpur svefn, eru heilabylgjur mjög hægar og það er hvorki augnhreyfing né virkni vöðva. Heilinn þinn mun skrá þetta sem góðan svefn, segir Gerard Lombardo, MD, forstöðumaður svefnröskunarmiðstöðvar New York Methodist sjúkrahússins og höfundur Sofðu til að bjarga lífi þínu ($ 15, amazon.com ). Og þú munt hafa miklu minni þörf fyrir að sofa á nóttunni.

Að læra að lúra

Alveg eins og þú getur lært að hugleiða eða notað djúpandi öndunartækni til að slaka á, getur þú þjálfað þig í lúr. Napping er eins og hver önnur kunnátta - því meira sem þú æfir, því betra verður þú, segir William Anthony, doktor, framkvæmdastjóri Boston University Center for Psychiatric Rehabilitation og varaforseti Napping Company, hagsmunasamtaka sem stendur fyrir vinnustofum um ávinninginn af lúrnum.

Fyrir flest okkar er að fara að sofa á hverju kvöldi sjálfvirkt; lúr er ekki. Fyrir þá sem eiga í vandræðum með að blunda er undirbúningur lykillinn. Aðkoman að lúrnum er jafn mikilvæg og lundinn sjálfur, segir Lombardo. Í fyrsta lagi skaltu ganga úr skugga um að þú sért í afslappandi umhverfi - slökktu á ljósunum, settu í eyrnatappa, slökktu á hringingunni í símanum. Næst skaltu setja þig í réttan hugarheim. Þú verður að finna að þú átt skilið þennan blund, segir Lombardo. Minntu sjálfan þig á að lúrinn er jafn endurnærandi og hugleiðslan. Þær 20 mínútur sem þú eyðir í léttum svefni lækkar hjartsláttartíðni, dregur úr streitu og róar hugann.

Ef þér líður víraða eða getur ekki hindrað hugann í kappakstri skaltu æfa slökunartækni. Prófaðu að sjá friðsælan stað - uppáhalds ströndina þína, segjum eða hengirúm - og einbeittu þér að þeim stað þar til þér finnst hugur þinn vinda niður. Eða einbeittu þér að því að slaka á vöðvunum. Vinnðu þig frá tánum og upp að höfðinu og leggðu áherslu á að ganga úr skugga um að hver líkamshluti sé fullkomlega vellíðan.

Ef þú hefur áhyggjur af ofsvefni skaltu setja vekjaraklukku. Ég stillti farsímaviðvörun minni í 20 mínútur svo ég geti sofnað mjög fljótt og ekki haft áhyggjur af því að ég sofi of lengi, segir Stephanie Sellars, 29 ára, söngkona og leikkona í New York borg. Eftir að þú ert orðinn venjulegur nappari mun líkaminn aðlagast og þú þarft líklega ekki viðvörun til að vakna.

Ef þú heldur að þú hafir ekki nægan tíma skaltu íhuga að blund eins stutt og 10 mínútur geti bætt árvekni verulega, segir Maurice M. Ohayon, doktor, doktor, forstöðumaður rannsóknarstofu svefnfaraldsfræði við Stanford háskóla.

Meðan Mednick var í framhaldsnámi blundaði hún næstum á hverjum degi til að komast í gegnum tíðar seint nætur. Helgisiðir hennar voru einfaldir. Sérhver eftirmiðdag um kl 14, myndi hún grípa teppi úr skrifborðsskúffunni sinni og leggjast í sófann í dimmu herbergi nálægt rannsóknarstofunni sinni. Innan nokkurra vikna gat hún sofnað á nokkrum mínútum og vaknað nákvæmlega klukkustund síðar, án viðvörunar. Hún er ennþá framinn nappari. Eftir blund segir hún mér líður eins og ég eigi annan dag.