Að passa hreyfingu í líf þitt er nauðsynlegt en það getur verið áskorun. Þessi líkamsþjálfun er svo fljótleg að það er hægt að gera það á meðan þú sjóðir vatn fyrir pasta. Fylgdu þessari skemmtilegu, hagnýtu rútínu fyrir tónn, heilbrigðan líkama á aðeins nokkrum mínútum á dag.

Það sem þú þarft

• Jógamotta, léttar handlóðar (tvö til fimm pund), stökkreip

Fylgdu þessum skrefum

1. Stökkva reipi í tvær mínútur Til að hita upp og hækka hjartsláttartíðni skaltu byrja á því að hoppa reipi. Til að gera þetta skaltu halda í handtökin á stökkreipinu í hvorri hendi og standa með fæturna saman og handleggina út við hliðina á u.þ.b. 45 gráðu horni frá líkamanum. Byrjaðu með reipið fyrir aftan fæturna, sveifaðu því upp yfir höfuðið og undir fótunum, hoppaðu nokkra tommu til að láta reipið líða undir. Haltu áfram í tvær mínútur.
2. Lyftu lóðum í róðrarhreyfingu í eina mínútu Haltu lóð í hvorri hendi. Stattu með fæturna nokkra tommu í sundur og hnén aðeins bogin (en ekki læst). Með magavöðvana þétta, beygðu þig niður frá mitti og lækkaðu handleggina beint niður svo báðar lóðirnar séu á hnéhæð. Haltu maganum þéttum og hálsinum í takt við hrygginn, beygðu við olnboga og færðu lóðin upp að efsta hluta brjóstholsins hvoru megin við líkamann. Á þessum tímapunkti verða upphandleggir þínir í um það bil 90 gráðu horni að hliðum þínum. Kreistu saman herðarblöðin. Lækkaðu lóðin aftur niður í upphafsstöðu fyrir framan hnén, aðgreindu axlarblöðin. Haltu áfram þessari æfingu með hægum og stýrðum hreyfingum í eina mínútu. Ábending: Þegar þú byrjar á nýrri líkamsþjálfun skaltu byrja á léttari lóðum og auka þau þegar líkami þinn byggir upp vöðva.
3. Vinnið innri læri í eina mínútu Leggðu þig á jógamottuna þína hægra megin á líkamanum, með neðri (hægri) fótinn beint. Hægri fótur þinn ætti að vera sveigður og snúa áfram. Beygðu vinstri fótinn og hvíldu vinstri fótinn flatt á mottunni fyrir framan hægri fótinn, eins hátt upp að líkama þínum og þægilegt er. Hvíldu hægri framhandlegginn á mottunni hornrétt á líkama þinn. Með þyngd þína á hægri mjöðm og hægri handlegg og með magavöðvana þétta, lyftu hægri fætinum upp beint í átt að loftinu nokkrar tommur og kreistu fótleggina. Haltu áfram í 30 sekúndur, skiptu síðan um hlið og endurtaktu. Aha! Í þessari æfingu veita fætur þínir viðnám og virka eins og lóð. Ábending: Þú þarft ekki að bíða eftir einum tíma til að æfa þessa æfingu. Ef börnin þín eru nálægt skaltu láta þau telja út reps þína þegar þú æfir.
4. Gerðu hjólakreppur í eina mínútu Leggðu þig á bakinu með hnén bognaða og fæturna í mjaðmarbreidd. Komdu með hendurnar upp svo fingurnir hvíli laust fyrir aftan höfuðið á þér með olnbogana beint út á hvorri hlið. Haltu magavöðvunum inni, taktu hnén upp svo læri þínu vísi í átt að lofti og neðri fætur eru samsíða gólfinu. Lyftu höfðinu og efstu öxlunum af mottunni. Réttu vinstri fótinn á meðan þú færir hægra hnéð nær bringunni. Snúðu búknum varlega svo að hægra hnéð og vinstri olnboginn snerti. Réttu nú hægri fótinn á meðan þú færir vinstra hnéið upp, snúðu búknum á hinn veginn þannig að vinstra hnéð og hægri olnboginn snertast. Haltu áfram, skiptu um hlið hverju sinni, í eina mínútu. Ábending: Eins og með allar æfingar, ekki gleyma að anda.
5. Endurtaktu hverja æfingu Endurtaktu alla hringrásina í 10 mínútna æfingu.