Að komast í form snýst allt um hreyfa líkama þinn . Og það snýst ekki bara um hversu mikla hreyfingu og hvaða hreyfingu þú gerir - það snýst líka um hversu ákaflega þú gerir þá hreyfingu. Hreyfing og hreyfing er yfirleitt flokkuð í þrjár mismunandi gerðir af styrkleika: lágt, í meðallagi og hátt (stundum kallað „kröftugt“). En það getur verið vandasamt að skilja nákvæmlega hvaða tegund af starfsemi fellur í hvaða styrkleika fötu.

Sem dæmi má nefna að Alþjóðaheilbrigðisstofnunin (WHO) sendi nýverið frá sér 2020 leiðbeiningar um hreyfingu og kyrrsetu , sem mælir með 150 til 300 mínútum í meðallagi mikilli hreyfingu á viku (það eru um það bil 21 til 43 mínútur á dag) eða 75 til 150 mínútur af þolþjálfun af krafti á viku fyrir hreyfanlega fullorðna. En hvernig veistu fyrir víst að hreyfing þín að eigin vali er virkilega nógu kröftug? Er þolþol þitt líka öflugt? Er ávallt mikill styrkleiki eða mun góð gönguleið með lítil áhrif ná verkinu? Gilda sömu leiðbeiningar bæði fyrir byrjendur og líkamsræktarmenn? Svo margar spurningar.

Að vita hvað hver æfingarstyrkur þýðir og læra hvernig á að skipuleggja líkamsræktarregluna þína í samræmi við það mun hjálpa þér að fá sem mest út úr æfingunni sem þú gerir. Við báðum sérfræðinga í heilsu og heilsurækt um að brjóta þá niður, útskýra hvers vegna þeir skipta máli og deila um hvernig hægt væri að beita þeim í daglegu lífi þínu.

RELATED: Er lífsstíll þinn of kyrrsetu? Hér eru 8 merki sem þú ert ekki að hreyfa þig nóg

Tengd atriði

Yfirlit yfir líkamsþjálfun

Styrkleiki fylgir því hversu erfitt þú ert að vinna - eða virkilega, hversu mikið hjarta þitt er að vinna - þegar þú æfir. Þrjú stig fara frá auðveldasta til erfiðasta og það eru tvær leiðir til að mæla þau, annað hvort talprófið eða með því að mæla hjartsláttartíðni.

Talprófið er líklega auðveldasta leiðin til að mæla styrkleiki, þar sem þú þarft aðeins að átta þig á því hversu auðvelt eða erfitt það er að tala á meðan þú ert að gera. Með litlum styrk ertu að hreyfa þig, en þú getur samt verið í samtali, segir William Smith, MS, NSCA-CSCS, höfundur Æfingar fyrir hjartabata . Þegar þú ferð í virkni í meðallagi mikilli á meðan þú ættir ekki að vera andlaus þá geturðu ekki haldið samtali eins auðveldlega. Setningar þínar geta verið brotnar upp með hléum, en samt viðráðanlegri, þyngri öndun. Ef þú ert að hreyfa þig með miklum eða kröftugum styrk geturðu alls ekki haldið áfram samtali (né heldur viltu).

Hreyfingarstyrkur er einnig hægt að ákvarða tæknilega með hjartsláttartíðni: hversu oft hjarta þitt er að dæla á mínútu (aka slög á mínútu). Púlsmælir gerir það að verkum að mæla hvíld og hjartsláttartíðni að einföldu verkefni (snjallúr eins og Apple Watch hefur oft þessa handhægu aðgerð). Ef þú ert ekki með skjá geturðu gert nokkra gamla skólatölu. Finndu bara púlsinn á úlnliðnum eða hálsinum og teldu fjölda slátta í 10 sekúndur; margfaldaðu þá tölu með sex fyrir slög á mínútu.

Að skilja hámarks hjartsláttartíðni og líkamsþjálfun

Vitandi þetta allt er næsta skref að reikna hámarks hjartsláttartíðni (MHR): hæsta styrkleikapunkt sem þú ættir að ná á meðan þú æfir.

hversu mikið þjófar þú fyrir nuddmann

Æfingarstyrkur er reiknaður sem hlutfall af hámarks hjartsláttartíðni meðan á hreyfingu stendur, segir Ben Walker, einkaþjálfari og eigandi Hvar sem er Fitness í Dublin á Írlandi. Því hærra sem hlutfallið er, því erfiðara er líkami þinn að vinna.

Til að ákvarða hver hámarks hjartsláttur líkamans ætti að vera skaltu draga aldur þinn frá 220.

Til dæmis, ef þú ert 40 ára, er áætluð MHR um 180 slög á mínútu. Nú þegar þú þekkir þinn persónulega MHR geturðu notað hann til að mæla hversu mörg slög þú ætti að vera að leitast við meðan á athöfnum stendur, allt eftir styrk þeirra. Hér er sundurliðun:

Lágur styrkur er reiknaður með því að vinna við um það bil 30 til 50 prósent af MHR þínum. Margfaldaðu MHR með 0,30 og síðan 0,50 til að ákvarða hjartsláttartíðni þína, segir Walker.

Ef þú ert 40 ára með áætlaðan MHR um 180 slög á mínútu, margfaldaðu 180 með 0,30 (= 54) og síðan 0,50 (= 90). Niðurstaðan? Tilgátulegur, heilbrigður hjartsláttur 40 ára gamall ætti að vera um það bil 54 til 90 slög á mínútu þegar hann stundar líkamsþjálfun. Loftháð loftháð virkni getur oft falist í því að hreyfa sig ítrekað í hægari og stöðugri takt: frjálslegur gangandi (þar sem þú getur samt haldið samtali), létt jóga, hjólað við lítinn mótstöðu eða hægfara sundhringi. Þú ert að hreyfa þig en þú ert ekki að bulla og pústra.

Með loftháðri hreyfingu í meðallagi mikil mun hjarta þitt vinna svolítið erfiðara - þó ekki í hámarksgetu - við u.þ.b. 50 til 70 prósent af MHR. Algengar athafnir fela í sér göngur eða gönguferðir, þolfimi, tvímenning, hjólreiðar (hægar en 10 mílur á klukkustund, samkvæmt bandarísku hjartasamtökunum) og jafnvel öflug garð- eða húsverk.

Að lokum þýðir hár styrkur að þú ert að æfa á 75 til 100 prósentum af MHR (meðaltal hjarta 40 ára aldurs ætti að dæla með 135 til 180 slög á mínútu). Þessi kröftuga hreyfing felur oft í sér stuttar, fljótlegar æfingar þar sem þú ert fljótur af markinu, segir Walker. Þú ættir að vinna hörðum höndum, anda hratt og þungt, verða sveittur og geta ekki haldið uppi samræðum. Þú gætir til dæmis hoppað reipi, hlaupið stigann, farið í HIIT (háþrýstingsþjálfun), spilað tennis, hlaupið eða hjólað 10 mílur á klukkustund eða hraðar.

RELATED: Þetta eru erfiðustu og svitnustu æfingar Bandaríkjanna, samkvæmt upplýsingum fólks sem reyndi þá

Ávinningur af hverju styrkleikastigi

Hver áreynslustyrkur hefur mismunandi áhrif á líkamann. Þó að allir hafi ávinning af því, hversu mikið þú gerir af hverjum og einum fer að miklu leyti eftir núverandi hæfni þinni og markmiðum.

hvernig á að sjá hvort egg eru fersk eða gömul

Byrjendur ættu að byrja með lágan styrk, sem er ekki aðeins gagnlegur fyrir nýliða í líkamsrækt, heldur einnig vanir íþróttamenn. Hugsaðu um hreyfingu með litlum styrk sem byggir grunninn að meiri hreyfingu. Lítil áreynsla dregur úr líkum á meiðslum meðan þú býrð líkama þinn fyrir háværari athafnir, segir Walker og bætir við að það brenni fyrst og fremst fitufrumur sem eldsneytisauðlind. Það byggir einnig upp þol þitt, sem þú þarft þegar þú líður á líkamsræktarprógrammið þar sem það virkjar loftháðakerfið. Það er líka lykilatriði fyrir íþróttasértæka íþróttamenn. Ef þú ert að æfa fyrir einhverjar íþróttir sem krefjast mikillar hreyfingar í lengri tíma, þá þarftu að þjálfa þolþjálfun til að takast á við þetta hæfnisstig.

RELATED: 3 líkamsþjálfunartæki sem draga úr streitu meðan styrk er byggð

Þegar þú skiptir yfir í líkamsþjálfun byrjar líkaminn að nota fitu, kolvetni og sykur sem eldsneytisgjafa. Brennandi hitaeiningar frá öllum þessum aðilum hjálpa til við að ná skjótari árangri í þyngdartapi, segir Walker. Hófsamari virkni er nauðsynleg til að ná meiri heilsufarslegum ávinningi (því meiri styrkleiki, því minni tíma þarf til að uppskera þær æfingar).

Um leið og þú ferð í mikla áreynslu hreyfirðu þig hins vegar til fulls. Þetta örvar ekki aðeins bestu viðbrögðin í líkama þínum vegna fitutaps og vöðvahagnaðar, það eykur einnig efnaskipti klukkustundum eftir æfingu þína. Með því að þjálfa í hámarksgetu eykur þú möguleika á vöðvavöxtum og þyngdartapi með því að brjóta niður fleiri vöðvaþræði, segir Walker og bætir við að það sé frábær leið til að viðhalda grannri vöðvamassa og bæta líkamsbyggingu.

RELATED: Endanleg magn hreyfingar sem þú þarft að bæta upp fyrir að sitja allan daginn

Nota það á líkamsræktarregluna þína

Svo hvernig veistu hvaða styrkleiki þú ætti að lemja á æfingu? Þó að það fari eftir heilsufari þínu, núverandi hæfni og persónulegum markmiðum, þá geta sumar leiðbeiningar hjálpað. (Athugið: Talaðu örugglega við lækninn þinn ef þú hefur einhverjar spurningar eða áhyggjur af réttum styrk fyrir þig og heilsuna.)

Samkvæmt 2018 Leiðbeiningar um hreyfingu fyrir Bandaríkjamenn og í samræmi við alþjóðlegar leiðbeiningar WHO ættu fullorðnir að fá að minnsta kosti 150 til 300 mínútur af í meðallagi mikilli virkni, 75 til 150 mínútur af mikilli áreynslu, eða blöndu af hverri viku. (Leiðbeiningar benda einnig til þess að þú sért að gera vöðvastyrkjandi athafnir að minnsta kosti tvo daga í viku.) Jafnvel American Heart Association og American College of Cardiology eru með ávísanir á æfingar, þ.e. mælt er með 30 mínútna æfingu í meðallagi miklu fimm til sjö daga vikunnar, Waqar Khan, læknir, stjórnarvottaður íhlutun hjartalæknir í Houston, Texas og höfundur Vertu hjartasnjall .

Auðvitað, ef þú ert rétt að byrja á æfingarprógrammi , byrjaðu alltaf með hreyfingu með litlum styrk og farðu smám saman, segir Walker. Þetta á einnig við ef þú ert að jafna þig eftir meiðsli eða heilsufarsvandamál eins og hjartaáfall, bætir Dr. Khan við.

er slæmt að elda sæta kartöflu í örbylgjuofni?

Þegar þú ert kominn framhjá þessum tímapunkti munu persónuleg markmið þín að mestu ráða æfingaráætlun þinni og hversu mikil líkamsþjálfun þín er. Ef þú vonast til að ná sem bestri heilsu skaltu fylgja ofangreindum leiðbeiningum. Ef þú hefur hins vegar sérstök markmið í íþróttum gætirðu þurft eitthvað annað.

Sá fyrirvari? Þó að hreyfing með mikilli áreynslu geti verið góð fyrir líkamann, að hjarta þínu meðtöldu, viltu ekki ofleika það. Mikil þolþjálfun er skattlagning á líkamann, sem þarf einnig tíma til að jafna sig á honum. Walker leggur til að gera ekki meira en þrjár háþróaðar æfingar í hverri viku, á milli dags á milli.

Á bakhliðinni, því miður, munu langir klukkustundir af lítilli áreynslu ekki bæta sama ávinning og kraftmikil virkni (eða jafnvel í meðallagi). Styrkleikastigin tvö örva mismunandi viðbrögð í líkamanum, segir Walker, og ef þú gerir of mikið magn af lítilli áreynslu, á meðan þú gætir bætt hjarta- og æðasjúkdóma þína, er hætt við að þú eyðir vöðvavef.

Mikilvægasta takeaway er þó ekki að hanga svona mikið á tölunum— standa upp og hreyfa sig reglulega hvernig sem þú getur. Styrkleiki til hliðar, öll hreyfing skiptir máli.

RELATED: 5 líkamsræktarmyndbönd sem þú getur streymt til að hjálpa þér að halda þér í formi sóttkví